Técnicas de peso muerto


El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para tonificar tus músculos y desarrollar la fuerza. Se trata de un movimiento compuesto, que recluta e involucra múltiples articulaciones y músculos. Porque somos conscientes que es uno de los mejores ejercicios para entrenarte, en este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre el peso muerto.

Ciertamente, el peso muerto es el más simple de los ejercicios, ya que solo implica levantar un peso del suelo. Todo el movimiento se realiza a través de los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda.

De hecho, se trata de uno de los ejercicios más eficientes cuando se trata de desarrollar fuerza y potencia. Si se realiza de la manera correcta, ayuda en gran medida a mejorar la postura y a prevenir lesiones.

Sin embargo, la ejecución incorrecta podría poner demasiado estrés en la parte baja de la espalda y retirarte de los entrenamientos por unos días.

Si eres nuevo en el peso muerto, te recomendamos comenzar con pesas ligeras hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Si deseas aumentar de manera rápida el peso es importante que mejores la técnica.

Ten en cuenta que, si realizas el ejercicio de manera más eficiente, comprometes más músculos y puedes llegar a soportar cargas más elevadas. En consecuencia, esto se traduce en más fuerza y ganancias musculares.

Un ejercicio de cuerpo completo

Para garantizar el equilibrio de la barra, el peso muerto permite trabajar todos los músculos del cuerpo; esto brinda un entrenamiento corporal más completo que los ejercicios individuales. Sin embargo, las piernas son los motores principales de este trabajo.

Mientras que los músculos de la espalda se contraen para mantener la columna neutral, los brazos mantienen la barra en tus manos. Esto provoca que se fortalezcan también los antebrazos. Por ende, cuanto más hagas este ejercicio, más sentirás que mejorarás tu fuerza de agarre.

Asimismo, se trata de un ejercicio anaeróbico que estimula el metabolismo, por lo que es una excelente forma de quemar calorías y perder grasa rápidamente. De hecho, un estudio llevado a cabo por la Universidad Estatal de Arizona destaca que el entrenamiento de fuerza quema más de 450 calorías por hora, un número que puede variar según la intensidad del entrenamiento y el peso del deportista.

El peso muerto sumo es una variable que permite cargar más peso.

¿Cómo se lleva a cabo el peso muerto?

El peso muerto es uno de los movimientos más fáciles de aprender e incorporar en tu entrenamiento. Para empezar, es muy importante encontrar la posición correcta. Esto significa que debes situarte con los pies separados a la altura de los hombros y situar la barra cerca de estos.

Seguidamente, llega el momento de contener la respiración, ya que esto te permitirá mantener la rigidez del abdomen y la columna vertebral neutral durante todo el levantamiento. Lo cierto es que no es tan necesario cuando levantas pesos ligeros, pero es muy útil cuando levantas pesos más elevados.

En cuanto a la espalda, debes mantener la curva natural de la columna vertebral para empujar tus caderas hacia atrás todo lo que puedas antes de bajar tu cuerpo hacía la barra. Esto se hace para preparar los glúteos e isquiotibiales para el levantamiento antes de doblar las rodillas para bajar a la barra.

Cuando la barra llegue a las espinillas, justo debajo de las rodillas, continúa la elevación empujando las caderas hacia delante, para llevar el cuerpo a una posición vertical. Finalmente, completa el estiramiento apretando los glúteos. Para bajar el peso, todo lo que necesita hacer es seguir los pasos mencionados anteriormente en orden inverso.

¿Cuáles son las técnicas de peso muerto más comunes?

Anteriormente, hemos descrito la técnica de peso muerto convencional. Sin embargo, existen otras técnicas populares que se llevan a cabo según los objetivos que  persiga cada deportista. Estas son las técnicas de peso muerto más comunes:

1. Peso muerto estilo sumo

Esta es una de las variables que permite cargar más peso.Se deben colocar los pies en una postura más amplia y las puntas apuntando hacia afuera. Las manos realizan un agarre cerrado. En este caso, el énfasis se hace en los cuádriceps o las caderas.

2. Peso muerto con agarre snatch

Esta segunda técnica que te presentamos consiste en coger la barra con un agarre muy amplio, como el que se usa en el ejercicio snatch de crossfit. 

3. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano se centra en el uso de los tendones de la corva y es uno de los ejercicios que permite fortalecer los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda y mejorar la postura.

En este caso, las piernas no se flexionan, por lo que la barra no debe llegar necesariamente al piso, sino hasta donde el individuo pueda bajar sin doblar en ningún momento la columna.

4. Peso muerto con déficit

El peso muerto con déficit es una variante muy parecida a la convencional. Sin embargo, incorpora un elemento que dificulta la práctica: debes situarte por encima de una superficie.

Pueden ser discos o un escalón para estar elevado del suelo. Teniendo en cuenta que el rango de movimiento es mayor, esto produce que sea un ejercicio más complicado.

Técnicas de peso muerto.

5. Peso muerto hack

En esta última modalidad, el peso muerto se sitúa igual que en el tradicional pero por detrás de la espalda. Se trata de un ejercicio muy exigente y no apta para principiantes, ya que las rodillas sufren mucho y existe riesgo de lesión.

Cuidado con las lesiones

Por último, no olvides que, como cualquier otra actividad física, los ejercicios de peso muerto pueden lastimarte la espalda si no los realizas con la técnica oportuna. Asimismo, el estiramiento adecuado antes de realizar una serie de levantamientos disminuirá el riesgo de lesiones.

