Cómo utilizar un rodillo de espuma después del ejercicio


En el pasado, este accesorio terapéutico era visto por entrenadores y atletas con bastante extrañeza. Sin embargo, ahora vemos al rodillo de espuma en muchos gimnasios y también en spas. Hoy sabemos que el dolor muscular y ciertas lesiones pueden ser tratados mediante su uso.

En la práctica, los tratamientos con rodillo han existido durante décadas y son muy comunes dentro de la fisioterapia. Algunas tendencias propias de la medicina oriental también abordan su uso. Por si no lo sabías, este producto puede muy ser útil en medio de las rutinas de estiramiento.

¿Qué y cómo es un rodillo de espuma?

El rodillo de espuma es un elemento totalmente cilíndrico; está fabricado a partir de goma espuma unicelular dura, aunque de diversas densidades. Existe en diversas presentaciones, que varían en función de su dureza. Cuanto más pesado y musculado sea nuestro cuerpo, necesitaremos un rodillo de material más duro y firme.

Para utilizar este accesorio, los atletas y practicantes de fitness suelen apoyarse en la cara superior y hacerlo rodar. Lo ideal es usarlo de forma organizada y sobre cada parte del cuerpo; por ejemplo, la espalda, los oblicuos, las piernas, los glúteos, etc.

Básicamente, se trabaja bajo los principios de la acupresión. Esta es una disciplina oriental que fomenta la curación mediante la presión de la superficie corporal.

El resultado del uso del rodillo de espuma: el estiramiento de los músculos y la liberación de tensiones. Existen varias terapias y principios que abordan el uso de los rodillos; la terapia de liberación activa es una de ellas.

La liberación miofascial

En realidad, no existe una sola forma de abordar el uso del rodillo de espuma; tampoco hay un consenso sobre el momento de su uso o la frecuencia. Casi no tiene contraindicaciones porque se trata de un elemento terapéutico; su fundamento principal sería la liberación miofascial.

Este principio, básicamente, explica que los grupos musculares están relacionados entre sí. Cuando uno trabaja mal, genera tensiones en otros, así como una sobrecarga en el trabajo muscular. Esto ocurre, por ejemplo, cuando se monta un músculo.

De hecho, lo que haría un fisioterapeuta en estos casos es masajear para volver el músculo a su lugar. Con estos rodillos, podemos aligerar tensiones y hacer que los músculos vuelvan a su posición y capacidad original. Lo mejor es que no necesitaremos de un especialista, porque los movimientos se hacen de forma natural.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Casi todos los conjuntos musculares tienen rutinas fáciles de ejecutar con el rodillo de espuma. Lo importante es mantener posturas naturales y, simplemente, rodar sobre el instrumento.

Un buen ejercicio es que podemos colocarnos sobre el rodillo con los brazos cruzados y el cuerpo recto. Una vez así, rodamos de la espalda media hasta casi la altura de los trapecios; de esta forma, relajamos el tórax y la parte superior trasera del tronco.

Casi todos los conjuntos musculares tienen rutinas fáciles de ejecutar con el rodillo de espuma.

Los dorsales también pueden trabajarse si colocamos el rodillo debajo y rodamos en él. Para ello, debemos estirar el brazo que descansa sobre este implemento de forma paralela al piso. En esta posición, nos mecemos hasta los tríceps pero no más allá de las axilas; debemos mantener un pie plantado para evitar perder el equilibrio.

El rodillo de espuma puede ayudarnos a estirar los dorsales.
Imagen: musculaciontotal.com

También podemos relajar glúteos y piernas

Podemos trabajar los glúteos sentándonos sobre el rodillo, un poco inclinados para impactar todo el músculo. Una vez en posición, cruzamos una piernamientras nos vamos balanceando. Debemos utilizar un brazo para sujetarnos al piso desde atrás y el otro para agarrar la pierna cruzada.

El rodillo de espuma nos puede servir para estirar los glúteos.
Imagen: fitnessenfemenino.com

Por otro lado, los cuádriceps se trabajan acostados bajo abajo sobre el implemento de espuma. Con los codos, nos sujetamos al suelo y simplemente nos movemos, teniendo el rodillo en la parte superior de las piernas, como se muestra en la imagen que encabeza este artículo.

