Entrenamiento lumbo-abdominal


La región lumbo-abdominal es un punto neurálgico dentro de la anatomía humana; es la responsable de dar estabilidad al cuerpo, así como de mantener firme al tronco durante el movimiento.

Esta zona del cuerpo también despierta un significativo interés estético. Para una buena forma física, la posibilidad de exhibir un bloque sólido y perfectamente definido (six pack) puede generar hasta obsesión. A su vez, en la espalda el trabajo sobre los músculos lumbares fortalece y resalta los glúteos.

Una zona de cuidado

En todos los casos, los entrenamiento lumbo-abdominales deben ejecutarse preferiblemente bajo la supervisión de un especialista. Otro punto clave antes de diseñar un plan de ejercicios, es conocer en detalle el estado físico de cada practicante; incluyendo el nivel de fuerza de los músculos de la parte baja de la espalda o el estado del suelo pélvico.

Adicionalmente, hay que tomar en cuenta unas estadísticas que, en ningún caso, representan datos menores. Se estima que el 80% de la población mundial sufrirá de forma temporal o permanente, de dolores específicamente localizados en la zona lumbar.

Siguiendo con los datos, la lumbalgia es la culpable de más del 50% de las visitas a los consultorios de traumatólogos y fisioterapeutas. Como vemos, es un alto grado de incidencia.

Entrenamiento lumbo-abdominal

Siendo esta una zona tan sensible, preparadores físicos traumatólogos, fisioterapeutas y otros especialistas no terminan de ponerse de acuerdo sobre cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los abdominales, junto con la parte baja de la espalda.

Algunos expertos sugieren que solo se debe cuidar la correcta ejecución, sin aplicar demasiada intensidad o fuerza. Otros elaboran listas de ejercicios prohibidos, rutinas que lejos de ser beneficiosas, pueden acarrear lesiones graves. Sobre todo cuando forman parte de planes de trabajo constantes y perdurables en el tiempo.

Ejercicios polémicos

Casi siempre en el centro de todos los debates se encuentra la rutina tradicional ‘sit up’. Un ejercicio que además aparece indicado (aunque cada vez menos) dentro de la mayoría de los planes para esculpir el abdomen.

Quienes están en desacuerdo con este ejercicio afirman que, durante su ejecución, el estrés al que se ve sometida la columna vertebral, así como los erectores lumbares, es demasiado elevado.

Otras opiniones en contra apuntan que durante ‘las subidas y las bajadas’ del tronco, la cabeza no permanece en un punto neutro, y por ello pueden aparecer lesiones en las vértebras cervicales.

Los ‘crunches’ es otro ejercicio clásico que también tiene opiniones en contra y por las mismas razones. Aunque al ser mucho más limitado su radio de movimiento, las probabilidades de terminar con molestias son menores.

Quienes defienden estos entrenamientos, señalan que los riesgos son iguales a cero, siempre y cuando las cosas se hagan de la manera correcta. Resaltan también sus beneficios potenciales.

Entre otros beneficios de estas rutinas está el hecho de que se trabaja prácticamente todos los grupos musculares del core; también entran en acción algunos músculos de las piernas. Igualmente, se afirma que no hay mejor manera de fortalecer el recto abdominal que a través de los sit up.

En la zona lumbar

Hay uniformidad de opiniones en cuanto a la forma como deben trabajarse los músculos lumbares. El primer punto a tener en cuenta es que la frecuencia de trabajo en esta zona debe ser mucho menor, en comparación con el resto de los grupos musculares del cuerpo. Una sola vez por semana será suficiente.

Posturas de yoga para aliviar el dolor lumbar.

También hay una lista de ejercicios polémicos. Es el caso de la hiperextensión lumbar desde tendido prono, principalmente por el aumento desmedido de la presión sobre las vértebras. Por el contrario, se consideran como muy recomendadas algunas contracciones isotérmicas del torso. Incluyendo dentro de las rutinas un fitball o pelota suiza.

Claves

De la misma forma que ocurre con otras zonas del cuerpo, el entrenamiento lumbo-abdominal es un trabajo de progresivo. Para ver y disfrutar de los resultados, se requiere paciencia, constancia y disciplina.

Uno de los errores más frecuentes es tratar de ejecutar un número elevado de repeticiones en cada sesión. Sin duda es mucho más importante es desarrollar una técnica totalmente depurada y limpia; lo que además facilitará la obtención de resultados, con un mínimo de riesgo.

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Platos de pasta para deportistas


Son ideales para comer antes de la rutina diaria de ejercicios. Los platos de pasta para deportistas contienen carbohidratos que el cuerpo absorbe lentamente. Aportan la energía necesaria para fortalecer los músculos y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.

Pastas con poca grasa

Las pastas tienen pocas grasas y colesterol. Los carbohidratos aportan hasta 70% de la energía que el cuerpo necesita para realizar cualquier actividad. El  consumo adecuado de estos alimentos ayuda  a mantener el nivel necesario de glucosa en la sangre.

Los platos de pasta para deportistas son apropiados para consumir antes de iniciar cualquier actividad física; contienen vitaminas y antioxidantes B y E. Las pastas integrales tienen mucha más fibra que las normales. Algunas personas prefieren las integrales, no solo por las fibras que aportan sino también por su gusto.

Mejor y más lenta digestión

Los platos de pasta para deportistas favorecen una mejor y más lenta digestión, contienen glucosa que transmite energía a las células y también aportan sensación de saciedad.

A su favor también tienen que disminuyen los niveles de colesterol; contribuyen a mantener la flora bacteriana en un nivel óptimo y son de gran utilidad para personas con patologías del colon.