En cualquier caso, debes evitar levantar mucho peso en tus primeras sesiones. Si deseas trabajar tus músculos de manera simultánea y estás buscando un ejercicio divertido, desafiante y eficiente, el peso muerto parece que es ideal para ti. 

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¿Qué es el fitness y como iniciarse?


El fitness puede entenderse como un estilo de vida que incluye alimentación saludable y actividad física; también ser un término aplicado solo a ciertas rutinas de ejercicios. En ambos casos, aparecen conjugadas imágenes de gimnasios, bicicletas elípticas y palabras como running o cardio. ¿Cómo dar los primeros pasos en la aventura fitness?

Lo primero a saber es que el objetivo del fitness es tener un mejor estado físico integral. Músculos fuertes, resistencia aeróbica, flexibilidad y un cuerpo tonificado y en equilibrio entre peso, altura y masa corporal.

El estilo fitness incluye rutinas con sentadillas, saltos, flexiones, y ejercicios propios de disciplinas tan apasionantes como el breakdance.

La palabra fitness es cada vez más escuchada en la cultura global. Dedicarse al cuerpo como una suerte de culto comenzó con gran auge en los Estados Unidos en la década de los 80, para expandirse rápidamente por todo el mundo.

El entrenamiento físico ofrece ciertas reminiscencias a la disciplina militar, aunque adaptado a personas que salen cada día a sostener las ciudades con sus trabajos, van a cenar o se enamoran.

Beneficios de la ‘vida fitness

La disciplina es esencial para apreciar los beneficios del fitness. Es indispensable, para notar resultados en el corto plazo, fijar días y horarios para los ejercicios. Cumpliendo este requisito, se obtiene:

  • Fortaleza y energía: Las personas que comienzan a entrenar experimentan en pocos días una sensación inusual de energía y vitalidad. El cuerpo se fortalece y se hace notorio desde la simple observación de la postura corporal.
  • Los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen tonificados ayudan a sostenerse con firmeza y seguridad.
  • Confianza en uno mismo: La fortaleza física brinda una perspectiva optimista hacia el mundo y mayor autoestima. El equilibrio y la vitalidad del cuerpo se reflejan muy pronto en equilibrio y armonía emocional.
  • Resistencia: Los ejercicios de resistencia o ejercicios cardiorrespiratorios realizados dos o más veces por semana aumentan la capacidad física en muy poco tiempo. Subir una escalera, realizar una larga caminata o incluso dar una conferencia resultará más fluido cada vez.
La resistencia adecuada en una clase de spinning.

  • Mejora la salud y previene enfermedades: Una de las principales causas por las que las personas se vuelcan a la vida fitness es la mejora del estado físico en general. Puntualmente, quien entrena una, dos o más veces por semana, reducirá el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, colesterol alto, obesidad e hipertensión.
  • Antiestrés: Liberar tensiones por medio de ejercicios de alto impacto previene y reduce en gran medida el estrés.

Cómo iniciar una vida fitness

Elegir el gimnasio es una manera emocionante de iniciarse en el fitness. ¿Cuál es el mejor? Sería poco práctico elegir un gimnasio que esté lejos de la propia casa o del trabajo. Si se desea incorporar el gimnasio a la vida, la mejor opción será la que se tenga más cerca.

Sí es interesante que el gimnasio posea instalaciones adecuadas, sea ventilado y cuente con duchas y casilleros. A continuación, se buscará un momento del día en que habitualmente no haya ninguna ocupación y los ejercicios no resulten una carga. Sobre todo, al principio, hasta que se cree el hábito, hay que facilitarse las cosas.

La realización de actividad física de alto rendimiento —ejercicios aeróbicos y anaeróbicos— se considera, por sí sola, fitness. Sin embargo, complementar con una alimentación saludable rica en fibra y proteínas es un paso que tarde o temprano acontece.

Alimentación fitness

Planificar una dieta para quienes realizan fitness debe incluir cada comida del día. Por ejemplo, un desayuno ligero para antes de la rutina de entrenamiento que incluya jugos, batidos, una barra energética o yogur.

Luego, para una buena recuperación muscular, se pueden consumir alimentos con glucógeno, proteínas y carbohidratos.

La deshidratación baja tu rendimiento deportivo notablemente, gracias a los síntomas que se presentan.

Es frecuente ver a los atletas del fitness con botellas de agua siempre a mano. Entre otras cosas, porque se pierden muchas sales durante el entrenamiento, de modo que no solo hay que beber después, sino antes y durante el ejercicio. La buena hidratación es indispensable.

En síntesis, el fitness invita a un estilo de vida dedicado al cuerpo y la salud. Los beneficios comienzan a apreciarse en muy corto plazo. La clave principal para el éxito es la disciplina, la constancia, la paciencia y el afán de superación.

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¿Por qué algunos veganos no ganan masa muscular?


Hay muchos deportistas veganos que no ganan masa muscular. Sin embargo, ¿es realmente tan difícil desarrollar músculo si mantienes una dieta de estas características? En este artículo, aprovechamos para contarte todo lo que debes saber al respecto.

Ciertamente, puedes desarrollar músculo siguiendo cualquier dieta que te ofrezca suficientes calorías, combinada con una excelente rutina de ejercicios.

