Yogur con fresas: desayuno ligero


Los nutricionistas aseguran que un desayuno saludable es fundamental para empezar bien la jornada. El desayuno compensa la baja de glucosa ocasionada por el ayuno durante la noche y aporta la energía necesaria para las actividades del día.

A la hora de perder peso, el desayuno es además un gran aliado ya que evita comer en exceso durante el resto del día.  Sin embargo, es importante aprender a elegir y combinar bien estos primeros alimentos que se ingieren ya que no solo serán útiles para mantenerse en forma, sino también para empezar la jornada motivados y con buen humor.

¿Qué alimentos se deben consumir en el desayuno?

Las alternativas para el desayuno son muchas: cereales, yogur, frutas, pan, huevos, etc. Sin embargo, hay combinaciones de alimentos que son mejores que otras.

Durante mucho tiempo se afirmó que un desayuno saludable debía incluir carbohidratos. Actualmente se ha descubierto que es mejor que sea rico en proteínas, grasas saludables y fibra y bajo o libre de azúcar y carbohidratos refinados.

El desayuno además debe ser fácil de digerir, por lo que debe contener alimentos simples que no provoquen una sobreproducción de ácido en el estómago. También es importante que sea fácil y rápido de preparar, ya que una de las principales razones por las que las personas se saltan esta comida tan importante es el apuro con el que salen de casa en la mañana.

La mejor fruta en invierno.

El yogur con fresas es, por estas razones, la elección perfecta para esa hora del día. El yogur aporta la cantidad necesaria de proteínas y aumenta la sensación de saciedad y las fresas proveen al organismo una gran cantidad de vitaminas, minerales fibras y antioxidantes. Es una combinación deliciosa, ligera y muy nutritiva.

El yogur: un lácteo perfecto

Los yogures son una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, por lo que su consumo provee al organismo proteínas de gran calidad. Estas proteínas tienen una función clave en el organismo, ya que participan en el desarrollo y el mantenimiento de los músculos.

Este tipo de nutrientes, a diferencia de los lípidos y los carbohidratos, no se transforman en grasa, sino que se eliminan después de ser utilizadas.

Los cultivos vivos que contiene el yogur ayudan a mejorar la flora intestinal y por lo tanto la digestión de los alimentos, incluyendo la misma lactosa que contiene. Es además un alimento rico en calcio, fósforo y magnesio, minerales necesarios para la buena salud del sistema óseo.

El organismo asimila de mejor manera los primeros alimentos que ingiere durante el día, por lo que todas estas propiedades del yogur se ven potenciadas al incluirlo en el desayuno.

En caso de buscar perder peso, el yogur también es una excelente elección para el desayuno ya que ayuda a saciar el apetito evitando comer más calorías de las necesarias durante el día. Sin embargo, para mantener la línea es necesario optar por yogures descremados y sin azúcar.

Las fresas: 100 % ventajas

Las fresas son ricas y coloridas y suelen ser las preferidas de los niños. Nutricionalmente son además muy beneficiosas, ya que contienen pocas grasas, pocas calorías, mucha fibra para ayudar a la buena digestión, mucha vitamina C que fortalece el sistema inmune, además de antioxidantes y ácido fólico.

Otro aspecto muy beneficioso de las fresas, es que son ricas en Omega 3; esto hace que ayuden a controlar el colesterol y una buena fuente de ácido salicílico, lo que las convierte en un antiinflamatorio y coagulante natural.

Cualquier fruta es recomendable para empezar el día, pero las fresas son especialmente bajas en azúcar (más que la mayoría de las frutas), por lo que son ideales para mantener la línea.

Preparar yogur con fresas.

Incluir fresas en el desayuno tiene increíbles beneficios para el organismo, especialmente si se trata de perder kilos o mantener el peso adecuado. Combinadas con yogur constituyen un desayuno ligero, delicioso, completo y muy nutritivo.