Una recomendación adicional al consumo de pasta para ganar energía es acompañarlas con proteínas. Las carnes blancas o rojas, pescados o huevos son ideales porque aportan las grasas indispensables para armonizar el plato y permiten un equilibrio adecuado de nutrientes.

En los recetarios tradicionales hay gran cantidad de sugerencias de platos de pasta para deportistas de muy fácil elaboración. Solo se necesita tener los ingredientes a mano.

Canelones con pollo y verduras

Ingredientes:

  • Caldo de pollo o gallina
  • Pechuga de pollo desmenuzada
  • Una zanahoria de tamaño mediano
  •  80 gramos de guisantes
  • Un cuarto de taza de salsa de tomate
  • Una cebolla blanca picada
  • Dos dientes de ajo machacados
  • Dos cucharadas de mantequilla
  • Un cuarto de taza de harina
  • Queso rallado
  • Una pizca de canela, jengibre, sal, aceite de oliva y pimienta
  • Veinte placas de canelones

Preparación:

Al pollo se le agrega el jengibre, la canela, sal, pimienta y se saltea en una sartén con aceite de oliva. Se suma la cebolla cortada en trozos pequeños  y los ajos machacados.

Se incorporan la zanahoria y los guisantes y se cocina a fuego lento; después de unos minutos se agrega el caldo de pollo y se mantiene a fuego lento.

Mientras se cocinan estos ingredientes, se colocan las placas de canelones en agua para que se hidraten; no deben ponerse demasiado blandas. Cuando las verduras estén bien cocidas y tiernas, se añade la salsa de tomate y se dejan cocer a fuego lento.

En un caldero pequeño se dora la mantequilla y se le agrega la harina y el caldo de pollo. El resultado debe ser como la crema bechamel, pero con caldo de ave. Se agregan dos cucharadas de esta preparación al guiso para que se vuelva cremoso y se retira del fuego.

En un molde de vidrio refractario, o de metal, se colocan los canelones para rellenarlos, se enrollan y se llevan al horno. La temperatura de horneado puede estar entre 180 y 200 grados.

La bechamel con caldo de pollo se espolvorea con el queso y un poco más de mantequilla. Se agrega a los canelones, que se llevan al horno a gratinar; el plato de pasta para deportistas está listo para comer.

Macarrones ideales para deportistas

Una receta ideal para todo tipo de personas que realicen deporte, sobre todo para los niños deportistas, que siempre disfrutan de la pasta en todas sus versiones. ¿Cómo elaborar este plato?

Ingredientes para cuatro personas:

  • 400 g de macarrones
  • 4 tomates maduros
  • 300 ml de tomate triturado
  • 2 cebolletas
  • 6 lonchas de bacon ahumado
  • 50 g de queso Emmental
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Azúcar
  • 20 hojas de albahaca
  • 1 guindilla de cayena
  • Perejil

Preparación:

Las cebollas se pelan y cortan en julianas finas; se sazonan y con un poco de aceite se ponen a dorar en un sartén. El pochado debe ser a fuego lento, hasta que la cebolla tome un color dorado.

El bacon se torta en tiritas y se agrega al sartén hasta que se dore. Se incorpora la guindilla de cayena, los tomates pelados y picados; se añade una pizca de sal y otra de azúcar y se cocinan durante 10 minutos. Se agrega el tomate triturado y se cocina por otros 10 minutos, dejando la mezcla reposar fuera del fuego un rato.

En abundante agua sazonada, previamente puesta en el fuego, se colocan los macarrones. Se dejan cocer durante 10 minutos. Se escurren y espolvorean con perejil.

A los macarrones se agrega la salsa y las hojas de albahaca picadas en julianas finas; se incorpora un poco de queso rallado por encima y se sirven. Uno de los platos de pasta ideales para quienes hacen deporte.

 

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¿Puedo practicar algún deporte durante el embarazo?


Si eres una persona que le gusta cuidarse físicamente y ahora estás embarazada, es posible que se te vengan a la mente estas preguntas:”¿Si estoy embarazada puedo practicar algún deporte? ¿Cuál podría ser el más adecuado? ¿Tendría algún efecto sobre mi bebé?”

La respuesta inmediata es que si se puede, siempre y cuando no se trate de un embarazo de riesgo. Así que no solo es posible sino también beneficioso. Por supuesto, tendrás que optar por uno apropiado a tu etapa y ser precavida al respecto.

La práctica de actividad física durante el embarazo

Practicar algún deporte siempre va a generar en ti una sensación de satisfacción y bienestar. De hecho, en la etapa del embarazo mejorará tu autoestima y seguridad emocional. Incluso, te puede llevar a tomar conciencia de darle mayor atención a tu cuerpo en esta nueva etapa de tu vida.

Obviamente, no podrás exigirle a tu cuerpo tanto como si no estuvieses embarazada, así que la moderación permitirá mantenerte en forma y disfrutar de la actividad.

Entre las actividades deportivas más aconsejadas durante el embarazo están: el yoga, la natación y la gimnasia suave. Estos tres resultan muy beneficiosos, debido a que al tonificar tu cuerpo y darle elasticidad a los músculos, te ayudarán en gran manera al momento del parto.

5 beneficios de ejercitarse durante el embarazo

Antes de iniciar una rutina, pide asesoramiento a tu médico de confianza y coméntale cual disciplina tienes pensada practicar. Aquí te recomendamos por lo menos 5 de ellas:

Yoga

Practicar yoga podría no parecerte un deporte, pero si lo inicias podría sorprenderte. Es recomendada porque mejora la flexibilidad sin exponerte a lesiones. Además, contribuye a tu equilibrio corporal y la circulación en tu cuerpo, algo muy necesario tomando en cuenta los cambios hormonales y físicos que experimenta tu cuerpo durante el embarazo. Mejora la flexibilidad, especialmente de la parte muscular, pero también de los tejidos de tu piel.

