Posturas de yoga para trabajar tu abdomen


El gimnasio, rutinas de abdominales, batidos para eliminar la grasa del abdomen… Puede que sean métodos efectivos, sin embargo, si lo que buscas es algo tranquilo y que dé buenos resultados; entonces prueba estas posturas de yoga para trabajar tu abdomen.

El yoga tiene la virtud de desarrollar la flexibilidad y estimular la paz mental. Pero también posee posiciones excelentes para fortalecer varias partes del cuerpo, entre ellas los abdominales. Toma nota de las siguientes posturas para marcar y ejercitar tus abdominales:

1. Vasisthasana

El término Vasisthasana viene del sánscrito y se puede traducir como próspero. Es una postura que llama a la abundancia, serenidad, amor y el poder mental. Para realizarla sigue los pasos:

  • Haz una plancha lateral, todo tu cuerpo debe estar derecho.
  • Levanta hacia arriba el brazo que no está apoyado en el suelo.
  • Dirige tu mirada hacia arriba.
  • Mantén la posición por al menos 30 segundos.
Yoga, postura lateral.

2. Paripurna Navasana

Esta es una postura de yoga para trabajar tu abdomen de manera eficaz, además mejora el equilibrio y dar fuerza a la espalda baja, también alivia el estrés y disminuye los problemas de digestión. Sigue los siguientes pasos para ponerla en práctica:

  • Siéntate con las piernas bien estiradas y la espalda recta.
  • Apoya tus manos en el suelo e inclina el torso un poco hacia atrás mientras subes las piernas, debes quedar en forma de ‘V’.
  • Extiende tus manos a cada lado hacia adelante.
  • Mantén la postura lo más que puedas, no olvides concentrar la energía en el abdomen.
Navasana, postura de yoga.

3. Kumbhakasana

La postura Kumbhakasana trabaja toda la zona abdominal y también pone a prueba el balance y la fuerza de los brazos. Esta posición en cualquier entrenamiento se llama ‘plancha‘, para ponerla en práctica aplica lo escrito a continuación:

  • Pon tus manos y rodillas en el suelo, asegúrate que estén alineados tus hombros con las rodillas.
  • Mantén la mirada hacia el suelo siguiendo la línea de la columna, es decir, que tu espalda esté completamente como una tabla.
  • Los dedos de tus manos deben estar separados, evita subir las caderas.
  • Estira las rodillas y mantén la postura por al menos 20 segundos.

4. Ardha Purvottanasana

Esta postura se caracteriza por tener una forma de ‘mesa’. Además, activa el chakra del corazón, promueve la estabilidad emocional y alivia los miedos. Para realizarla sigue los siguientes pasos:

  • Acuéstate boca arriba contrayendo el abdomen.
  • Dobla las rodillas hasta apoyar los pies completamente en el suelo. Tus pies no deben estar juntos, sino separados al ancho de tus hombros.
  • Dobla tus codos y apoya tus manos en el suelo.
  • Ahora eleva las caderas y estira los codos impulsándote hacia arriba.
  • Sostén la postura por 30 segundos.

5. Bitilasana

Bitilasana es una posición de yoga excelente para estirar la espalda y reafirmar los músculos abdominales. Esta es la pose de la vaca, relaja la mente y promueve la coordinación corporal. Ponla en práctica con las siguientes instrucciones:

  • Apoya tus rodillas y manos en el suelo.
  • Mantén los codos estirados y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
  • Arquea la espalda hundiendo el abdomen hacia abajo.
  • Relaja la espalda y luego vuelve a arquearla.
  • Sostén por 10 segundos, luego relaja la espalda y repite.

6. Paschimottanasana

Esta posición estira los tendones y ayuda a tonificar el abdomen. También combate la ansiedad y la depresión. Para realizarla haz lo siguiente:

  • Siéntate con la espalda derecha y las piernas extendidas.
  • Sube los brazos e inclínate hacia adelante abrazando tus piernas.
  • Es significativo que durante todo el proceso mantengas la espalda recta y sumas el abdomen.
  • Regresa a la posición inicial sin tocar el suelo con las manos.
  • Haz 10 repeticiones.

7. Virabhadrasana

Virabhadrasana se traduce del sánscrito como la pose del ‘héroe’ o del ‘guerrero’; es maravillosa para el abdomen pues gran parte de la energía para mantener la postura se concentra en esa zona. La ejecución es de la siguiente forma:

  • Coloca una pierna delante de la otra.
  • Flexiona la pierna delantera y mantén la otra estirada.
  • Ahora, extiende los brazos hacia arriba con las palmas de las manos hacia adentro.
  • Sostén la posición por un minuto.
Razones para practicar yoga todos os días.

El yoga tiene muchos beneficios para el cuerpo y alma. Es una buena forma de trabajar tu abdomen y también otras partes del cuerpo como los brazos y la espalda. Entra en conexión contigo mismo, ¡prueba estas posturas de yoga para tener un abdomen de infarto!

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Diabetes y deporte: ¿afectan a mi alimentación?


Muchos se preguntan sobre la relación entre diabetes y deporte. ¿Puedo hacer ejercicio siendo diabético? ¿Qué tipo de disciplina es recomendable? Resolvemos todas las dudas para que puedas llevar una vida saludable y completamente normal, también a nivel deportivo.

Diabetes y deporte: ¿cuál es la relación?

Cuando a alguien le diagnostican diabetes muchas de sus actividades cotidianas cambian; no solo nos referimos a la alimentación, sino también a su rutina. Es necesario que realicen una medición de la insulina, que consuman ciertos medicamentos y que cumplan al pie de la letra lo que indica el médico.