Desayuno ligero de yogur con fresas

Mezclar 200 g de yogur natural descremado, seis o siete fresas en rodajas y un puñado de frutos secos (nueces o almendras). Lo mejor es utilizar para esta combinación un aparato procesador, que nos dé una textura agradable y homogénea.

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MAPFRE te quiere cuidar – Come con Salud


MAPFRE te quiere cuidar ¿Cuántas curas de relax, masajes y demás actividades de salud preventivas podrías hacer al año con 1674 euros? Es el ahorro medio que MAPFRE teCuidamos propone. Con él vamos a ahorramos dinero y tiempo. Y perdemos estrés y gastos. ¡Todo ventajas! Por ejemplo, ¿quieres saber dónde puedes hacer tu compra diaria […]

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Las tendencias nutricionales para el 2017


Las tendencias nutricionales para el 2017
Ensalada de Poke

Cada vez es más habitual ver listas de tendencias nutricionales (“food trends” en su versión en ingles) al final o inicio del año. Nadie puede prever exactamente qué nos traerá este nuevo año, pero lo cierto es que en el mundo de la alimentación, cómo en el de la moda, existen tendencias que seguimos cada año. No me considero una experta en análisis de tendencias, pero paso el día, literalmente, leyendo sobre temas de nutrición, así que algo de idea puedo tener. Estas son las predicciones de una dietista – nutricionista adicta a leer sobre el tema sobre las modas nutricionales que nos depara el 2017.

1. Dieta flexitariana

Dieta flexitariana viene de dieta vegetariana y flexible. Es decir, es una dieta que se basa en el consumo de frutas y verduras, que potencia la proteína vegetal proveniente de las legumbres, cereales o frutos secos; incluye también huevos, lácteos y pescados y se disminuye o se elimina el consumo de carne. Este tipo de dieta está cada vez más de moda en nuestro país. En Barcelona, por ejemplo han surgido restaurantes cómo el popular Flax&Kale basados en este concepto que ha venido para quedarse.

En ocasiones he visto comentarios críticos de vegetarianos o veganos hacía este tipo de alimentación, diciendo que no es suficiente. Si eres uno de los que piensa así, te recomiendo reconsiderarlo. Este puede ser un primer paso para muchas personas hacía una dieta vegetariana o vegana al darse cuenta de que no es tan complicado y, sea cómo sea, el consumo de proteína animal acabará siendo mucho menor. Anima a los de tu alrededor si quieren seguirla.

2. Cuidar tu microbiota

Hace años que se habla de la microbiota, el conjunto de microorganismos que vive en nuestro intestino. Esta se había relacionado siempre con nuestra salud intestinal, pero en los últimos años se ha visto que también puede estar muy relacionada con nuestra salud en general y con muchas otras enfermedades. Por ello, cada vez están más en auge todos aquellos alimentos que pueden ayudar a mejorar su estado. Oirás hablar cada vez más de prebióticos, probióticos, fibra fermentable y no fermentable, mucílagos, almidón resistente… Que no te suene raro, lo mejor para esos bichitos que cuidan de tu intestino será una dieta dieta rica en frutas y verduras y vigilar con tu estrés (que no les sienta muy bien).

3. Comida y bebida fermentada

Siguiendo con el tema anterior, cada vez se oye más la importancia de los alimentos fermentados. Ese chucrut que nos sonaba tan alemán traspasará fronteras. Y no viene sólo, viene acompañado de sus semejantes los pickles (o verduras fermentadas), el kefir (tradicional o en bebida), el miso o el  té kombucha. Estos alimentos fermentados ayudan a mejorar tu microbiota, mejorar la absorción de ciertos nutrientes (vitaminas y minerales) y ayudan a la digestión. Ya estás tardando en incorporarlos a tu dieta.

4. Poke

No, esto no tiene nada que ver con el famoso Pokemon Go. El Poke, que está empezando a invadir los perfiles de Instagram y los tableros de Pinterest, es un plato tradicional Hawaiano a base de arroz, verduras y pescado crudo servido en un bowl. Son deliciosos, ligeros y saludables. Un plato perfecto para todos aquellos que se lleva el tupper cada día. ¡Busca recetas y empieza a disfrutar!