Si bien muchas personas creen erróneamente que una dieta sin carne causa la pérdida muscular debido a la falta de proteínas, esto simplemente no es cierto. De hecho, los veganos pueden obtener una gran cantidad de proteínas a través de fuentes vegetales.

La comida que ingieres y el descanso te ayudan en el proceso de recuperación para aumentar tu tamaño. Como ya hemos mencionado, tanto la dieta alta en calorías como el ejercicio son necesarios para esto: sin suficientes calorías, no puedes desarrollar músculo; sin ejercicio, probablemente solo ganarás grasa de un exceso de calorías.

No obstante, la realidad es que muchos veganos quieren ganar músculo, pero les resulta difícil conseguirlo. Existen algunas razones clave por las que esto podría darse; detallaremos algunas en el siguiente apartado.

Razones por la que algunos veganos no ganan masa muscular

1. No obtienen suficiente proteína

El primero de los motivos por los que algunos veganos no ganan masa muscular es porque no obtienen suficientes proteínas. Se debe, claro, a que existe un nexo claro entre la ingesta de proteínas y el crecimiento muscular.

Las fibras musculares están formadas por proteínas. Cuando ejercitas un músculo, se necesita proteína para reconstruirlo. Medir y rastrear la ingesta de proteínas resultará en un aumento de las ganancias musculares.

Alternativas al huevo.

Recuerda que cada cuerpo es diferente a su manera gracias a la genética. Por lo tanto, tendrás que experimentar para ver cuánta proteína es adecuada para tu crecimiento muscular.

2. Realizan entrenamientos incorrectos

En segundo lugar, debes saber que realizar entrenamientos con la técnica correcta es uno de los aspectos más importantes. Los movimientos incorrectos pueden trabajar el músculo de una manera ineficaz o insegura.

Por ello, te recomendamos trabajar con un entrenador experimentado regularmente para que puedas estar seguro de que estás realizando los movimientos apropiados.

Además, planifica tus entrenamientos en el futuro y sé inteligente al hacerlo. Tus músculos reaccionan al estímulo, por lo que el entrenamiento de acumulación es esencial en ciertas etapas.

Sin embargo, también debe alternarse con el entrenamiento de repeticiones, para poder eliminar la grasa almacenada alrededor del músculo. Además, diversifica tus ritmos y velocidades de entrenamiento.

3. No duermen lo suficiente

Dormir adecuadamente y recuperarse es casi tan importante para tu régimen de entrenamiento como los ejercicios. De hecho, los atletas de alto rendimiento son muy conscientes de la importancia del descanso y la recuperación para el entrenamiento.

Para la construcción de músculo en las personas veganas, esto no es diferente. La cantidad de descanso que necesitas se basa en la edad, la genética y el género.

Dependiendo de tu ciclo de entrenamiento, requerirás de 7 a 8 horas de descanso por noche, y más durante los períodos de entrenamiento intenso. No olvides que, durante los ciclos de sueño profundo, el cuerpo aumenta la recuperación muscular y la reconstrucción, por lo que retener el sueño de tu cuerpo tendrá un impacto negativo en tu entrenamiento.

4. No consumen suficientes calorías

El último de los motivos por los que algunos veganos no ganan masa muscular es que no consumen suficientes calorías. De hecho, es uno de los errores más frecuentes que cometen muchos deportistas.

Consejos para veganos.

Si bien es cierto que en las opciones de comida que tienen los veganos son generalmente muy bajas en calorías, siempre se debe examinar la ingesta de calorías, no la cantidad.

El objetivo es siempre asegurarte de que estás consumiendo un exceso de calorías, lo que significa que estás consumiendo más que las que estás gastando. Debes tomar en consideración que las calorías que sobran al final del día son las que utiliza el cuerpo para aumentar de peso. Estrategias como volver a examinar qué alimentos se consumen o aumentar la cantidad son algunas de las soluciones.

Como has podido observar, existen algunas razones por las cuales los deportistas veganos tienen dificultades para ganar masa muscular. Si es tu caso, te recomendamos tener en cuenta nuestras consejos. Desde luego, tampoco dudes en consultar con un profesional sobre tu caso particular.

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Pierde peso realizando spinning


También conocido como indoor cycling, esta disciplina tiene muchos adeptos en todo el mundo debido a sus múltiples beneficios. Pierde peso realizando spinning mientras te diviertes con cada sesión; entérate más en este artículo.

Datos interesantes sobre el spinning

Antes que nada, sería bueno hablar un poco sobre el spinning o indoor cycling, una disciplina conocida en todo el mundo y que no deja de sumar seguidores. Se trata básicamente de una clase en la cual cada alumno usa una bicicleta fija y cumple con los movimientos indicados por el instructor según el tipo de música.

La bicicleta estática de spinning está preparada para dicho deporte. Además de simplemente pedalear, nos permite realizar otros movimientos, tanto sentados como de pie.

La intensidad y las cargas o pesos durante el ejercicio las determina cada persona, si bien la música acompaña. Sin dudas, es un ejercicio aeróbico muy intenso y al mismo tiempo entretenido, que nos permite mejorar la resistencia al trabajar el sistema cardiorespiratorio.

Además, podemos fortalecer y marcar las piernas, tonificar los brazos e incluso hacer abdominales, todo encima de la bicicleta fija.

Pierde peso realizando spinning

Uno de los principales motivos por los cuales se elige hacer spinning es porque ayuda a bajar de peso. Si estás buscando adelgazar y ya has probado diferentes ejercicios o actividades, quizás debas intentar con el indoor cycling.