Caminar

Si caminas unos 20 o 30 minutos es bueno. Recuerda hacerlo en pista lisa o terrenos cómodos y planos.

Correr durante el embarazo.

Natación

Este deporte te ayudará a tonificar los músculos y contribuirá a mejorar tu sistema cardiovascular. A medida que tu embarazo avanza, te sentirás mas cómoda en el agua, debido a que el agua soporta el peso del bebé en tu vientre.

Bicicleta

Puedes practicar bicicleta fija o estacionaria. No te exijas demasiado y mantente bien hidratada.

Otros beneficios de ejercitar durante el embarazo

Además, podemos nombrar otros beneficios para ti:

  • Mejorará tu aspecto físico. Durante el embarazo tu bebé demanda energía y nutrientes que están en tu cuerpo. La actividad deportiva ayudará a restablecer lo que le estás aportando a tu bebé.
  • Ayuda a controlar tu peso, que en esta etapa preocupa tanto.
  • Por otra parte, aliviará los dolores que el embarazo trae consigo, tales como de espalda y piernas.
  • También ayuda en el buen desempeño de tu sistema intestinal.
  • Contribuye a reducir el estrés y regula el sueño.
  • Te ayudará a recuperar tu figura después del parto.

¿Qué precauciones debes tomar?

Es importante que mientras practicas una actividad deportiva, estés alerta a cualquier síntoma o situación que amerite suspender dicha actividad, como por ejemplo, sangrado, dificultad para respirar, mareos, palpitaciones, presión arterial descontrolada, descompensación, contracciones lejos del tiempo del parto, hemorragias, pérdida de líquido.

Además, toma en cuenta lo siguiente:

  • Evita posiciones que pudiesen causar presión a tu bebé.
  • Tus movimientos deben ser medidos y con calma.
  • Si realizas ejercicios en el suelo, al levantarte ten cuidado.
  • Evita los ambientes muy húmedos y también los calurosos.
  • Recuerda que es una etapa en tu vida en la que debes olvidar el nivel competitivo. La idea es que te sientas bien contigo misma y disfrutes el momento.
  • Ten en cuenta que cada caso es diferente. Así que en esta etapa del embarazo, no te compares con tus amigas en la misma condición.

¿En qué etapa del embarazo puedes ejercitarte?

Cada caso es diferente, pero se recomienda iniciar después del primer trimestre cuando ya han pasado un poco los síntomas, como las náuseas, entre otros. Es normal que te asalten muchas dudas en cuanto a practicar una actividad física durante el embarazo, y habrá quienes te induzcan a evitarla, incluso médicos.

Pero si logras un método moderado y no excedes la frecuencia, ten por seguro que alguna de las actividades deportivas ya planteadas te ayudarán en esta etapa.

Recuerda que ya no es solo tu salud la que está en juego, sino también la de tu futuro bebé.

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Pilotos y hermanos dentro del mundo del motor


A lo largo de la historia son varios los pilotos y hermanos dentro del mundo del motor. Tanto el mundial de motociclismo, como el de Fórmula 1 o el de Rallys es habitual ver competir a hermanos y aquí repasamos a algunos de ellos.  En ocasiones ser hermano de es una ventaja porque no hay duda de que algunos apellidos abren puertas. Como todo, también tiene inconvenientes, como la presión o las altas expectativas. Además es inevitable que haya una comparación entre ambos hermanos. 

Ralf y Michael Schumacher

Durante una década, Ralf y Michael Schumacher fueron además de hermanos rivales en la pista. A pesar de que su carrera ha sido muy diferente ambos han tenido una amplia trayectoria dentro del mundo del motor. Actualmente ninguno de los dos compite ya que tanto Ralf como Michael se retiraron de la competición al acabar la temporada 2012.

La trayectoria de Michael Schumacher es por todos conocida. A lo largo de casi dos décadas en la Fórmula 1 se hizo con 7 títulos mundiales y 91 victorias, lo que le sitúa como el piloto más laureado en la historia de la Fórmula 1. Desde el invierno de 2013 la vida de Michael Schumacher cambió radicalmente. El alemán sufrió u fortísimo accidente mientras esquiaba que le produjo graves lesiones. Su estado de salud es incierto por la falta de noticias.

Ralf Schumacher compitió durante diez años en el mundial de Fórmula 1. Su mejor resultado fue una cuarta posición en el mundial en el año 2001. Más tarde pasó a competir en el mundial de DTM, donde participó hasta retirarse en el año 2012.

Álex y Marc Márquez

Se puede decir que son los pilotos y hermanos dentro del mundo del motor más de moda en la actualidad. Marc Márquez se encuentra en su mejor momento tras haber sido una vez más campeón del mundo en la categoría de MotoGP. El mayor de los Márquez es uno de los pilotos más talentosos que se recuerdan. Desde sus inicios en Moto3 destacó por su velocidad y competitividad. 

El pequeño de los Márquez, Álex, compite en la categoría de Moto2 con el equipo Kalex. A pesar de que se esperaba que en la temporada 2018 diera el salto a MotoGP al final se ha quedado sin asiento. Habrá que esperar al menos un año más para ver a los Márquez luchar juntos en pista. 

Valentino Rossi y Luca Marini

En este caso no se trata de hermanos, sino de hermanastros, por lo que a pesar de no tener el mismo apellido comparten la misma sangre. Los padres de Valentino Rossi se divorciaron cuando él era pequeño. Su madre rehizo su vida y tuvo otro hijo. Como buen hermano mayor, Rossi le contagió a su hermano pequeño la pasión por las dos ruedas y era frecuente que lo acompañara en sus entrenamientos. Actualmente, Rossi es uno de los pilotos más laureados de la historia del motociclismo y su hermano pequeño está luchando por emular a su hermano en categorías inferiores.