5. Menos desperdicio

Después del éxito de documentales cómo Just Eat It, dónde una pareja pasa 1 año comiendo comida destinada a ir a la basura, queda claro que la concienciación sobre el desperdicio alimentario está aquí para quedarse. O al menos eso espero.

Se calcula que un tercio de la comida producida acaba desperdiciada. Unos números asombrosos en los que tenemos mucho que aportar. La industria es en parte responsable, pero el desperdicio de comida en los hogares se encuentra a la cabeza. Veremos en la red consejos sobre cómo almacenar alimentos o cómo reutilizar nuestras sobras.

6. Sostenibilidad

Seguro que durante el 2016 ya has oído miles de veces eso de que hay que consumir productos de temporada y cercanía. En el 2017 vamos a seguir repitiéndolo hasta que nos quede más que claro. Buscaremos una forma de alimentarnos más respetuosa con el medio ambiente que no implique comida que ha sufrido largos viajes en cámaras frigoríficas. Empieza a buscar la palabra Origen y descubre de dónde te traen los alimentos. Pregúntate ¿realmente es necesario consumir naranja de Sudáfrica teniendo las naranjas que tenemos en Valencia? Apúntate a esta tendencia nutricional que espero que se convierta en un hábito para la mayoría de consumidores.

7. Vegetales en espiral o falsa pasta

Si nos has visto los deliciosos espaguetis de calabacín o calabaza por la red es que no sigues a muchos foodies instagramers. Muchos los tratan cómo los sustitutivos de la pasta. A mi me gusta más verlos cómo una forma nueva y diferente de comer verduras. Son deliciosos y rápidos de preparar. En algunos lugares ya se están vendiendo directamente hechos en los supermercados pero no seas vago y ahorrate un dinero. No tardas más de 5 minutos en prepararlos si tienes un cortador de verduras en espiral que te puede cortar unos 20€.

8. Chips saludables.

Veremos chips mucho más saludables inundando la red. Chips de boniato, de chirivía, chips de coles de bruselas o de kale. Seguirán en auge mezclados habitualmente con salsas a base de aguacate o yogur. También serán habituales las verduras deshidratadas en deshidratadores caseros que nos pueden servir de snack a media mañana o a media tarde. Uno mucho más saludable de los que te puedes encontrar en las máquinas de tu oficina.

9. Cúrcuma.

Si hay una especia de la que se hablará en 2017 será de la cúrcuma. Este polvo anarajado también conocido cómo azafrán de la india está ya en auge en la red. Se habla sobre sus posibles propiedades antiinflamatorias y antioxidantes atribuidas a sus compuesto fenólicos (sobre todo a los curcuminoides cómo la curcumina). Por desgracia, la realidad es que sus compuestos activos son poco biodisponibles. Pueden mejorar añadiendo pimienta negra, por la acción de la piperina pero la realidad es que, aunque está muy bien incluirlo en tus platos, no es el milagro que algunos piensan que es.

10. Desayuno reinventado.

Si eres de los que siguen desayunando tostadas con mermelada o pavo cada mañana, no sabes lo que te estás perdiendo. En hashtag #breakfast cuenta con unos 53 millones de resultados en Instagram y nos da cómo resultado una gran variedad de platos a base de huevos, tortitas de avena, frutas, smothies, mugcakes, puddings de chía, overnightoatmeals…Busca las opciones más saludables y empieza a desayunar de una forma diferente. ¡No te arrepentirás!

…Otras tendencias nutricionales

Las 10 tendencias nutricionales que preveo para este 2017 no me parecen nada más. Estas y otras tendencias nutricionales cómo el sin azucar, cremas de frutos secos, las pastas elaboradas a base de quinoa, legumbres y muchos otros, estarán en nuestros ordenadores y en todas las revistas. Por desgracia, seguiremos viendo también otras modas menos saludables cómo dietas desequilibradas que prometen ser mágicas, suplementos que son cómo la piedra filosofal antikilos, hábitos estrafalarios que prometen quitarte esos kilos de más. Para evitar caer en ellos, mira bien las fuentes en las que te importan y ten claro que ningún suplemento, dieta restrictiva o superalimento es más importante que lo que realmente comes en tu día a día. ¡Feliz 201 7 a todos!