Debido a que se trata de un ejercicio muy aeróbico, en el que si bien la mayor fuerza la realizan las piernas, se trabaja todo el cuerpo. Por esa razón, está recomendado para aquellos que buscan reducir varios kilos.

Diferencias entre spinning y ciclo-indoor.

Si bien se puede pensar que el spinning es solo para personas atléticas, lo cierto es que cualquiera puede practicarlo, a su propio ritmo, con o sin cargas, haciendo los descansos que necesite para recuperarse, etc.

Ya que cada alumno cuenta con una bicicleta fija ‘propia’, no estaría interfiriendo en el accionar del resto de sus compañeros si decide detenerse en medio de un ejercicio.

Con el spinning puedes bajar de peso porque todo el cuerpo trabaja y utiliza las reservas de energía en forma de grasa que tienes acumulada en el cuerpo. Quizás hayas leído o te hayan contado que con el indoor cycling quemarías ‘X cantidad de calorías’ en una sola clase, pero eso es bastante relativo.

En realidad, eso depende de cada persona, de la intensidad del ejercicio, del peso, de la edad, etc. Sin embargo, sí debes saber que con el spinning se queman bastantes calorías, por tratarse de una disciplina de cardio que requiere de cierto esfuerzo.

Para lograr ese objetivo, es importante que al menos realices este ejercicio durante 30 a 40 minutos; una clase de spinning dura aproximadamente 50 minutos. La meta consiste en mantener las pulsaciones elevadas, con el fin de que el organismo consuma todas las grasas posibles y que incluso luego de terminar la rutina sigas quemándolas.

Se recomienda también cumplir con tres clases a la semana —o como mínimo dos— para poder ver resultados en el corto plazo. De esta manera, el metabolismo se acelera lo suficiente como para quemar calorías.

Además, le damos tiempo para recuperarse entre cada sesión, algo muy importante para los músculos y para evitar lesiones por sobrecarga.

Más beneficios de hacer spinning

Pierde peso realizando spinning, pero también aprovecha sus demás ventajas, entre las que podemos destacar:

  • Tonificar glúteos y piernas.
  • Trabajar los abdominales.
  • Reducir la celulitis de glúteos y piernas.
  • Eliminar la grasa acumulada en todo el cuerpo.
  • Aumentar la resistencia cardíaca y respiratoria.
  • Mejorar la condición física en general.
Beneficios de hacer spinnig.

  • Trabajar articulaciones (ideal para los que sufren artritis).
  • Aliviar el estrés (gracias a la música y al ejercicio intenso).
  • Eliminar toxinas.
  • Mejorar la postura de la espalda y el cuello.
  • Entrenar de forma divertida y en equipo.

Evidentemente, los beneficios del spinning son muchos como para dejarlos de lado. Más allá de perder peso, lo cierto es que con el indoor cycling estarás haciendo ejercicio y no te darás cuenta. La música, el contacto con otras personas y las indicaciones del profesor serán tus mejores aliados.

Si quieres practicarlo en casa, no hace falta que te compres una bicicleta de spinning; puedes armar una rutina con una bicicleta fija (de las comunes) y con algunos vídeos por internet. ¡Lo importante es que cumplas con tres sesiones a la semana de por lo menos 30 minutos cada una!

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Descubre qué importancia tiene la nutrición mañanera


Todos hemos oído en más de una ocasión que el desayuno es, de las cinco comidas que tomamos a lo largo del día, la más importante. Esta frase es totalmente cierta; sin embargo, sigue habiendo muchas personas que cada mañana salen de casa sin haber desayunado. Si tú eres uno de ellos, presta atención a la importancia que tiene la nutrición mañanera.

Esperamos que, después de leer todos los beneficios que tiene la nutrición mañanera y las consecuencias que puede acarrear saltarse esta comida, consideres cambiar tu rutina.

Además, para que no tengas ningún tipo de excusa, al final de este artículo te proponemos diferentes ideas de desayunos saludables y rápidos con los que saldrás de casa lleno de energía.

Relevancia de la nutrición mañanera para la salud

Existen dos beneficios sumamente destacables de la nutrición mañanera. Los describimos en profundidad a continuación.

1. Potencia el rendimiento físico y mental

Desayunar hace que el rendimiento físico y mental aumente. Hay que tener en cuenta que, cuando nos levantamos, el cuerpo necesita nutrientes porque se encuentra débil y sin vitalidad después de toda la noche sin comer. El desayuno es la mejor forma de recargar las pilas y llenar nuestro cuerpo de nutrientes.

Si no desayunamos, nos sentiremos cansados y no tendremos suficiente energía como para desarrollar las tareas diarias. Si habitualmente tienes esta sensación, quizá sea porque no desayunas o porque no lo haces de la forma adecuada.

Además, debes tener en cuenta que aquellos días en los que debas realizar un desgaste mayor, ya sea por una reunión de trabajo o un examen, debes desayunar de forma contundente. De lo contrario, será imposible que rindas al máximo y hasta puede ser que tengas mareos u otros problemas similares. 

Yogur con frutos secos.

2. Contribuye a tener un peso adecuado

Muchas personas que desean perder peso no desayunan; creen que, al ingerir menos alimentos, van a adelgazar más rápido. En realidad, lo que sucede es todo lo contrario. Las personas que no desayunan tienen mayor probabilidad de sufrir obesidad y sobrepeso

Al despertar, llevamos alrededor de ocho horas sin tomar ningún tipo de alimento. Entonces, nuestro cuerpo necesita ingerir nutrientes para tener energía y llegar saciados hasta la siguiente comida.