A pesar de que Luca Marini tiene más presión que ningún otro piloto por ser su hermano Valentino Rossi, también eso le ha ayudado en su carrera deportiva. Actualmente pilota para el equipo Sky Racing VR46, del que es dueño Valentino Rossi. Pilotar para el equipo de su hermano le da cierta tranquilidad ya que se puede decir que tiene el asiento asegurado.

Pedro y Ricardo Rodríguez

Para conocer la historia de estos dos pilotos y hermanos dentro del mundo del motor nos tenemos que remontar a la década de los sesenta. Pedro y Ricardo Rodríguez fueron dos de los mejores pilotos méxicanos de la historia. Su vida siempre giró en torno a las carreras y los coches y ambos perdieron trágicamente la vida en un circuito.

Ricardo, el pequeño de los Rodríguez, comenzó desde muy pequeño en el mundo de la competición. A lo 19 años debutó como piloto de Ferrari. Durante toda su carrera deportiva formó parte de la escudería de Maranello a excepción de la carrera en la que sufrió un accidente mortal. Se trata del Gran Premio de México de 1962 donde pilotó un Lotus al que le falló la suspensión y tuvo consecuencias fatales.

El mayor de los hermanos, Pedro Rodríguez, participó en las 24 Horas de le Mans, el mundial de Fórmula 1, la Nascar y hasta en el mundial de Rallys, donde cosechó numerosos éxitos.  Está considerado uno de los pilotos más versátiles de todos los tiempos. Tras la muerte de su hermano se planteó la retirada de la competición, pero era algo que llevaba en la sangre. Siguió compitiendo en diferentes categorías y falleció a los 31 años como consecuencia de un accidente en una carrera en Nüremberg. 

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Marc Gené, el eterno probador


Marc Gené es uno de los pilotos españoles más conocido junto con Fernando Alonso, Carlos Sainz o Pedro de la Rosa. A diferencia de estos, el piloto catalán ha ejercido durante prácticamente toda su carrera como piloto probador. Actualmente ejerce como tal en el equipo Ferrari y al mismo tiempo colabora con las retransmisiones de Fórmula 1 para España.

Repasamos la trayectoria deportiva del que está considerado uno de los mejores pilotos probadores de todos los tiempos. Aunque muchos no lo recuerden, Marc Gené también ha tenido la oportunidad en más de una ocasión de ser piloto titular, a continuación te contamos cuando y para que equipos.

Antes de empezar este paseo por la trayectoria de Marc Gené resulta curioso destacar que es el único piloto del paddock que tiene título univeristario. El catalán es licenciado en economía  y habla español, catalán, italiano, inglés, alemán y francés.

Debut en la Fórmula 1

Desde que Marc Gené debutó en la Fórmula 1, este deporte ha cambiado mucho. Fue allá por el año 1999 a mandos de un Minardi con el que logró cruzar la línea de meta en una más que meritoria sexta posición. A final de temporada fue nombrado rookie del año. En la temporada siguiente siguió pilotando para Minardi aunque no obtuvo ningún punto.

Más tarde, de 2001 a 2004 fichó como piloto probador del equipo BMW, donde tuvo la oportunidad de correr tres carreras en sustitución de Ralf Schumacher. Desde el Gran Premio de Gran Bretaña de 2004, Marc Gené no disputa ninguna carrera y tan solo ejerce labores de piloto probador.

A pesar de que el piloto catalán lleva en la Fórmula 1 prácticamente dos décadas como la mayoría las temporadas ha sido piloto probador su palmarés no hace justicia a su trabajo. Los datos que resumen su carrera deportiva son los siguientes: 36 carreras y un quinto puesto como mejor resultado. 

 Probador en Ferrari

Marc Gené fichó como piloto probador de Ferrari en la temporada 2005 y a día de hoy sigue formando parte del equipo rosso. De este modo la relación entre piloto y escudería se prolonga ya durante 12 años y todo parece indicar que serán unos cuantos más. Como Ferrari es un equipo de gran presupuesto se puede permitir contar con un gran número de probadores, ya que además de Gené, Antonio Giovinazzi y Charles Leclerc ejercen la misma función.

En sus 12 temporadas como piloto probador tan solo ha habido una ocasión en la que ha estado a punto de ser elegido piloto titular de la escudería. Tras el fuerte accidente que sufrió Felipe Massa en la temporada 2009, el brasileño no pudo participar en las siguientes dos carreras, por lo que hacía falta un piloto reserva. Finalmente la escudería se decantó por Luca Badoer.

En los últimos años el trabajo de Marc Gené se centra sobretodo en test en el simulador. Esto es debido a que la FIA ha ido limitando progresivamente las sesiones de test y por lo tanto los probadores no pueden pilotar en pista como antaño. A pesar de ello, Marc Gené sigue viajando a todos los circuitos, a diferencia de otros probadores que normalmente trabajan desde las sedes de los equipos.

 Mundial de Resistencia

Desde la temporada 2007 Marc Gené compagina su labor de piloto probador en la escudería Ferrari con la de piloto en las 24 Horas de Le Mans. Desde 2007 hasta 2011 participó con la marca Peugeot y en las ediciones de 2012 y 2013 con Audi. Su mejor resultado es una victoria en la edición de 2009 en la que compitió teniendo como compañeros de equipo a Alexander Wurz y a David Brabham.

Además, el piloto catalán ha competido en otras pruebas de resistencia como por ejemplo las 6 horas de Spa, prueba que también ha ganado. Como demuestran sus resultados, a pesar de no competir a menudo, Marc Gené sigue siendo un piloto competitivo en la pista. Actualmente ya no compite en resistencia y está totalmente centrado en su labor de piloto probador de la escudería italiana.