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4 mejores tips alimenticios si lo que deseas es mantener tu peso


Seguro que has oído hablar del efecto rebote de las dietas. En muchas ocasiones una vez que la dieta ha acabado poco a poco se va recuperando el peso hasta llegar al que tenías antes de haber empezado la dieta. Esto es debido a que se recuperan los hábitos alimenticios anteriores. Para que no te ocurra te damos los mejores tips alimenticios para que puedas mantener tu peso.

Durante el inicio de la dieta habrás aprendido a cocinar de manera saludable, a comer de forma equilibrada y cada ciertas horas. Ahora solo queda seguir aplicando esos hábitos aunque de una forma más flexible.

1. Haz cinco comidas al día

Es importante que sigas con los hábitos que te han llevado a alcanzar tu peso saludable. Uno de ellos es hacer cinco comidas al día. Debes realizar las tres comidas principales -desayuno, comida y cena- y entre ellas alternar dos aperitivos. Esta es una forma de regular la sensación de hambre y tener menos apetito a la hora de la comida.

Consejos y trucos para acelerar el metabolismo.

Además, no hay que olvidar que al igual que un coche necesita gasolina para funcionar, nuestro organismo necesita nutrientes. Estos nutrientes los consume a lo largo de todo el día. Por ello lo más adecuado es proporcionárselos a lo largo de todo el día de una forma regular. 

2. Date algún capricho

La dieta ha acabado. Has conseguido tu objetivo y ahora tan solo te queda mantener tu peso. Ya no hace falta que sigas una alimentación rígida y por eso mismo puedes darte un capricho de vez en cuando. Vuelve a disfrutar de esa comida poco saludable que tanto te gusta o permítete tomar un postre calórico una vez a la semana.

Darte un capricho una vez a la semana te hará volver con más fuerza a comer sano al día siguiente. Cuando lo hagas debes tener en cuenta dos cosas:

  1. Diferencia entre un capricho y algo habitual. En ocasiones ocurre que lo que empieza siendo un capricho acaba siendo algo habitual. Nuestra recomendación es que te permitas comer menos saludable como mucho dos comidas al día. Por ejemplo, puedes comer de forma saludable durante la semana y relajarte durante el fin de semana. Eso si, no hay ninguna excusa para no volver el lunes a la rutina.
  2. No te sientas culpable. Durante la dieta has aprendido a comer saludable, a medir la cantidad de azúcar y grasas y a ser consciente de lo mal que nos alimentamos en muchas ocasiones. Esto puede hacer que no disfrutes de una comida entre amigos o que te sientas culpable por volver a comer elaboraciones precocinadas. Recuerda que mientras sea en situaciones puntuales no pasa nada.

3. Sigue teniendo un menú semanal

Seguro que mientras has llevado a cabo la dieta has tenido un calendario semanal que te indicaba que comida tenías que comer en cada momento. Te recomendamos que sigas haciendo lo mismo aunque la dieta haya acabado. Aprovecha la tarde del domingo para planificar la semana y elaborar un menú saludable.

Dieta semanal saludable.

Este menú semanal no debe ser tan estricto como el que tenías que seguir cuando hacías dieta. Es tan solo una forma de asegurarte que de que vas a comprar y cocinar alimentos saludables. Un consejo es que no planifiques nada para la noche del viernes o del sábado. Improvisar un día a la semana o comer alimentos menos saludables en momentos puntuales te harán ver mantener el peso y darte algún capricho es posible.

4. Controla el tamaño de las porciones

En ocasiones suele ocurrir que una vez que la dieta ha acabado, poco a poco y casi sin darnos cuenta vamos aumentando las porciones. También pasa lo mismo con el postre o los tentempiés. Esto hace que el número de calorías que ingerimos en cada comida también aumente y acabemos tomando más comida de la que nuestro cuerpo necesita.