Pues bien, las personas que no desayunan tienen una gran posibilidad de no seguir un orden adecuado de comidas cuando la sensación de hambre aparece. Si no desayunas, a lo largo del día irá aumentando la sensación de hambre y, finalmente, acabarás tomando en la cena muchos más alimentos de los que deberías.

A su vez, una cena demasiado contundente es muy perjudicial para el organismo, puesto que al no realizar ninguna actividad física, no se quema y se acumula en el cuerpo en forma de grasa.

Por lo tanto, ya lo sabes: un desayuno completo no contribuye a engordar porque lo quemas a lo largo del día. Además, te ayuda a regular el apetito y a no picar entre horas ni tomar cenas pesadas. 

¿Cómo debe ser un desayuno saludable?

Ahora que ha quedado claro que el desayuno es imprescindible y que no hay ninguna excusa para no tomarlo, tan solo nos queda saber en qué tiene que consistir. El desayuno debe ser contundente, completo y saludable; por ello, ha de contener alrededor de un 20 % de las calorías totales que se toman a lo largo de día. 

Todo desayuno saludable debe incluir fruta. Las formas más habituales de consumirla es al natural o a través de un zumo. En el caso de que optes por la segunda opción, te recomendamos que elabores zumos naturales; tienen muchas más propiedades y no cuentan con los perjudiciales azúcares añadidos de los productos industriales.

El desayuno de los deportistas.

Además, es adecuado que el desayuno también contenga cereales, ya que son los que nos van a aportar la energía necesaria. Una tostada o cereales tales como la avena son siempre una buena opción. Si además son integrales, gracias a su alto contenido en fibra, mejorarás tu tránsito intestinal.

Por último, añade algún lácteo, como un vaso de leche o un yogur. De este modo, tendrás un desayuno saludable y completo, que habrás preparado en escasos minutos y que te hará sentirte saciado durante todo el día.

En síntesis, el desayuno es la comida más importante del día. No tomar ningún alimento a la hora de levantarse tiene como consecuencia una menor energía y una mayor probabilidad de padecer anemia u obesidad. Además, no hay excusa para no hacerlo, porque bastan cinco minutos para elaborar una opción saludable y saciante.

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Para ganar fuerza y volumen, se debe ofrecer una resistencia adecuada


Trabajar con la resistencia adecuada es la única manera de ganar fuerza y volumen. Si bien es cierto que el número de series y repeticiones también influye, el peso que estás levantando es una de las claves para garantizar el rendimiento.

Dependiendo del objetivo que se quiera lograr, el peso que se debe levantar y el número de repeticiones variará. Por ello, en este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber sobre este tema.

En primer lugar, debes saber que con ‘resistencia’ nos referimos a elegir un peso que te permita hacer las repeticiones que consideras oportunas, según tus objetivos. Evidentemente, si deseas ganar fuerza y volumen, es posible que el entrenamiento con un número elevado de repeticiones y poca resistencia no sea lo más adecuado.

Por el contrario, el entrenamiento con un rango de repeticiones moderadas es la mejor manera de construir masa muscular. Entre otras cosas, esto aumenta la respuesta hormonal, ahorra proteínas y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar daño muscular.

Este tipo de entrenamiento funciona para ganar masa muscular y, en consecuencia, para conseguir un aumento del volumen.

Para que esto sea posible, necesitas entender cuáles son las rangos de repeticiones que te ayudarán a maximizar los resultados que tratas de alcanzar. No olvides que la genética, la edad, el tipo de entrenamiento y la nutrición son aspectos que determinarán la evolución de todos y cada uno de los deportistas.

¿Cuál es la resistencia adecuada para ganar fuerza y volumen?

En este sentido, debes saber que los deportistas que quieren ganar fuerza y volumen tienen que trabajar con una resistencia específica. Esto significa que hay que desafiar los músculos mediante el levantamiento de pesos que comprometan los músculos al máximo.

Ciertamente, para lograr volumen, debes elegir un peso que te permita llegar a la falla muscular en un rango de entre 6 y 12 repeticiones, pero nunca más de 12. Si observas que puedes llegar a las 12 repeticiones sin dificultades, deberás añadir algo de lastre para llegar a un punto en el que no puedas completar la última repetición, pero siempre manteniendo la postura y el control del movimiento.

Ejercicios para practicar el remo con mancuernas.

Como siempre, te recordamos que es vital que aprendas a realizar el ejercicio con buena técnica y postura antes de incrementar en peso; esto te permitirá evolucionar y evitar lesiones.

Crea masa muscular para ganar fuerza y volumen

Entonces, queda claro que hay que seleccionar la carga correcta para alcanzar el objetivo de crear masa muscular. De hecho, esto explica la capacidad del cuerpo para desarrollarse a partir del entrenamiento de pesas.

Como mencionamos, si deseas ganar masa muscular y algo de fuerza, puedes cargar un peso que te permita hacer entre 6 y 12 repeticiones. Sin embargo, esto no significa que estés entrenando fuerza como deberías.

Si deseas ganar fuerza y volumen, esto requiere que tus músculos experimenten mayores tensiones con el tiempo. En la práctica, esto se traduce en aumentar gradualmente la carga o la intensidad para evitar que se produzca cualquier tipo de estancamiento.