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Pesas para adelgazar: ¿pueden ayudarme a lograrlo con éxito?


Después de un tiempo, podría ocurrir que has bajado unos cuantos kilos, pero también hay cierto agotamiento y debilidad en tu cuerpo, o comienzas a notar flacidez en algunas zonas. Por tanto, para equilibrar el desarrollo de tu cuerpo lo mejor posible y obtener los resultados deseados, es bueno que incluyas en tu rutina el entrenamiento con pesas para adelgazar.

Cómo funciona el gasto calórico

El gasto calórico es la capacidad o equilibrio de tu organismo para consumir o quemar la energía derivada de lo que comes y la que en verdad necesita tu cuerpo según su actividad.

Es algo que los profesionales de la salud miden diariamente aplicando una tasa reglamentaria. Tiene algunas variantes por la edad y el período en que te encuentres, ya sea en la infancia, adolescencia o en la etapa adulta.

Estocada con pesas en Step.

Para poder funcionar, tu cuerpo gasta la energía que consumes de los alimentos en tus actividades cotidianas. Por eso, si tu objetivo es adelgazar, entonces tu gasto calórico debe ser mayor a la energía que consumes de los alimentos.

Pero si lo que buscas es ganar peso o masa muscular, no tendrás que adelgazar sino fortalecer tu musculatura al punto de gastar una cantidad menor de energía de lo que consumes.

Este es uno de los mayores errores. Las personas quieren adelgazar e inician una rutina de ejercicios que los hacen bajar peso, pero pocas veces logran el equilibrio deseado, debido a que su masa muscular también disminuye por no darle atención.

Cómo usar pesas para adelgazar 

Los profesionales en este campo recomiendan que antes de una actividad aeróbica trabajes con pesas y luego pasar a los ejercicios cardiovasculares, ya que tendrías mayor resistencia y tus músculos mayor energía para ejecutarlos.

Si logras combinar el uso de pesas con tu rutina, el gasto calórico será mayor, por lo que estarás involucrando más grupos musculares.

Otra idea sería la combinación de levantar poco peso pero con mayor número de repeticiones. Sprogresivamente aumentas la intensidad en peso y pocas repeticiones, lograrás mayor masa muscular.

Cada una de estas alternativas te ayudarán a adelgazar, pero también a tonificar tu cuerpo, de manera que el entrenamiento sea más integral.

Tips para el entrenamiento de pesas para adelgazar

En teoría, el levantamiento de pesas puede en promedio quemar entre 15 y 20 calorías por minuto. Si lo combinas con una dieta equilibrada y un buen descanso, de seguro disminuirá tu peso de un modo efectivo. Claro, siempre será importante el asesoramiento de un entrenador personal en un gimnasio.

Toma nota de las siguientes recomendaciones:

  • Es bueno que te familiarices con las máquinas si optas por entrenar en un gimnasio.
  • Inicia con ejercicios de calentamiento. Tómate de 5 a 10 mínutos.
  • Hazle estiramiento a los músculos que trabajarás ese día.
  • Comienza con pesos ligeros con lo que te sientas cómodo.
  • Asesórate del margen o ciclo de repeticiones que requieres.
  • Establece una rutina de días de entrenamiento y horas para que tu cuerpo y músculos puedan reposar y recuperarse.

Tampoco te obsesiones con las pesas para adelgazar. Permite que tu cuerpo se vaya ajustando a la rutina de ejercicios y progresivamente tendrás resultados. Recuerda que los músculos también pesan. Así que debes ir encontrando el equilibrio entre tu contextura y la masa muscular que estás ganando.

Una chica hace ejercicio con pesas.

Da el paso utilizando pesas para adelgazar y fortalece tu musculatura

Tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos se pueden combinar, y ambos son realmente productivos para adelgazar. Ten en cuenta que levantando pesas, las fibras de tus músculos se irán haciendo más gruesas, por lo que demandarán mayor gasto de energía al levantar peso.

Así que no tengas miedo en comenzar a utilizar pesas para adelgazar en tu entrenamiento. Mantén una rutina constante y progresiva y no pienses tanto en tu peso, sino en tus medidas.

Inicia con algo sencillo, pueden ser botellas de agua, mancuernas de arena y en un lugar cómodo y de fácil acceso, de tal modo que comenzar a entrenar con pesas no te cause estrés. Recuerda entonces que si te entrenas con pesas para adelgazar, quemarás grasas y ganarás resistencia.

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Ayudas ergogénicas: categoría C y D


Ya hemos hablado anteriormente de las ayudas ergogénicas y de cómo se dividen en categorías según su evidencia científica. Aunque ésta no sea contrastada al 100%, si el deportista confía en la eficacia del suplemento lo puede probar, eso sí, siempre bajo la supervisión de un experto y un control estricto.

Según la clasificación del Instituto Australiano del Deporte, los suplementos para deportistas que cuentan con más evidencia científica con los pertenecientes a la categoría A y la categoría B. Estos últimos requieren de más investigación para consolidar la evidencia. Se estima su función, pero no los mecanismos por los cuales la desarrolla.

Ayudas ergogénicas: categoría C

Si el deportista está decidido a utilizarlo deben de conocer los riesgos potenciales a su exposición (si los hay) y deben de solicitar la ayuda de un profesional sanitario con conocimientos específicos en estos productos.

La empresas que comercializan ayudas ergogénicas o suplementos en general que se incluyan en esta categoría, han de aportar una amplia información al consumidor. Deben especificar:

  • Dosis recomendada
  • Dosis máxima
  • Consecuencias de una sobreexposición

Los más conocidos de Categoría C

D-Ribosa

Los estudios que hay hasta el momento sugieren que podría ayudar a superar los síntomas como el dolor y la rigidez causada por ejercicios que generan una tensión muscular excesiva.