Si esto se repite varios días acabarás por aumentar tu peso. Nuestra recomendación es que seas más flexible con las porciones, pero dentro de un límite. Si algún día te apetece repetir o tomar más cantidad puedes hacerlo sin ningún problema. Lo que no puedes hacer es repetirlo día tras día porque entonces la dieta no habrá servido para nada.

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1 – Beneficios de la cerveza – Podcast Consejos y Trucos de Nutrición – Episodio 1 – Come con Salud


come-con-saludBienvenidos a esta nueva sección de ComeconSalud.com: el podcast “Consejos y trucos de Nutrición de ComeconSalud.com“. Desde hace tiempo, muchos lectores del blog y seguidores de redes sociales nos habéis pedido que incluyéramos otros formatos en el portal de Nutrición. En concreto audio y video. (ATENCIÓN: Encontrarás el reproductor de audio al final del texto) […]

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Huevos marrones o blancos ¿cuáles son mejores?


Huevos marrones o blancos ¿cuáles son mejores?

Los huevos son un alimento muy saludable que nos aporta proteínas de calidad. Lo podemos utilizar fácilmente en las cenas rápidas y también son una estupenda opción en los desayunos. Giran muchas ideas y conceptos equivocados y acertados alrededor de este alimento, uno ellos es la creencia de que los huevos marrones son más nutritivos que los huevos de cáscara blanca pero ¿qué hay de cierto en ello?

¿De qué depende el color de los huevos?

La cáscara de los huevos varía su color en función de la genética. Es decir en función de la raza de gallina, el color del huevo es diferente.  Las gallinas con plumas blancas ponen huevos de color blanco y las gallinas con plumas marrones o lóbulos auriculares marrones ponen huevos con cáscara de color marrón. Esta característica no otorga mayor dureza a la cáscara cómo algunos piensan ya que esta depende de la edad de la gallina. Cuando son más mayores ponen huevos de cáscara más frágil.

Y para los que no lo sabían, aunque no llegan al mercado también hay gallinas que ponen huevos de color azulado o verdoso, aunque estos no suelen llegar a nuestros estantes.

¿Qué nos aporta un huevo?

Nutricionalmente un huevo es bastante interesante. Pese a que los huevos han sido repudiados durante mucho tiempo debido a su contenido en colesterol, lo cierto es que son alimentos muy saludables que podrías consumir cada día.

Un huevo tamaño grande nos aporta unas 80 kcal, 6g de proteína y 5g de grasas saludables. Además nos aporta vitamina A, vitaminas del grupo B y folato. Y sí, es cierto que los huevos aportan un elevado contenido en colesterol pero los estudios no respaldan que este colesterol dietético eleve realmente el colesterol sanguíneo de quien lo consume en la gran mayoría de los casos.

Estas propiedades no se alteran en función del color de la cáscara del huevo por lo que no se puede afirmar que el color de la cáscara haga que uno de los dos sea más saludable que el otro.

¿Qué huevo elegir?

Cómo ves no debes elegir el huevo que compres en función del color de la cáscara. Aunque habitualmente en España encontramos huevos marrones o morenos, si en la tienda ves huevos con diferentes colores de cáscara esto no debe ser lo que determine tu compra.

Lo que sí te recomiendo mirar a la hora de escoger el huevo es mirar su procedencia, que determinará lo nutritivo que pueda llegar a ser, y su cáscara. No es que me contradiga, no quiero que te fijes en su color sino la numeración que aparece en ella. Eso puede determinar que la crianza de la gallina ponedora sea muy diferente dependiendo del caso. Por ello te recomiendo comprar siempre huevos del número 0 o 1.

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Salsa griega de yogur


En Grecia se conoce como Salsa Tzatziki, mientras que en Turquía recibe el nombre de Cacik; en el resto del mundo se conoce como salsa griega de yogur. Es una de las más utilizadas para muchas elaboraciones, como es el caso del kebab.