Si el peso usado es bajo, entonces, durante la fase de contracción, la fuerza necesaria será demasiado pequeña para provocar una señal para la reparación y crecimiento muscular.

El número de repeticiones y la carga de peso son dos elementos que están íntimamente relacionados cuando hablamos de resistencia. Si tu objetivo es solamente el de ganar fuerza, debes levantar lo máximo de peso posible.

En cuanto a las repeticiones, deberías centrar todos tus esfuerzos en alcanzar la cifra de 5 o 6 repeticiones por serie. Esto creará el estímulo necesario para que te cuerpo crezca y se haga más fuerte.

Ejercicios y máquinas que debes evitar en el gimnasio.

No te olvides de descansar

Como podrás imaginar, los períodos de descanso entre series deben ser largos, ya que el músculo necesita tiempo para recuperarse para volver a ofrecer su mejor versión. Este reposo es necesario y muy importante, ya que hay una acumulación de estrés que obliga al crecimiento de las células musculares.

En definitiva, aumentar el volumen de entrenamiento potenciará el crecimiento de tus músculos. Además de esto, debes comer suficientes alimentos para soportar el incremento de peso. No olvides de combinar esto con el estímulo de entrenamiento adecuado y la recuperación; con esto, estarás listo para construir músculo.

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Un deportista debe hacer dieta y tomar proteínas


Como deportista, si deseas conseguir los máximos resultados en tus entrenamientos, debes hacer dieta y tomar proteínas. Los corredores, nadadores o levantadores de pesas gastan más energía que las personas que no practican deporte, y necesitan mantener una dieta equilibrada que incluya más proteínas.

Esta necesidad nutricional adicional se explica con el hecho de que estos individuos están construyendo y reparando el músculo. Por lo tanto, necesitan recuperarse de la actividad física intensa mediante la ingesta de ciertos elementos.

Además de ser relevante para la recuperación física, hacer dieta y tomar proteínas también juega un papel clave en el rendimiento cuando se participa en actividades físicas regulares. Sin los carbohidratos y líquidos adecuados, un atleta se cansa muy fácil y rápidamente.

Por su parte, la proteína es necesaria para reconstruir los músculos. Sin estos tres, además de las vitaminas y los minerales adecuados, un atleta nunca podrá rendir a su máximo potencial.

Las proteínas merecen especial atención porque permiten construir músculo para mejorar el rendimiento. Cuando se trata de las necesidades de proteínas, la duración y la intensidad de la actividad son factores a tener en cuenta.

En el caso de que estés formando músculo a través del levantamiento de pesas, requerirás un mayor nivel de consumo de proteínas que los atletas de resistencia. Conoce más sobre este tema a continuación.

La dieta, clave para lograr tus objetivos

La buena nutrición es importante para todas las personas, aunque lo es especialmente para los deportistas. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables proporcionan el combustible necesario para mantener la energía.

Evidentemente, la cantidad de cada grupo de alimentos que necesitarás dependerá del tipo de ejercicio que lleves a cabo, la cantidad de entrenamiento que realices y el tiempo que pasas haciendo esta actividad o ejercicio.

La alimentación en deportistas profesionales es un punto tan importante como el entrenamiento mismo.

Combinada con la actividad física, la dieta puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover tu salud en general. Del mismo modo, mantenerse bien hidratado es vital cuando haces ejercicio o practicas un deporte.

La alimentación para rendir más

A nivel deportivo, el hecho de mantener una dieta equilibrada te permitirá mejorar tu desempeño en cualquier actividad deportiva; asimismo, reducirá también el riesgo de lesiones.

El papel de la nutrición en el rendimiento deportivo es muy importante. La alimentación adecuada debe estar disponible antes, durante y después de la competencia.

Puedes tener un gran entrenamiento, pero si no se consumen los nutrientes adecuados, tu desarrollo se verá afectado para mal. Por lo tanto, es recomendable que pienses en tu cuerpo como una máquina de alto rendimiento a la cual debes alimentar correctamente para que ofrezca su mejor versión.

Las proteínas son esenciales para construir el músculo

Lo primero que debes saber es que la proteína es un macronutriente esencial en la dieta, y es crítica en la construcción de masa muscular. Esto significa que proporciona energía para alimentar el cuerpo, pero también tiene propiedades estructurales.

Ciertamente, la proteína está bastante presente en la dieta. Puede provenir de fuentes animales, como pescado, carne, huevos y productos lácteos, y en cantidades más pequeñas de fuentes vegetales, ya sea en cereales o legumbres.

Incluso pueden encontrarse suplementos de proteínas para deportistas. Sin embargo, como puedes imaginar, los suplementos de proteínas no tienen los mismos nutrientes que contienen los alimentos naturales, por lo que siempre es preferible recibirla de estos últimos.

Suplementos de proteínas

En cualquier caso, los polvos y suplementos de proteínas son excelentes para la comodidad de muchos deportistas. Además, pueden ser muy útiles para aquellos que desean ingerir proteínas de inmediato después de un entrenamiento y no tienen tiempo para comer.

Los suplementos de proteínas son un recurso válido para ciertos objetivos específicos.

Sin embargo, la ingesta de proteína en el momento debido es lo más importante para construir músculo. Después de cualquier tipo de ejercicio o actividad de desempeño que resulte en resistencia muscular, el músculo debe ser reconstruido. 