La mayoría de los estudios que se han llevado a cabo con la ribosa, han demostrado resultados pero con personas que tenían patologías asociadas. Sujetos que padecían insuficiencia cardíaca o fibromialgia, si que percibieron una disminución de los síntomas relacionados con la enfermedad. Disminución de la sensación de fatiga, y de los dolores musculares.

Sin embargo, hasta el momento no se ha demostrado tener un efecto significativo en personas sanas y adecuadamente nutridas.

Suplementos de colágeno para las articulaciones.

El exceso de consumo de ribosa desencadena una sintomatología gastrointestinal. Hay que prestarle atención síntomas como: hinchazón, molestias abdominales, náuseas y diarrea. En cualquiera de estos casos hay que retirar completamente suplemento de ribosa.

Glucosamina

Es una sustancia que se encuentra de forma natural en el líquido que rodea las articulaciones. Las funciones con las cuales se quiere recomendar la glucosamina como ayuda ergogénica es su posible función en la reparación de los cartílagos de las articulaciones y mantenimiento del líquido sinovial.

Normalmente su consumo se recomienda con otras sustancias para potenciar su acción. Vitamina C, y colágeno generalmente. Por lo que el efecto no se puede relacionar exclusivamente con la glucosamina.

Coenzima Q10

Algunos estudios avalan que aumentaría la tolerancia al esfuerzo e impediría la merma del rendimiento deportivo por la fatiga. Las investigaciones sugieren que la administración oral de la coenzima Q10 (300 mg) mejora el rendimiento físico y la sensación subjetiva de fatiga durante los ensayos.

De los resultados se deduce que este suplemento podría aumentar la tolerancia al esfuerzo e impedir la disminución del rendimiento deportivo como resultado de la fatiga física tras días de continuo esfuerzo, como el que viven los ciclistas en las carreras o los atletas en plena temporada de competición

TCM (Trigliceridos de Cadena Media)

Los Triglicéridos de Cadena Media han estado disponibles para uso clínico desde hace años, destinado para personas con dificultad para absorber grasas y en patología diabética. En los últimos años ha pasado a considerarse como una ayuda ergogénica.

beneficios de hacer deporte

Algunos estudios han encontrado que cuando se mezcla con los carbohidratos prolonga la capacidad de esfuerzo. Una prueba en la que se administró esa combinación a unos ciclistas que realizaron una carrera de 40km, rodando al 60% de su capacidad máxima. Se considera que TCM disminuyen la oxidación del glucógeno muscular durante el ejercicio y por lo tanto, lo preservan.

‘Intenta y falla, pero nunca falles en intentarlo’ Jared Leto.

Categoría D

Cualquier suplemento que se incluya en esta categoría su uso está completamente prohibido, con riesgo de dar positivo en dopping. Se recomienda a los deportistas en general no consumir estos productos. Entre ellos: estimulantes (efedrina, estricnina), prohormanas o elevadores de hormonas (DHA, Androstenediona y derivados) y Agonistas Beta-2-Adrenérgicos.

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Estos son los 6 ejercicios que debes practicar para aumentar la musculatura de los brazos


La musculatura según el Diccionario de la Lengua Española, se define como el conjunto y disposición de los músculos. Todos tenemos músculos, hay que trabajarlos para aumentar la musculatura. Algunos los trabajamos más que otros, por lo tanto adquieren fuerza y crecen; los que no se trabajan tanto usualmente suelen ser débiles y están recubiertos por una gruesa capa de grasa.

Masa muscular

La masa o tejido muscular tiene propiedades de contracción, elasticidad y extensibilidad. Para aumentar la musculatura es necesario mantener una buena alimentación y desarrollar las habilidades del músculo. Lo más beneficioso para el cuerpo es desarrollar esas propiedades lo más natural posible, es decir, entrenando. A continuación seis ejercicios que harán que tus músculos salgan a flote:

Extensión de trícep

Este ejercicio es sencillo al iniciar, pero requiere de resistencia. Trabaja principalmente los tríceps y también el abdomen, así que no solamente harás tus brazos más grandes y fuertes, sino tu abdomen también. Recuerda calentar e hidratarte antes de hacer el ejercicio.

Extensión de tríceps.

Para realizarlo, debes colocarte como si fueras a hacer flexiones, pero sobre tus codos y con las palmas de las manos bien abiertas y apoyadas en el suelo. No olvides mantener todo cuerpo recto durante el ejercicio, ahora estira los codos y flexiona de nuevo lentamente. Haz cinco series de veinte repeticiones.

Bench dips

En inglés ‘Bench dips’ se traduce como fondos en banca. Este ejercicio también se enfoca en los tríceps, es indispensable que trabajes duro si quieres ver buenos resultados. Los bench dips requieren ayuda de dos sillas o bancos.

Para realizarlo coloca una silla en frente de la otra, siéntate en una y en la otra coloca tus pies. Apoya tus manos en la silla que estás sentado e impúlsate hacia arriba, aparta tus glúteos de la silla y flexiona los codos hasta que tus glúteos estén cerca del suelo. Luego, regresa a la posición inicial y repite las veces que sea posible por tres minutos.

Flexiones australianas

Estas flexiones trabajan los bíceps y el pecho. Para su ejecución vas a necesitar una barra baja, puesto que este tipo de flexión se trata de agarre y tirar. Colócate por debajo de la barra, los brazos deben estar alineados con los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia arriba sostén la barra. El cuerpo debe estar inclinado pero recto como un lápiz, ahora tira llevando tu pecho hacia la barra y regresa. Haz tres series de veinticinco.