Cuidados de la diabetes en el deporte.

En el caso de que la persona sea sedentaria el profesional le recomendará que comience a hacer ejercicio, y si el paciente ya realizaba alguna actividad física habrá que analizar si es ‘compatible’ (por llamarlo de alguna manera) con la enfermedad.

Existe una relación muy estrecha entre diabetes y deporte, ya que el ejercicio es beneficioso sea cual sea nuestra condición de salud. Y en lo que se refiere a los diabéticos, es fundamental que realicen ciertos ejercicios moderados para mejorar su estado y los niveles de insulina o glucosa en sangre.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio intenso o profesional no siempre es recomendado para una persona con diabetes. Para conocer qué tipo de actividad es adecuada se debe consultar con el médico y trabajar en conjunto con un entrenador o preparador deportivo.

Nacho Fernández tiene diabetes.
El jugador del Real Madrid e internacional con la Selección Española, Nacho Fernández, es uno de los casos de diabéticos que compiten al más alto nivel.

¿Puedo hacer ejercicio si tengo diabetes?

Esta es una de las preguntas más habituales que reciben los médicos cuando llega a la consulta una persona con diabetes. Y aquí nuevamente hablamos de la relación diabetes y deporte, porque no solo se puede hacer ejercicio con esta enfermedad, sino que es aconsejable.

La práctica habitual de actividad física moderada o leve permite dejar de lado el sedentarismo y todos los problemas que este acarrea. Las personas activas viven más y mejor, de eso no hay dudas.

Si se diagnostica diabetes, el paciente tendrá que hacer deporte al menos dos veces por semana. Puede que esta persona también padezca obesidad, por lo tanto, el ejercicio será beneficioso por partida doble.

El deporte reduce la ansiedad y el estrés, por lo se come menos y se descansa mejor. Estos efectos para un diabético son fundamentales, ya que el consumo de harinas y azúcares empeoran el cuadro. En algunos casos, tras hacer ejercicio las mediciones de insulina en sangre son mucho mejores que tras aplicarse una inyección o ingerir medicamentos. ¡Y lo más importante es que ejercitar no tiene efectos secundarios adversos!

La actividad física reduce las necesidades de insulina en pacientes con diabetes del tipo 1 en comparación con aquellos que son sedentarios. Esto no quiere decir que mejore los niveles de glucemia, pero sí que tendrá un mayor control del índice glucémico diario.

Tengo diabetes y me da miedo hacer ejercicio

Muchos pacientes se preguntan si es seguro hacer ejercicio teniendo diabetes. Debemos saber que la complicación más habitual en relación al deporte es la hipoglucemia, es decir bajos niveles de azúcar en sangre.

Diabetes durante el entrenamiento.

Esto se debe a que con el esfuerzo físico los músculos consumen la glucosa que hay en sangre, la cual actúa como combustible. Si no lo compensamos o reponemos con una ingesta de hidratos de carbono, entonces podemos sufrir consecuencias.

Pero debes tener en cuenta que esto sucede cuando el ejercicio es muy intenso o no se cumple con una dieta moderada y equilibrada. O incluso si pasadas varias horas después de la sesión no se inyecta insulina o ingiere el medicamento correcto.

Es muy importante saber qué comer antes, durante y después del ejercicio, hacerle caso a las señales que nos da el organismo (si por ejemplo nos sentimos sin fuerzas abandonar la actividad) y no querer esforzarse más de lo que el cuerpo puede dar. Las mejoras deben ser paulatinas y siempre consultando con el médico antes de comenzar cual tipo de actividad.

Por último, debes saber que diabetes y deporte van de la mano siempre y cuando optemos por disciplinas aeróbicas moderadas, las cuales sirven para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación.

Podemos destacar entre ellas caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga o pilates y bailar zumba. Se recomienda cada semana cumplir con 150 minutos de ejercicio y prestar mucha atención al pie diabético y cualquier otra complicación que pueda surgir.

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Que tu dieta esté centrada en alimentos 100% naturales


Que los alimentos naturales son los más saludables y beneficiosos para nuestro organismo es algo que todos sabemos. En cambio, si ahora abres la nevera de tu casa seguro que ni la mitad de lo que hay en el interior son alimentos naturales. ¿Y si nos proponemos cambiar esta situación para gozar de una mejor salud y mantener un peso adecuado?

La popularidad de los procesados, precocinados y congelados

¿Por qué cada vez son más populares los alimentos procesados, precocinados o congelados? Esta pregunta no tiene solo una respuesta, ya que son varios los motivos por los que este tipo de productos se han popularizado en todas las casas.

Este tipo de alimentos necesita un tiempo mínimo de elaboración o simplemente no lo necesita. Abrir, calentar y comer. Así de sencillo. Solemos recurrir a este tipo de alimentos cuando tenemos prisa o simplemente no nos apetece cocinar.

Otro de los motivos por los que estos alimentos se han popularizado es por su conservación. A diferencia de los alimentos frescos, estos se conservan durante meses intactos y conservando todas sus propiedades. No tenemos que estar pendientes de su estado o comerlos rápidamente porque se van a echar a perder.

Además, hay que tener en cuenta que estos alimentos están ricos. Son sabrosos, jugosos y a toda la familia le encantan. Este es sin duda un motivo del peso por el cual nos cuesta dejar de tomarlos.

Hasta aquí todo parece muy bonito. Sigue leyendo y descubre que es lo que estamos sacrificando a cambio de optar por estos y no por alimentos naturales.