De forma similar, podemos trabajar cada abductor. El truco consiste en colocar siempre el cilindro en la misma dirección que va el musculo y el grupo corporal.

Incluso algunos músculos como el flexor de la cadera o el femoral pueden ser estimulados gracias a este elemento. Tampoco existen posiciones fijas: lo necesario es rodar en función a la dirección natural del musculo hacia arriba y abajo. Debemos cuidar siempre el equilibrio y sujetarnos para no perder el control.

En síntesis, aunque parecen ejercicios muy sencillos, el uso del rodillo de espuma en nuestros entrenamientos diarios puede ser muy beneficioso. Además, es muy fácil de utilizar y podrás notar las diferencias rápidamente.

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Los mejores deportes para tonificar los músculos de los brazos


La musculatura de las extremidades superiores suele ser la más entrenada en las salas de fitness. Sin embargo, también es posible recurrir a ciertos deportes para tonificar los músculos de los brazos. En el siguiente artículo, te contamos todo lo que debes saber sobre cada una de estas disciplinas y sus beneficios.

Los dos grupos musculares principales de los brazos son los bíceps y los tríceps. Tiene sentido, entonces, que los deportes que trabajan estos músculos al máximo también sean los más apropiados para desarrollar y tonificar la musculatura de las extremidades superiores.

Ciertamente, para ejercitar los músculos de los brazos de manera efectiva, debes elegir deportes en los que siempre se solicite la actuación de estos músculos. Esto significa que disciplinas como el tenis, el baloncesto, el remo, la natación o el boxeo pueden ser una excelente opción.

Los mejores deportes para tonificar los músculos de los brazos

1. Tenis

Solamente hay que pensar en Rafael Nadal para saber que el tenis es uno de los mejores deportes para tonificar los músculos de los brazos. De hecho, todos los deportes de raqueta, incluyendo el bádminton o el squash, son grandes deporte para trabajar los brazos, así como también el resto del cuerpo.

Mejorar nuestro rendimiento de forma natural es posible con apenas seguir unos simples consejos.

Los movimientos por encima de la mano se llevan a cabo con los brazos, mientras que en el revés se ejercitan los hombros. Más allá de esto, el hecho de correr de un lado a otro provoca que las piernas también hagan un buen esfuerzo, junto con el trabajo cardiovascular, que beneficia la salud de tu corazón.

2. Remo

El remo es otro deporte excelente que permite tonificar los brazos. No tengas ninguna duda de que, al luchar contra el agua para desplazarte, y más si es contra la corriente, exiges directamente a los músculos de los brazos. Si no tienes una corriente de agua cercana, este entrenamiento se puede hacer en un gimnasio que disponga de una máquina de remo.

Sin embargo, debes asegurarte de obtener un buen equilibrio y construir los bíceps y tríceps por igual, ya que se oponen entre sí. Si uno es más fuerte que el otro, el riesgo de sufrir una lesión aumenta dramáticamente.

3. Natación

La natación es otro de los mejores deportes para tonificar los músculos de los brazos, y prácticamente de todo el cuerpo. Se trata de una disciplina de bajo impacto, que es muy suave para las articulaciones. Cada brazada activa los músculos de los hombros y los brazos, lo que lleva a obtener unos brazos delgados y esculpidos.

Estilos de natación y beneficios.

Si bien es cierto que todos los estilos de natación son buenos para tonificar los brazos, la mejor fórmula es mezclarlos. Los movimientos como el estilo libre, la braza y la espalda apuntan a los músculos de los brazos.

Lo hacen a través de la acción de crear resistencia al tirar del agua hacia ti para impulsarte hacia adelante. Además, otro beneficio de variar los estilos de natación es que te permitirá evitar dolores musculares.

Asimismo, si quieres desafiar todavía más tus músculos, puedes probar el estilo mariposa. Este demanda la participación de los músculos de toda la parte superior de tu cuerpo, ya sea los abdominales, los hombros, el trapecio, el pecho y los brazos. Incluso te permite esculpir tu silueta, al mismo tiempo que te proporciona fuerza física y flexibilidad.

4. Boxeo

Por último, te presentamos una disciplina deportiva que pone en marcha los músculos de todo el cuerpo, y especialmente los de los brazos: el boxeo. Se trata de un deporte que requiere un desarrollo general de estas extremidades, debido a los continuos movimientos en forma de ganchos, crochets o jabs.