Flexiones en la barra

Las flexiones en la barra requieren de mucha fuerza tanto en los brazos, como en el tronco y el abdomen. Si todavía no tienes la capacidad de hacer las flexiones en la barra, puedes hacer las tradicionales en el suelo. Es sumamente importante que realices de manera correcta y limpia el ejercicio, puesto que de manera incorrecta no se trabaja el músculo. Y si no se trabaja el músculo, no aumentará de tamaño.

Para hacer flexiones en la barra debes alinear los brazos con los hombros, sostenerte en la barra e impulsar tu cuerpo hacia arriba. De ser posible, tómate tu tiempo al hacer este ejercicio, mientras más despacio lo hagas es más exigente para el músculo. Y al tener ese nivel de exigencia ayudará a aumentar su musculatura y fortaleza.

Ahora bien, si no tienes la capacidad suficiente para hacer las flexiones en la barra, hazlas en el piso. Recuerda mantener los talones juntos y tu cuerpo extendido y derecho. Asimismo, trata de realizar el ejercicio con paciencia, que esté bien hecho. Si lo haces apresurado es muy probable que no te concentres en trabajar los músculos.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son bastante difíciles pero si te lo propones lo logras. Trabajan los bíceps, el pecho y el abdomen. Para realizar estas flexiones necesitarás una silla, coloca tus pies en la silla y apoya tus manos en el suelo. Ahora estira bien las rodillas y los codos, tu cuerpo debe estar inclinado puesto que los pies están sobre la silla. En esta posición haz cinco series de veinte flexiones.

Flexiones isométricas.

Sé constante

Para aumentar la musculatura de los brazos no es efectivo entrenar esporádicamente. Debes entrenar todos los días de ser posible, esto no quiere decir que vas a sobre exigirte. Poco a poco puedes ir aumentando las repeticiones de los ejercicios, acompaña estos ejercicios con una buena alimentación y si alcanzas un punto en el que te sientes cómodo puedes añadir peso.

Seis ejercicios sencillos que puedes hacer fácilmente en tu casa o el parque, ya no hay excusa para brazos delgados y débiles. Además, no solo lucirás músculos que parecen tallados por los dioses, sino que estos ejercicios son un alto beneficio para el desarrollo y salud de tus músculos.

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Quemar grasa haciendo abdominales


Las abdominales aumentan la resistencia y el poder de los músculos del vientre. Sin embargo, suelen hacer bien poco para reducir la grasa que las cubre. Para perder la grasa del vientre, es más habitual realizar ejercicio cardiovascular de cuerpo completo que permite quemar más calorías. A pesar de ello, podemos quemar grasa haciendo abdominales y combinándolos con otros ejercicios.

Ciertamente, cuando quemas más calorías de las que consumes, el cuerpo convierte los triglicéridos en energía utilizable para ser quemada como combustible. Aunque de la misma manera que no puedes decidir dónde se acumula la grasa, tampoco puedes determinar desde dónde tu cuerpo se moviliza esta grasa.

Esto depende de la genética, aunque lo cierto es que cuando quemas suficientes calorías y no las reemplazas, eventualmente perderás grasa del vientre.

Chica mirándose el vientre en la máquina de elíptica.

Asimismo, debes tomar en consideración que aunque los abdominales ayudan a desarrollar músculo, no queman muchas calorías. Es casi imposible perder peso o grasa del vientre usando solo abdominales.

Aunque puedes lograrlo si llevas a cabo los entrenamientos adecuados. Sin embargo, para perder la mayor parte de la grasa que te sobra, debes participar en ejercicios cardiovasculares como trotar o caminar, así como en entrenamientos de fuerza corporal total.

¿Es posible quemar grasa haciendo abdominales?

Aunque estos movimientos pueden hacer que sientas ardor mientras desarrollan la musculatura de tus abdominales, no eliminarán del todo la grasa que cubren las abdominales.

Después de un programa integral de pérdida de peso enfocado en elegir alimentos saludables, reducir el consumo de calorías y obtener más movimiento en general, te permitirá aplicar el mejor método para eliminar la grasa acumulada en el estómago.

Ciertamente, es posible que tengas la sensación de que las abdominales están derritiendo la grasa de tu barriga, aunque a pesar de que estés activando los músculos, apenas afecta al nivel de grasa que pierdes. Ten en cuenta que quemas grasa cuando el cuerpo no obtiene las calorías adecuadas para alimentar la actividad y las funciones corporales básicas.

Aunque por desgracia, no puedes elegir los puntos desde los cuales tu cuerpo moviliza las reservas de grasa. De hecho, el patrón de quema de grasa se debe a la genética y a las hormonas. A pesar de que los abdominales pueden hacerte sentir muy fatigado, no usan mucho exceso de energía, por lo que no movilizan en gran medida las reservas de grasa.

Hacer abdominales en casa.

Los mejores ejercicios de abdominales para quemar grasa

A continuación, incluimos una lista con los que consideramos que son los mejores ejercicios de abdominales para quemar grasa. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamientos!

1.-Planchas en la pelota de estabilidad

Arrodíllate frente a una pelota de estabilidad, cubriendo tus abdominales y situando las caderas sobre la pelota. A continuación, coloca las manos en el suelo frente a ti hasta que la bola ruede debajo de tus muslos.

Una vez que tu cuerpo esté estable, con un ligero arco en tu espalda, debes aguantar en la posición 30 segundos. Concéntrate en levantar el ombligo y apretar los muslos.

2.-Planchas

Debes situarte sobre una esterilla a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros. Estira las piernas hacia atrás de a una por vez para llegar a la posición de tablón que involucra tus músculos abdominales. Tu cuerpo debe formar una línea recta. No dejes que tus caderas se muevan o levantes tu trasero demasiado alto.