Alimentos naturales, la mejor opción

Los alimentos naturales son aquellos que no han sido procesados o que lo han sido mínimamente. Es por ello que se encuentran en un estado muy similar al de su recolección. Este tipo de alimentos deben estar presentes en todas tus comidas, ya que son los más saludables.

Si vas a hacer dieta que sea con alimentos naturales.

Al ser totalmente naturales contienen un número mayor de propiedades y el organismo los asimila de una forma más eficaz. Además, están libres de excesos de sal, azúcar o grasas saturadas.

Es cierto que hay que invertir tiempo en cocinarlos, pero merece la pena y tu salud lo agradecerá. Además, es importante acostumbrar a los más pequeños de la casa a tomar este tipo de alimentos desde la infancia. Es la única forma de que mantengan durante toda su vida unos hábitos alimenticios saludables y no tengan problemas de obesidad o sobrepeso.

Escoge preferiblemente alimentos ecológicos

Incrementar la ingesta de alimentos naturales es el primer paso hacia una alimentación 100% natural. Si quieres alimentarte de una forma todavía más saludable debes optar siempre por los alimentos ecológicos. Es cierto que tienen un precio más elevado, pero merece la pena gastar un poco más si eso supone un mejor estado de salud.

La principal característica de los alimentos ecológicos es que en su proceso de cultivo no intervienen agentes químicos tales como los pesticidas. Esto hace que el producto resultante sea totalmente natural, con mucho más sabor y un mayor número de propiedades.

Además, tienes que tener en cuenta que consumiendo productos 100% naturales no solo ayudas a mejorar tu salud sino que también contribuyes al cuidado del planeta. Esto es debido a que este tipo de agricultura es de cercanía, no contamina y fomenta el desarrollo sostenible. También hay que tener en cuenta que se evita el derroche de agua y la deforestación.

Comprar productos sin gluten.

¿Cómo cambio mi rutina?

Si intentas cambiar radicalmente tu modo de alimentación y tomar solamente alimentos naturales seguramente te parecerá un proceso complicado y acabarás tirando la toalla. Nuestra recomendación es que lo hagas progresivamente hasta que alcances el punto máximo.

Piensa en las comidas que sueles tomar a lo largo de la semana y los alimentos procesados que hay en ellas. Busca una alternativa e intenta sustituirla. Además, puedes involucrar a todos los miembros de tu familia en el proceso. ¿Por qué no hacéis vuestras propias hamburguesas o pizzas? Y si durante la semana no tienes tiempo de cocinar lo mejor será que te planifiques y cocines con antelación alimentos naturales.

Los alimentos 100% naturales son los más saludables. Como has podido comprobar merece la pena que vuelvan a ser los protagonistas de nuestro frigorífico. Reduce la ingesta de procesados, congelados y precocinados y comienza a cuidarte.

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Correr en la cinta acelera el metabolismo y quemas más calorías


Después de realizar el entrenamiento de pesas llega la fase cardiovascular. Cuando estamos en un plan de pérdida de grasa, debemos realizar un plan de 45 minutos cinco veces a la semana. Una buena idea es correr en la cinta, debido a que aceleramos el metabolismo y quemamos mayor cantidad de calorías.

Claro que para obtener buenos resultados al correr en la cinta es necesario mantener la constancia y disciplina. Un buen plan alimenticio y rutinas que hagan el ejercicio divertido nos ayudarán a cumplir nuestros objetivos.

Entre las ventajas de esta máquina está que la encontraremos en casi todos los gimnasios. Sin embargo, no solo se trata de correr todos los días en una misma intensidad, para optimizar los resultados hay que trabajarla con inteligencia.

Cómo abordar la cinta cuando eres principiante

Si llevamos poco tiempo entrenando, lo correcto es comenzar con un promedio de 3 a 5 kilómetros por día. En solo semanas el cuerpo incrementará la resistencia y podremos correr de siete a ocho km.

Al principio no hay que forzarse con 45 minutos, pero sí es importante ir aumentando el tiempo. Un buen número para empezar es 25 minutos; de esta forma, el cuerpo irá adquiriendo resistencia y fuerza para mejorar los tiempos.

Por otra parte, hay que poner especial atención en la posición en la que se corre. Mantener una postura recta y balancear los brazos harán que te conviertas en un experto. El balance involucra una mayor cantidad de músculos y deben mantenerse en un ángulo de 90 grados.

Consejos para mejorar el rendimiento

En ocasiones las personas se decepcionan cuando no ven el resultado que desean en cuestión de semanas. Pero en realidad puede que falten algunos aspectos esenciales en el plan, entre ellos la alimentación y la forma de ejecutar el ejercicio.

Para lograr una mayor pérdida de calorías es necesario variar la actividad física. Por eso, se recomienda no acostumbrar el cuerpo a los mismos ejercicios. Correr todos los días en la misma intensidad no es lo ideal; al principio se verán cambios notorios, pero luego el organismo no realizará ningún esfuerzo.

Una buena metodología es la de entrenar con intervalos. Esto consiste en programar la máquina en una inclinación que mezcla la caminata con la carrera de alta intensidad. Podríamos caminar 60 segundos, correr 40 segundos y así ir alternando sucesivamente.

Ahora bien, este método de intervalos no puede implementarse todos los días. Se sugiere ejecutarlo unas tres veces por semana como máximo. Los otros dos restantes se pueden correr con una intensidad en la que cueste mantener una conversación.