Esto no significa que debas tomar un batido de proteínas tan pronto como salgas del gimnasio, aunque sí que debes tenerlo en cuenta. En todo caso, si deseas recurrir a estos productos, consulta primero con tu nutricionista de confianza.

Antes de finalizar, se puede concluir que hacer dieta y tomar proteínas es algo esencial para lograr rendir al máximo en todos y cada uno de tus entrenamientos. Si incorporas ambos elementos en tu día a día, ¡pronto empezarás a disfrutar de sus innumerables beneficios!

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¿Cómo proteger las manos con los guantes de hacer ejercicio?


Quizás hayas visto en el gimnasio a muchas personas usando guantes de hacer ejercicio y hayas pensado que se trata de algo solo pensado para aquellos que entrenan a diario. Sin embargo, con este complemento puedes proteger tus manos sin importar cuántas veces ejercites por semana.

Guantes de hacer ejercicio: ¿sí o no?

Esta es la pregunta que muchos se hacen cuando comienzan el gimnasio, ya que ven a sus compañeros llevando guantes de ejercicio y no saben si son también adecuados para ellos.

Para algunos, no hay nada mejor que sentir el agarre de las barras con las manos ‘al desnudo’. Sin embargo, el problema comienza cuando levantamos cada vez mayor peso y aparecen los callos o los daños en la piel.

Como señal de que ‘se trabaja duro’ con las máquinas y pesas, muchos eligen no llevar guantes de ejercicio. De esta manera, mostrar sus manos llenas de durezas y marcas parecería ser mejor que lucir una figura envidiable.

Opiniones a favor y en contra

Los guantes de hacer ejercicio tienen ventajas e inconvenientes, como cualquier accesorio o complemento, y su uso es bastante personal. No a todos les gusta y no son obligatorios en las actividades lúdicas o amateurs.

Como beneficios, podemos nombrar que ofrecen un agarre más cómodo y que permiten ejercitar de manera más agradable. Evitan la aparición de callos y durezas y que el sudor de las palmas provoque accidentes.

A su vez, son una buena protección de las articulaciones de la muñeca. ¡Y ni hablar del factor higiene! No hace falta que toquemos los complementos del gimnasio con nuestras propias manos.

Ejercicios para practicar el remo con mancuernas.

Por supuesto, también los guantes tienen sus contras, y por ello hay que conocerlas antes de decidirse si los usamos o no. Este elemento hace que los agarres sean más imprecisos y puede que nos sintamos algo torpes en los movimientos.

Algunos han indicado que pierden fuerza y que la falta de sensibilidad les hace bajar su performance. Asimismo, no podemos dejar de lado el hecho de que requieren cierto mantenimiento para que duren más tiempo y no se conviertan en un caldo de cultivo de gérmenes y bacterias.

Elección y cuidado de los guantes de hacer ejercicio

Unos buenos guantes de ejercicio, que ofrezcan almohadilla en las palmas y la base de los dedos, protegerán mucho las manos sin dejar de lado el ejercicio. Incluso hoy en día podemos encontrar en las tiendas guantes hechos con materiales transpirables, muy cómodos, finos y flexibles… ¡Casi no nos daremos cuenta que los llevamos puestos!

Justamente, lo más importante al momento de elegirlos es que nos aporten comodidad y que se adapten a la perfección a la forma y tamaño de nuestra mano. Lo bueno es que hay varias medidas disponibles.

Otra cuestión fundamental para que los guantes de hacer ejercicio cumplan con su objetivo es mantenerlos en buen estado. Esto quiere decir que, al terminar de entrenar, no podemos dejarlos guardados en el bolso. Es necesario lavarlos y dejarlos secar al aire, nunca al sol porque se estropea el material.

Además, si quieres que tus manos queden perfectas una vez que termines el entrenamiento, deberás lavarlas muy bien con agua y jabón neutro y luego aplicar una crema hidratante.

Guantes de hacer ejercicio según la rutina

Existen diferentes tipos de guantes de hacer ejercicio, e incluso podemos usar vendas (como las de boxeo) según el entrenamiento o las cargas de la rutina. Por ejemplo, si quieres proteger no solo las manos sino también las muñecas, te recomendamos las vendas para ejercicios con mancuernas o discos de poco peso.

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Para ejercicios con más cargas o en los que tengas que ‘colgarte’ —por ejemplo, las dominadas— te aconsejamos que utilices esponjas especiales, que se consiguen en las tiendas de deporte.

Para el resto de los ejercicios, como los que supongan agarrar diferentes superficies, los guantes son perfectos. Y si quieres hacer algún tipo de boxeo que requiera pegarle a una bolsa, necesitarás guantes específicos… ¡No sirven los que dejan los dedos al aire libre!

En síntesis, no es obligatorio el uso de guantes de hacer ejercicio, es más bien una cuestión de gustos y de costumbres. También podemos elegir llevarlos según la rutina de ese día o el tipo de ejercicio en particular.

Lo mejor sería probarlos y verificar si nos hacen sentir cómodos o no. Seguir llevándolos será nuestra decisión, pero es mejor optar basándonos en el conocimiento y la experiencia.

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Los mejores alimentos para perder peso


Generalmente, cuando se habla de alimentos para perder peso, esto suele ser asociado a dietas drásticas y mucho ejercicio. Esta combinación, aunque puede llegar a funcionar en un comienzo, también puede implicar un serio desbalance en la salud. Es preferible, entonces, optar por métodos progresivos y alimentos ricos en nutrientes.