Presiona tus manos firmemente en el suelo, y haz fuerza hacia atrás a través de los talones. Mantén la posición durante 1-2 minutos (o el tiempo que puedas), luego vuelve a situarte a cuatro patas. Haz un total de 3 repeticiones

3.-Bomba básica

Párate con una pierna hacia adelante con el aro alrededor de tu cintura, sosteniéndolo contra la parte baja de la espalda. Dobla las rodillas ligeramente, luego gira el aro dando un gran empujón en una dirección.

Cambia tu peso entre las piernas hacia delante y hacia atrás para mover las caderas hacia delante y hacia atrás (en lugar de alrededor), empujando y tirando para mantener el aro girando.

4.-Oblicuos con pelota de estabilidad

Para hacer este ejercicio, debes acostarte boca arriba en una pelota de estabilidad con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca tu mano derecha detrás de la cabeza y las yemas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio. Para continuar, levanta el pie izquierdo del suelo, extiende tu pierna izquierda y el otro pie flexionado.

Abdominales oblicuos con pelota de estabilidad.

Gira el hombro derecho y la caja torácica hacia la rodilla izquierda mientras estiras simultáneamente la pierna derecha. Regresa a la posición inicial con la pierna izquierda levantada y la derecha doblada. Eso es una repetición.

Por último, no olvides que es posible quemar grasa haciendo abdominales, aunque siempre será necesaria mantener una dieta equilibrada y llevar a cabo ejercicios cardiovasculares. La combinación entre hábitos saludables y ejercicio permitirá reducir aquellos kilos de más que se acumulan en el estómago.

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Dietas y recomendaciones para después de Navidad


La Navidad es la época del año en la que más se disfruta de la familia, de la gastronomía y de los momentos especiales. Desgraciadamente también son las semanas del año en las que más se engorda. Es por ello que es importante volver a la rutina anterior una vez que las festividades han pasado. A continuación te mostramos una serie de dietas y recomendaciones para después de Navidad.

No te sientas culpable y sigue algunas dietas y recomendaciones

Termina la Navidad, vuelve la rutina y después de comprobar que los pantalones nos aprietan decidimos subir a la báscula. Como ya era de esperar hemos engordado un par de kilos en apenas unas semanas. Esta rutina se repite año tras año en la mayoría de personas. Es entonces cuando toca volver a la vida normal, a las comidas ligeras y a hacer ejercicio.

Errores en la dieta más frecuentes.

Nuestro consejo es que no te sientas culpable. Es inevitable engordar en Navidad porque son fechas en las que la comida en exceso, el alcohol y la vida sedentaria son los protagonistas. Piensa en el tiempo que has disfrutado con la familia, en los momentos que se quedan para el recuerdo y en lo bien que te lo has pasado.

Con una dieta saludable y la realización de ejercicio de forma regular lograrás volver a tu peso ideal. Ten en cuenta que por lo general estamos hablando de 2 o 3 kilogramos de exceso, por lo que adelgazar va a ser tarea fácil. Además, solo con la rutina y el estrés del trabajo estarás más activo y tu metabolismo procesará los alimentos más rápidamente.

De todos modos, la alimentación debe variar. A continuación te explicamos que cambios debes hacer para volver a tu peso saludable.

1. Vuelve a tomar fruta y verdura

Durante la Navidad dejamos de lado las frutas y las verduras y las cambiamos por otros alimentos  menos saludables. Las tartas, pasteles y los dulces típicos de Navidad ocupan todo el espacio en la mesa y la fruta, pese a todas sus propiedades es la gran olvidada de estas fechas.

Receta de frutas y verduras.

Lo mismo ocurre con la verdura. Solemos comer más carne, pescado y marisco. La verdura es vista como un producto más habitual y queda desplazada de la mesa.

Pues bien, toca volver a darle el protagonismo que merecen estos alimentos y consumirlos 5 veces al día. Las ensaladas son perfectas para depurar el cuerpo y son una receta fácil, ligera y muy versátil.

Respecto a la fruta, en el mes de enero tenemos una amplia variedad de productos de temporada. Algunos de ellos son la mandarina, la naranja, la piña o las uvas.

2. Cambia las salsas por elaboraciones a la plancha

Los platos que solemos tomar en Navidad son mucho más elaborados. Del mismo modo, también son por lo general más calóricos y tomamos raciones más grandes. Es habitual elaborar salsas con base de nata, bechamel o algún ingrediente similar, lo que suma una cantidad considerable de calorías. Además, hay que tener en cuenta que solemos acompañarlas con pan.

Ensalada de pescado.

Se acaba la Navidad y toca preparar los pescados y las carnes de una forma más ligera. La mejor opción es cocinar a la plancha y condimentar con hierbas aromáticas. Si te parece una comida aburrida y poco apetecible puedes cocinar guarniciones saludables. Algunas de ellas pueden ser pimientos salteados, verduritas a la plancha o salsa de tomate casera.

3. Depura tu cuerpo tomando agua y té

Otro de los cambios que se producen durante la Navidad es la reducción de la ingesta de agua y el aumento del alcohol y bebidas azucaradas. Es inevitable tomar más alcohol de la cuenta porque estas bebidas son un habitual en los días más señalados del calendario. También se suelen tomar  en mayor cantidad bebidas azucaradas como consecuencia de las reuniones familiares o las comidas con amigos.

Una vez que llega enero y toca volver a la rutina hay que desintoxicar el cuerpo de estos excesos y nada mejor que el agua. Recuerda tomar alrededor de 2 litros diarios. Si te resulta difícil llegar a esta cantidad puedes complementarlo con té, o zumos naturales.

Engordar en Navidad es inevitable. Con estos consejos que te hemos proporcionado volver a tu peso ideal será muy sencillo y en apenas unas semanas volverás a pesar lo mismo que antes de empezar esta época tan especial del año.

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