Correr al aire libre vs correr en la cinta

Ciertamente, correr al aire libre muchas veces puede quemar más calorías frente a una rutina en la cinta lenta y repetitiva. Sin embargo, cuando se utilizan funciones como la inclinación y las diversas velocidades, el resultado es otro.

Por otra parte, se encuentra el argumento de que correr en verano hace que la pérdida de grasa sea más provechosa. Esto también puede ser cierto, pero las consecuencias en el organismo son devastadoras sin una buena hidratación.

En la práctica, el incremento de la termodinámica del organismo sí es necesario para bajar de peso. Esto sí debe quedar claro, siempre que no nos enfrentemos a condiciones demasiado adversas aceleramos el metabolismo con el ejercicio

¿Se puede correr en la cinta con pesas?

La respuesta a esta interrogante es muy sencilla. Si estás en un plan para perder grasa no es recomendable usar pesas en los tobillos. Haz los ejercicios de fuerza, pero previos al cardiovascular.

Por el contrario, si deseas usar pesas en la cinta de correr puedes hacerlo siempre y cuando estés buscando tonificar. También podemos recurrir a estos sistemas cuando no tenemos tiempo de hacer ejercicios anaeróbicos.

¿Cómo medir los resultados con la cinta de correr?

Muchas veces las personas creen que la cifra de peso es la medida correcta para saber que se está adelgazando. Sin embargo, esta idea no es del todo cierta. El número de kilos puede ser únicamente una referencia, y poco fiable en algunos casos.

Con un plan de alimentación y ejercicio correctos, se pierde grasa pero también aumentamos la musculatura. Por lo tanto, se recomienda usar una cinta métrica, pues esta te dirá cuando centímetros pierdes ¡Eso sí! Con hacerlo una vez al mes será más que suficiente.

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Continúa con tu estilo de vida fitness pero no te descuides en vacaciones


Las vacaciones son un momento de relajación y descanso; se termina la rutina y los días están llenos de planes divertidos,descanso y comidas más abundantes. Nunca hay que olvidarse de cuidar la salud y los aportes saludables al organismo durante esta época. El ejercicio y el estilo de vida fitness no parecen tener cabida en esas circunstancias. ¡Se puede aprovechar al máximo las vacaciones sin descuidar el entrenamiento y la vida saludable!

Es posible divertirse manteniendo un equilibrio que nos permita conservar el estado físico y no estropear el trabajo que hemos hecho durante todo el año. A continuación, veremos algunas ideas para mantener un estilo de vida fitness durante las vacaciones.

Cambiar la rutina

En las vacaciones es importante cambiar completamente la rutina. Viajar a otra ciudad o estar en la playa y buscar un gimnasio para inscribirse y hacer los mismos ejercicios que se hacen durante todo el año probablemente no sea la mejor idea.

Las vacaciones son para relajarse y vivir experiencias nuevas y divertidas con la pareja, la familia o los amigos. Pero eso no es incompatible con mantener una rutina saludable.

Se puede hacer una gran variedad de cosas divertidas que al mismo tiempo nos permitan mantener el estilo de vida fitness. Hacer ciclismo, caminar por los parques, bailar, hacer kayak o snorkel, son solo algunas de las opciones.

Chicas haciendo surf.

También se puede simplemente nadar en la piscina o en el mar o inventar juegos divertidos con los niños dentro del agua. El secreto es hacer algo que nos guste y disfrutar al máximo cada día manteniéndonos activos, pero sin obligaciones.

Correr por la playa

Uno de los mayores placeres de las vacaciones en la playa es caminar o correr por la orilla del mar. Para quienes están acostumbrados a hacerlo todos los días, caminar o correr en la playa representará un esfuerzo adicional. Esto se debe a que tendrán que adaptar sus músculos y sus articulaciones a las exigencias de la superficie.

Ejercitarse en compañía de la brisa y el sonido del mar es una experiencia extraordinaria. Para evitar el calor y los efectos dañinos del sol, se debe correr por la playa a primera hora del día o al final de la tarde. También podemos utilizar zapatillas si las normas de la playa lo permiten o, simplemente, hacerlo descalzos; sentir la arena en los pies es muy agradable.

Los deportes en grupo para mantener el estilo de vida fitness

En la playa se pueden practicar muchos deportes en grupo. Jugar al fútbol o al voleibol arena es una forma muy divertida de quemar calorías y mantenerse en forma. Además, estas actividades que pueden incluir a toda la familia favorecen la vida social y son una gran oportunidad para hacer nuevos amigos o fortalecer lazos.

Senderismo y trekking

Si en lugar de la playa se ha elegido la montaña, también se puede practicar senderismo o trekking. Será una excelente forma de descubrir nuevos paisajes y lugares maravillosos mientras se mantiene un estilo de vida fitness.

El senderismo se puede practicar a cualquier edad y es una actividad ideal para compartir en familia, con los más pequeños pero también con los mayores, tan solo hay que adaptar nuestra ruta según las necesidades y capacidades físicas del grupo.

Para los más aventureros también está el trekking, que a diferencia del senderismo no tiene caminos construidos de manera artificial. En estas dos actividades se quemarán calorías, se tonificarán los músculos y se reducirán el estrés y la ansiedad mientras se disfruta de la naturaleza.

Comer sano sin obsesionarse

Para mantener el estilo de vida fitness durante las vacaciones, también es importante conservar un equilibrio en la comida, pero sin obsesionarse. Probar nuevos alimentos y nuevas recetas es parte fundamental de la experiencia de las vacaciones. Y es un enorme placer del que no debemos privarnos.

Recetas mediterráneas.