Estas consecuencias poco saludables que mencionamos se deben a la escasez de las vitaminas, minerales y calorías que algunos alimentos presentan. Todos estos componentes son necesarios para mantener el cuerpo saludable y en correcto funcionamiento.

El efecto ‘rebote’

Otro problema de las dietas estrictas es que es común regresar a la vieja rutina cuando se ha terminado el plan de alimentación que se llevaba; de este modo, se vuelven a ganar los kilos que se habían perdido.

Para bajar de peso de manera exitosa, es fundamental seguir una alimentación adecuada y sostenible con el paso del tiempo. Esta dieta no solo ayudará a fomentar la pérdida de peso, sino que además se podrá extender.

De este modo, es necesario aprender a reconocer aquellos alimentos capaces de satisfacer las necesidades del cuerpo de forma natural, y que a su vez ayudan a bajar de peso.

Los mejores alimentos para perder peso

Cereales

También conocidos como granos enteros, son alimentos que contienen altos niveles de fibra y calcio. Entre ellos, se encuentran:

  • Aavena.
  • Arroz integral.
  • Cebada.
  • Trigo.
  • Maíz.

Aumentar el consumo de estos alimentos durante la semana estimulará el movimiento gastrointestinal del cuerpo. Así, se permite la desintoxicación y la pérdida de peso.

Cereales integrales.

Frutas

Las frutas, además de poder consumirse a cualquier hora del día, ofrecen las mejores fuentes de vitaminas y minerales. Entre las más recomendadas como alimentos para perder peso, se encuentran:

  • Manzanas.
  • Bayas, como es el caso de las fresas.
  • Melocotones.
  • Uvas.
  • Papayas.
  • Sandía.

De igual manera, estas pueden prepararse en batidos y jugos; así, podemos hacer más variado y agradable su consumo. No obstante, hay que tener mayor cuidado con los aguacates, las aceitunas y los frutos secos, pues tienen niveles de azúcar y grasas más elevados y proporcionan más calorías al cuerpo.

Las carnes magras y la pérdida de peso

Las carnes magras son aquellas que, además de tener bajos niveles de grasa, también contienen proteínas con efectos termogénicos. El organismo quema el 30 % de sus calorías al momento de su digestión. Estas características hacen de las carnes magras una de las mejores opciones como alimentos para perder peso.

En esta categoría, encontramos las carnes de los siguientes animales:

  • Pollo.
  • Pavo.
  • Ternera.
  • Lomo y solomillo del cerdo.
  • Conejo.

Verduras

Las verduras son el punto clave de una buena alimentación, pues no solo tienen pocas calorías, sino que también están repletas de vitaminas, fibras y minerales capaces de complementar las posibles deficiencias. Entre las mejores verduras para perder peso se encuentran:

  • Espinacas y acelgas.
  • Pepinos.
  • Pimiento.
  • Tomates.
  • Ajo.
  • Cebolla.

Para bajar de peso rápidamente, es necesario mantener un consumo constante de verduras. Por lo general, se aconseja que estas dupliquen la cantidad de la carne que acompañe.

Lácteos bajos en grasa

En este grupo se encuentran el queso, la leche y el yogur. Los alimentos y productos lácteos bajos en grasas, además de contener proteínas y bajos niveles calóricos, también se encargan de proveer el calcio necesario para mantener el cuerpo en óptimo funcionamiento.

De igual manera, estos alimentos son capaces de suprimir el calcitriol, la hormona responsable de reproducir y expandir las células adiposas. Estas células son aquellas que almacenan grandes cantidades de triglicéridos dentro del tejido adiposo blanco, mayormente conocido como grasa, dentro del cuerpo humano.

Esta reproducción, almacenamiento y expansión constante hace difícil su eliminación. Por esta razón, el suprimir el calcitriol permite bajar de peso con mayor facilidad.

Alimentos con almidón resistente

El almidón resistente es una fibra alimentaria que se encuentra en:

  • Judías blancas.
  • Plátanos.
  • Patatas.
  • Lentejas.
  • Avena.
  • Panes integrales.

Esta fibra resistente se encarga de prevenir el almacenamiento de grasa y extender el tiempo de saciedad tras la comida. De esta manera, es posible bajar entre un 10 % y 20 % más de peso si se la incluye en la alimentación.

Agua

El agua es el elemento más importante cuando se trata de la salud del cuerpo humano. Se trata de un líquido vital, capaz de proveer una extensa cantidad de beneficios, tales como:

  • Promover la desintoxicación del organismo.
  • Evitar las enfermedades bucales.
  • Permitir la absorción de los nutrientes.
El agua es un elemento básico para la pérdida de peso.

  • Mantener las funciones del sistema digestivo e inmunológico.
  • Mejorar la resistencia de los ligamentos.
  • Reforzar la regeneración celular.
  • Facilitar la pérdida de peso.

Para obtener todos estos beneficios, es necesario consumir al menos 1,5 litros de agua por día.

En definitiva, y más allá de las particularidades de cada organismo, los alimentos de esta lista componen lo que sería una dieta ‘promedio’ para perder peso. Desde luego, resulta siempre la mejor opción consultar con un especialista para evaluar los requerimientos de cada persona y escoger así los alimentos para perder peso más convenientes.

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