Una salsa versátil

La salsa griega de yogur enriquece tanto a carnes blancas como rojas, al igual que pescados y mariscos. Se suele emplear como acompañante en los meze, que es una selección de variados aperitivos que se sirven junto a una bebida alcohólica conocida como el Raki en Turquía o el Ouzo en Grecia.

En países como Jordania, Siria, Palestina o Líbano, suelen ser parte de grandes comilonas a las que se le dedica mucho tiempo y esfuerzo. El resultado es un producto de un intenso sabor.

Posee un sabor exquisito y único, que en muchos casos se superpone a las comidas que acompaña, por su peculiaridad. El más popular de los platos que suele servirse junto con la salsa griega de yogur es el gyro. Esta es la famosa carne asada de forma vertical, que hoy día se prepara en casi cualquier lugar del mundo donde se venda comida turca o árabe.

Salsa Tzatziki

Su preparación es sumamente sencilla, saludable y económica; se elabora con ingredientes que suelen ubicarse en las despensas de la mayoría de los aficionados a la cocina. La salsa griega de yogur, además de ser exquisita, se puede servir de muchas formas.

Preparar salsa griega.

Ingredientes: 

  • 2 yogur griegos
  • 1 diente de ajo
  • 1 pepino rallado sin su piel
  • 2 cucharadas de hojas de menta o hierbabuena bien picadas
  • El zumo de medio limón. (De manera opcional, se puede reemplazar por 1 cucharada de vinagre blanco).
  • 1 cucharada de aceite de oliva o aceite extra virgen de girasol
  • sal y pimienta al gusto

 Elaboración:

  1.  Se lava bien el pepino y se pasa por el rallador; toda la pulpa se coloca aparte en un colador para que escurra.
  2. Se debe eliminar la mayor cantidad de suero del yogur. Para ello, los recipientes con la preparación se llevarán a la nevera por dos o tres horas. Se colocarán preferiblemente sobre un colador de malla. También puede funcionar utilizar un paño muy limpio para escurrir el líquido del suero.
  3. Triturar bien el diente de ajo.
  4. Después de escurridos, se colocan en un cuenco los dos yogures y el pepino, junto al ajo triturado, el aceite y el zumo de limón o vinagre blanco. También deben agregarse las hojas de menta o hierbabuena. Todos estos ingredientes deben mezclarse con un tenedor, hasta dar como resultado una mezcla homogénea.
  5. Guardar la mezcla en la nevera tapado con papel film, para consumir al día siguiente. Se recomienda servir en bol de vidrio y como adorno perejil bien picado por encima.

Una alternativa a base de salsa griega de yogur

En general, las variantes de la salsa griega de yogur se elaboran con los mismos ingredientes base. Solo hay que variar las proporciones, además de algunos elementos, buscando ajustar la receta a los paladares de quienes la degustarán. Una de estas alternativas es la salsa griega de yogur y eneldo fresco para salmón ahumado.

Salmón y salsa griega de yogur.

Ingredientes:

  • 1 lomo de salmón de un kilo con piel y sin espinas
  • 1 yogur griego natural
  • ½ pepino rallado
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • Un poco de pimienta de limón o pimienta de Jamaica
  • ½ cucharita de mostaza
  • 1 diente de ajo
  • 100 gr de eneldo fresco bien picado
  • 2 cucharaditas de menta
  • Un toque de sal
  • Una pizca de azúcar

Elaboración:

  1.  Colocar el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja de horno. Dejar por 25 minutos, a una temperatura de 180º. Lo ideal es que el horno cuente con la función vapor; de esa forma se extraerá todo el sabor del salmón sin secarlo; también puede hacersea en una vaporera, a fuego directo.
  2. En un cuenco agregar el yogur griego, el pepino y el resto de los ingredientes. Mezclar todo bien.
  3. Una vez se vaya a servir el salmón, se le agrega la salsa previamente decorada con un toque de eneldo.

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