Lo importante es mantener siempre el control de las porciones y evitar los excesos en la medida de lo posible. Claro que podemos darnos un gusto y comer ciertas cosas fuera de la dieta normal. Pero es importante mantener cierto ritmo de comidas y consumir muchas frutas y verduras para mantener un equilibrio nutricional.

Los desayunos son una comida fundamental y es necesario tratar de mantenerlos saludables y nutritivos, incluso en las vacaciones. Si durante el día se come algo fuera de lo habitual es importante disfrutarlo al máximo, sin culpa. ¡Para eso estamos de vacaciones!

Tras un día de excesos o de haber comido todo lo que nos gusta, al día siguiente o en la cena se deberá tratar de compensar ese exceso para conservar una alimentación equilibrada.

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Introduce el yoga en tus entrenamientos de novato


Cuando una persona está decidida a llevar una vida más saludable y empezar a hacer ejercicio, incluir el yoga en esos primeros pasos es sin duda una gran idea.

Esta disciplina milenaria está compuesta por diferentes posturas y ejercicios que no solo ayudan a controlar el estrés, también aumentan la concentración y consiguen un estado de relajación y equilibrio mental.

El yoga permite desarrollar fuerza y equilibrio en nuestro cuerpo. A medida que se avanza en el entrenamiento, la práctica de yoga fortalece la musculatura; las posturas, que utilizan varios grupos musculares a la vez, se mantienen cada vez por más tiempo.

Por todos estos beneficios elegir el yoga como primera actividad física regular, o complementarlo con otro tipo de ejercicios, será muy beneficioso para la salud. A continuación veremos algunos elementos para conocer mejor esta disciplina y ejercicios para introducir el yoga en los entrenamientos de un novato.

Existen diferentes tipos de yoga

Aunque no todo el mundo lo sabe, existen muchos tipos distintos de yoga. Y algunos tienen más incidencia en el aspecto atlético que otros. Las versiones más fitness del yoga son el astanga yoga y el vinyasa yoga.

Practica yoga en tus entrenamientos fitness.

El hatha yoga también es considerado un tipo de yoga muy ‘físico’. Sin embargo, en este tipo de yoga también se incluyen ejercicios de respiración, meditación y relajación. Las sesiones suelen estar compuestas por cuatro partes.

En la primera parte se realiza una breve relajación o meditación inicial y en la segunda se hacen algunos ejercicios de calentamiento. La tercera parte es la más larga y en ella se hacen una serie de asanas o posturas que requieren un importante esfuerzo físico. Finalmente, la cuarta parte es la relajación final.

En todos los tipos de yoga las posturas se van perfeccionando poco a poco. A medida que se avanza en esta práctica, se trata de mantener las posturas por más tiempo.

El yoga puede ser todo un desafío al inicio, pero es una disciplina en la que cada persona avanza a su propio ritmo y los beneficios se sienten de forma inmediata. Es por eso que vale la pena incorporar el yoga al entrenamiento diario.

Yoga y ejercicio cardiovascular

Si bien el yoga es un excelente ejercicio para mantener y desarrollar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, no tiene tantos beneficios en el aspecto cardiovascular.

Aunque la sesión de yoga dure mucho tiempo, esta práctica nunca reemplazará a actividades como correr, andar en bicicleta, nadar, o cualquier otro tipo de ejercicio de cardio. Y es que los objetivos son distintos.

Es cierto que el yoga ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares; el ejercicio diario de yoga contribuye a disminuir la presión arterial elevada y a controlar el estrés. Sin embargo, en términos de lograr un buen estado físico a través de un entrenamiento de cardio, no será muy útil.

Es por eso que combinar los entrenamientos alternando, por ejemplo, un día de cardio y un día de yoga, será una excelente opción para los novatos. De esta forma se estará realizando un entrenamiento muy completo, sin descuidar ningún aspecto de la salud.

La moda de practicar yoga en casa.

Introducir el yoga en tus entrenamientos diarios: posturas básicas

Para introducir el yoga en los entrenamientos de un principiante, existen algunas posturas básicas que se pueden realizar de forma separada o como una secuencia completa. La postura de la montaña es una de ellas. Se trata de estar de pie con los pies en paralelo y estirar los brazos hacia arriba, juntando las palmas de las manos.

La columna vertebral debe sentirse completamente estirada. En esta posición hay que respirar lenta y profundamente varias veces y tomar conciencia de cada parte del cuerpo. Esta postura es una buena forma de empezar una serie de ejercicios de yoga.

Otras posturas para principiantes, que se podrán ir perfeccionando poco a poco, son la postura del guerrero y la postura del árbol. Estos dos ejercicios se realizan estando de pie. La postura del triángulo y la del perro boca abajo pueden requerir un poco más de flexibilidad, pero también son bastante sencillas de hacer.

Finalmente, la postura del niño y ‘savasana’ son dos posturas de relajación. Durante la práctica de yoga se serena la mente a través de la relajación del cuerpo y de ejercicios de respiración.

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Es importante hidratar la piel de los deportistas para evitar enfermedades


Todos sabemos que practicar un deporte es muy beneficioso para la salud: ayuda a mantener un peso adecuado, reduce el estrés y ayuda a prevenir muchas enfermedades. Sin embargo, muchas veces los deportistas, sobre todo los que se encuentran en niveles de alta competición, tienen problemas en la piel.

Estos problemas pueden ser muy variados y por lo general no se les presta la suficiente atención. Van desde la resequedad y el agrietamiento, hasta irritaciones causadas por el sudor y daños provocados por el sol y el viento. Una de las claves está en la hidratación, tanto antes como después de la actividad física.

A continuación, veremos algunas recomendaciones para hidratar la piel de los deportistas y evitar enfermedades.

Cómo afecta el deporte a la piel

La práctica de cualquier deporte incide directamente en la salud de la piel. En primer lugar, la respiración más frecuente hace que la sangre y la piel reciban más oxígeno. Ese oxígeno estimula el metabolismo de las células y acelera la regeneración de la epidermis.

Como estamos viendo, la práctica de deporte permite eliminar toxinas más fácilmente y eso hace que la piel tenga un aspecto más limpio. Este es uno de los muchos beneficios derivados de la práctica de ejercicio físico.

Sin embargo, la piel de los deportistas está también más expuesta a agresiones. Los deportes al aire libre exponen la piel a factores como el sol, el viento y el frío. Los deportes acuáticos exponen la piel constantemente al agua, al cloro, etc.

En su día a día, todos los deportistas se ven expuestos al exceso de sudor, que también afecta a la piel. Es por eso que el cuidado cotidiano de la piel debe ser una tarea prioritaria para los deportistas.

Los problemas más comunes en la piel de los deportistas

Uno de los problemas más frecuentes en la piel de los deportistas es la sequedad. En muchas ocasiones esta sequedad es causada por factores externos, como el sol, el viento o el agua, pero también es producto de la propia sudoración.

Determinados hábitos fuera del deporte, como las duchas frecuentes, pueden alterar la capa protectora natural de la piel provocando que esta se seque.

En el caso de los nadadores, que se ven expuestos constantemente al agua y al cloro, los cambios constantes de humedad suelen provocar envejecimiento prematuro. Lo mismo ocurre con los deportistas que practican actividades al aire libre.

Con el ejercicio al aire libre, la piel suele sentirse tirante y muy reseca; es fundamental hidratar la piel de los deportistas para evitar que estos problemas se agraven.

Los deportistas de competición suelen verse expuestos a sufrir heridas como consecuencia de roces y golpes propios de su actividad. Una vez que estas heridas han sido desinfectadas y empiezan a cicatrizar, una hidratación adecuada se vuelve indispensable para poder recuperarse.

Las irritaciones en la piel también suelen ser muy frecuentes entre quienes practican algún deporte. Estas irritaciones suelen aparecer como consecuencia del propio sudor, ya que de esta forma se eliminan productos de desecho que pueden afectar la piel.

La hidratación de la piel de un deportista.

Las irritaciones también pueden producirse por la fricción de la ropa con la piel; en los dos casos, la hidratación previa y posterior a la actividad física son de gran utilidad para evitar y aliviar las posibles irritaciones.

Cómo hidratar la piel de los deportistas

Para hidratar la piel de los deportistas es importante tomar en consideración tanto la hidratación interna como externa. En efecto, si bien una correcta hidratación interna es importante en todas las personas, en el caso de los deportistas lo es aún más.

La actividad física provoca la pérdida de grandes cantidades de líquido a través del sudor. Y esta pérdida debe ser repuesta a través de una alta ingesta de líquidos y determinados alimentos. De esta forma la piel se mantendrá más tersa e hidratada.

Por otra parte, también es necesario hidratar la piel de forma externa. Existen muchos productos que pueden contribuir a este cuidado. Para evitar la deshidratación de la piel causada por las duchas frecuentes, es necesario utilizar un gel con pH neutro que respete la capa protectora natural de la epidermis.

Después de la ducha es indispensable utilizar una crema hidratante adecuada que le permita a la piel recuperar la humedad perdida. En el caso de deportes al aire libre, también es necesario utilizar un protector solar hidratante antes de iniciar el entrenamiento.

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Practicar yoga ayuda a controlar tu hipertensión


La presión arterial elevada o hipertensión es una situación muy común, que afecta a uno de cada tres adultos en el mundo occidental. Esta enfermedad aumenta de forma considerable el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.

Los síntomas de la hipertensión no siempre son fáciles de identificar y a menudo aparecen cuando la presión arterial ya es peligrosamente elevada. Es por eso que es conocida como el ‘asesino silencioso’.

Afortunadamente, existen tratamientos farmacológicos muy eficaces para tratar la hipertensión. Pero además hay otras medidas que se pueden tomar en la vida cotidiana y que contribuyen a controlar la presión arterial elevada.

Hipertensión y estrés

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al pasar por las arterias cuando recorre el sistema circulatorio. Esta presión varía a lo largo del día en función de las actividades y del estrés.

Bikram yoga.

Cuando la actividad es intensa o frente a una situación de estrés, la presión arterial se eleva. Al contrario, cuando el organismo está en reposo la presión baja.

Una presión arterial elevada crónica puede ser causada por factores genéticos o por otras enfermedades como la diabetes, enfermedades renales o alteraciones hormonales. Sin embargo, es muy frecuente que la hipertensión sea causada por el estrés; y este es un factor muy difícil de controlar.

El estrés es una exigencia impuesta al organismo por un factor externo. Sin embargo, dos individuos distintos pueden sentirse más o menos estresados frente a una misma situación. Para uno esa situación puede resultar amenazante y para el otro no, o no en la misma medida.

Si bien no es posible controlar las distintas situaciones por las que cada persona tiene que pasar, sí es posible trabajar para que las pueda enfrentar de la mejor forma posible. De esta manera contribuirá a evitar un elevado nivel de estrés que puede afectar la presión arterial.

Practicar yoga ayuda a controlar el estrés

Las personas que sufren de hipertensión provocada o agravada por el estrés suelen tener dificultades para controlarla, aún estando bajo tratamiento farmacológico. Y es ahí donde el yoga puede convertirse en su mejor aliado.

Postura de yoga de el pez.

Esta disciplina milenaria puede ser una forma saludable y natural de controlar la hipertensión causada por estrés. Al practicar yoga se pueden tratar muchas enfermedades desde un punto de vista holístico. El yoga afecta a la relación directa que existe entre la mente, el cuerpo y las emociones.

A través de la práctica de esta disciplina se consigue la quietud de pensamiento, se apacigua el sistema nervioso y se logra que el corazón trabaje más lentamente.

Al mismo tiempo, con las posturas de yoga la mente y los músculos alcanzan una relajación profunda: este estado general de relajación contribuye de forma muy eficaz a tratar la hipertensión.

En el yoga también se practican técnicas de control respiratorio o pranayamas. Esta forma de respiración consciente y controlada también tiene la capacidad de controlar inmediatamente una presión arterial elevada.

Las técnicas de respiración que se adquieren con la práctica del yoga pueden ser una herramienta muy útil para los pacientes hipertensos en situaciones de estrés. El control de la respiración es siempre positivo.

Asanas para aliviar la hipertensión

Algunas posturas o ejercicios de yoga, también llamados asanas, son especialmente útiles para lograr controlar la hipertensión. La práctica de yoga en general tiene efectos relajantes y logra equilibrar el sistema nervioso; pero hay ciertos ejercicios que funcionan mejor que otros a la hora de bajar una presión arterial elevada.

Postura de yoga, supta matsyendrasana.

Es el caso de los ejercicios de yoga invertidos. Con estas posturas se trata de revertir la acción de la gravedad en el cuerpo, las piernas y el abdomen deben estar por encima del tórax. Este tipo de ejercicios produce cambios muy importantes en el sistema circulatorio, ya que la sangre circula con mayor rapidez, aliviando la presión.

Otros ejercicios especialmente beneficiosos para controlar la presión arterial son los de respiración. La práctica del yoga nos enseña a respirar de forma consciente; al inhalar y al exhalar tenemos el poder de nutrir al organismo y calmar la mente.

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Estirarse es importante pero debes poner cuidado para evitar una lesión


Está generalizado el hecho de que para prevenir lesiones en el deporte es necesario estirar; sin embargo, ¿qué sucede con las lesiones al estirar? En este artículo hablaremos de las posibles lesiones que pueden surgir en un estiramiento, y a su vez cómo prevenirlas. ¡Toma nota!

El estiramiento o stretching consiste en una serie de movimientos con el propósito de alargar los tendones, músculos y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. En disciplinas como gimnasia, danza y natación el estiramiento cobra mayor importancia, esto se debe a la necesidad de desarrollar la flexibilidad del cuerpo.

Ahora bien, independientemente del deporte o actividad física que realices estirar tiene un valor muy importante para el buen estado de tus músculos. Y a su vez, avanza notablemente la ejecución de otros ejercicios gracias a la mejor movilidad de las articulaciones. Asimismo, estirar previene lesiones, pero muy poco se habla de los cuidados necesarios al momento de estirarse.

Evitar una lesión al estirar

Existen varias lesiones que pueden producirse durante el estiramiento, como la tendinitis, sobreestiramiento del músculo o articulación, rotura de tendón de Aquiles, entre otros. Por esta razón, debes hacer todo lo posible por evitar un daño que pueda afectar tu desempeño deportivo.

Ejercicio de estiramiento.

El asunto es de qué forma prevenir una lesión al hacer estiramientos, hay diferentes factores que en ocasiones no son tomados en cuenta. No obstante, suelen ser los detalles más importantes para evitar lesiones al estirar. Asegúrate de cumplir con los siguientes puntos:

  • No fuerces el estiramiento: si bien al estirar los músculos, articulaciones y tendones hay que aplicar un poco de presión, ya que el propósito es alargar, lo importante es no forzar en exceso la ejecución, ya que puede terminar por hacerte daño.
  • Respira y relájate: si los músculos están tensos el estiramiento no sirve de nada. Además de que existiría un riesgo de rotura. Lo ideal es que tu cuerpo esté relajado y tu respiración sea suave y constante para oxigenar los músculos y permitir su estiramiento.
  • Calienta antes de estirar: si tu cuerpo está frío aumentan las posibilidades de lesionarte estirando. Calentar es un paso significativo antes de hacer stretching en vista de que tus músculos deben estar preparados para hacer movimientos de extensión.
  • Sé consistente: lo recomendable es que el estiramiento forme parte de tu entrenamiento. Estirar de vez en cuando no tiene efecto alguno, tus articulaciones y músculos nunca adquirirán flexibilidad de esa forma.

Chico haciendo estiramientos de piernas.

Otros consejos

La práctica de ejercicios de estiramiento puede ser complicada y en ocasiones tediosa. Sin embargo, es realmente necesaria. Es importante que los músculos se oxigenen tras el ejercicio y que se estiren para promover su crecimiento, fortaleza y salud. Conoce algunos de los mejores consejos para evitar lesiones en el estiramiento:

  • No estires por obligación: haz lo posible por estirar con implicación, bien sea seleccionando poses de yoga o escuchando música.
  • Haz una rutina completa de estiramientos: no es de importancia si es una rutina larga o corta, lo esencial es que sea concisa y trabaje todos los músculos. Estirar a medias solo creará un desequilibrio en tu flexibilidad.
  • Asegúrate de hacer todo correctamente: una mala ejecución puede ocasionar una lesión. Por lo que debes cerciorarte de hacer los estiramientos de manera pausada y con mesura; tener cuidado de no hacer algún movimiento brusco que pueda dislocar o dañar alguna articulación.
  • No entrenes un músculo lesionado: es realmente importante destacar que los músculos que hayan sufrido de algún traumatismo no deben ser estirados hasta que hayan sanado. A menos que el estiramiento que realices sea en beneficio de la recuperación del músculo, algo que siempre debe ser indicado por un profesional.
  • Dieta balanceada y mucha agua: para evitar una lesión también influye mucho el estado de tus músculos, ligamentos y articulaciones en cuanto a nutrición. Si están débiles son más propensos a padecer de una lesión al estirar. Por lo que debes alimentarte e hidratarte bien.

Estirar además de ser indispensable en el mundo del deporte, también trae otros beneficios al cuerpo como la prevención del endurecimiento de los músculos, oxigenación de los mismos, mejora la memoria muscular y facilita la realización de muchos movimientos. Así que no le des poca prioridad a estirar, al contrario, ¡hazlo una parte de ti!

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¿Cuál es el ejercicio adecuado para mejorar el estado cardiovascular?


Mejorar el estado cardiovascular es posible si llevas a cabo los ejercicios adecuados. Aunque, sin ninguna duda, los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular son aquellas actividades que elevan tu ritmo cardíaco y lo mantienen elevado durante un período prolongado de tiempo.

Ciertamente, los mejores ejercicios para mejorar tu condición cardiovascular son los ejercicios aeróbicos. Permiten que te muevas lo suficiente rápido como para aumentar el ritmo cardíaco y respirar más fuerte. En el caso que tengas problemas en las articulaciones te recomendamos elegir una actividad de bajo impacto, como nadar o caminar.

Un buen estado cardiovascular contribuye a mantener el corazón, los pulmones y la circulación sanguínea en buen estado de funcionamiento. En consecuencia, reduce tu riesgo de padecer una serie de afecciones de salud. Mantener la salud cardiovascular es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantener bienestar, longevidad y estado de ánimo general.

Claramente hay otros factores, pero es importante recordar que el cardio es una de tus armas más potentes si quieres perder peso y mejorar el estado de tu corazón. Por este y otros motivos, a continuación te presentamos una lista que incluye los mejores ejercicios para mejorar el estado cardiovascular. ¡Toma nota!

Los mejores ejercicios para mejorar el estado cardiovascular

Hay varias actividades diferentes que puedes elegir para aumentar tu ritmo cardíaco. A continuación te mostramos nuestra selección:

1.-Máquinas de gimnasio

El primero de los ejercicios para mejorar el estado cardiovascular son las máquinas de cardio del gimnasio. De hecho, las bicicletas estáticas, las elípticas, las máquinas de remo, las cintas de correr y las máquinas de escaleras pueden utilizarse para mejorar la resistencia cardiovascular.

Este conjunto de máquinas permite a los deportistas ajustar la intensidad del entrenamiento para satisfacer las necesidades y también realizar un seguimiento de varios datos, como la frecuencia cardíaca o las calorías quemadas.

Entrenamiento con bicicleta estática.

2.-Ciclismo

En segundo lugar, el ciclismo es un gran ejercicio del que se puede disfrutar durante la mayoría de las estaciones del año y que nos permite desconectar de la rutina habitual. Aparte de la inversión inicial realizada en la compra de una bicicleta y un casco, esta es una actividad que es ideal para personas con presupuesto limitado. A la mayoría les resultará fácil incorporar el ciclismo a su vida diaria.

3.-Máquina de remo

El remo es un ejercicio que trabaja todos los músculos del cuerpo: funciona tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo y produce poco esfuerzo en las articulaciones y los ligamentos. Además de todo este entrenamiento de fuerza, debes tomar en consideración que los beneficios cardiovasculares del remo son espectaculares. ¿A qué estás esperando para iniciarte con la máquina de remo?

4.-Levantamiento de pesas

Aunque pueda parecer mentira, el levantamiento de pesas intenso con períodos de descanso cortos y peso moderado te brindará muchos de los beneficios del ejercicio cardiovascular tradicional, pero también puede ayudarte a fortalecer tus músculos, estabilizar las articulaciones y prevenir problemas esqueléticos como la osteoporosis. Te recomendamos realizar sesiones con muchas repeticiones y poco peso.

Ejercicios con pesas rusas.

5.-Saltos con cuerda

Mientras que la cuerda para saltar te permite quemar muchas calorías en un corto período de tiempo, muy pocas personas pueden saltar durante largos períodos de tiempo. Las cuerdas brindan un ejercicio alternativo y son una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco rápidamente y mantenerlo durante varios minutos.

Una cuerda para saltar es una herramienta de fitness muy económica y que trae consigo increíbles beneficios.

6.-Natación

Por último, la natación trabaja con una gama más amplia de grupos musculares que la mayoría de ejercicios anteriores y te permite quemar muchas calorías. La mejor manera de mejorar la resistencia cardiovascular al nadar es hacerlo en intervalos de 50, 100 o 200 yardas seguidas con cortos períodos de descanso. A medida que mejores la resistencia, aumentarás la duración de los intervalos o acortarás los períodos de descanso.

Para acabar, te recordamos que antes de realizar cualquiera de los ejercicios anteriores debes realizar una buena sesión de calentamiento para preparar al cuerpo para la actividad y prevenir así cualquier tipo de lesión inesperada. En cualquier caso, no olvides llevarlos a cabo y verás cómo en unas pocas semanas estarás más cerca de lograr tu objetivo.

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