Como podrás imaginar, los brazos deben estar bien tonificados para poder lanzar y bloquear golpes. Estos diferentes movimientos tonificarán tus tríceps, bíceps y hombros. Se trata de acciones de contracción rápida, que te otorgan velocidad y potencia.

Ponte en forma con sesiones de boxeo.

Finalmente, te recomendamos que, si deseas tonificar los músculos de los brazos, también lleves a cabo cambios en tu dieta. No olvides que, cuando se trata ganar masa muscular y definición, lo que comes es tan importante como la forma en la que haces ejercicio.

Seguir el plan de dieta incorrecto puede causar estragos en tus entrenamientos, lo que dificultará la tonificación muscular. Por lo tanto, siempre es aconsejable visitar a un profesional para trazar una estrategia nutricional que permita sacar rédito a estos deportes para tonificar los músculos de los brazos.

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Cómo dominar el salto de 180 grados


El salto de 180 grados parte de la tradicional sentadilla. Se trata de un ejercicio pliométrico de alto rendimiento que pone en juego el equilibrio, la concentración y la musculatura de todo el cuerpo. Para dominar su técnica, primero hay que conocer algo de las sentadillas, sus variables, beneficios y contraindicaciones.

La sentadilla se considera la reina de las rutinas aeróbicas. Quedar en cuclillas y elevarse supone un esfuerzo para los músculos del tren inferior, pero también para el abdomen y los dorsales.

Si bien para los niños realizar este movimiento es algo natural, con el paso del tiempo el cuerpo pierde la flexibilidad de las articulaciones. Así, queda reducido a una serie de movimientos estándares.

Sentadilla: beneficios, contraindicaciones y variantes

La sentadilla es de por sí un ejercicio de fuerza. Para su ejecución, se comienza con los pies bien apoyados con una apertura a la altura de los hombros; luego, la articulación de la rodilla hace descender al tronco.

La columna debe permanecer alineada, siguiendo la curva natural. De este modo, en el descenso, las caderas se elevan. La mayor parte del esfuerzo recaerá en los cuádriceps.

Quien realice esta práctica habitualmente tendrá menos probabilidades de ver disminuida su movilidad en la vejez. Para citar un ejemplo concreto, las personas mayores encuentran mucha dificultad para algo tan simple como sentarse en el inodoro.

Ante esto, el hábito de fortalecer de manera temprana toda la región muscular de muslos, cadera, pantorrillas y espalda baja, hace las cosas mucho más fáciles. ¿Cómo realizar, entonces, el salto de 180 grados?

El momento del salto

Para dominar el salto de 180 grados, es indispensable haber practicado antes las sentadillas tradicionales y poseer la resistencia física adecuada.

Una vez con fuerza suficiente en las piernas, se puede pasar a la sentadilla con salto, en inglés air squat. Se trata de un nivel mucho más avanzado y a un paso intermedio entre la sentadilla de base y el salto de 180 grados.

Las sentadillas con salto, un gran trabajo para la explosividad de las piernas.
Imagen: laprensa.hn

En sí, la técnica es sencilla, pero requiere de práctica. Consiste en alcanzar una máxima flexión para, de un impulso, extender las piernas y elevarse. La variante de salto vertical para sentadilla es esencial para quienes entrenan en deportes como el vóleibol, el fútbol o el baloncesto.

Este movimiento de alto rendimiento necesita de un control y una coordinación exacta de cada parte del cuerpo que entra en juego. No se trata solo de la flexión y extensión repentina de las piernas; también se ponen en acción los brazos, que pueden adoptar distintas posiciones y realizar movimientos ascendentes para dar fuerza al impulso.

Cómo dominar el salto de 180 grados

El comienzo del ejercicio es similar al de la sentadilla básica y a su variante de salto. Los pies quedan distanciados a la altura de los hombros, o unos centímetros más abiertos, con la punta apenas hacia afuera.

En esta posición, se realiza una flexión profunda para dar lugar al salto de 180 grados; es preciso empujar con fuerza hacia arriba desde los talones y con el tronco hacia la izquierda.

Al caer, el pie se apoya de adelante hacia atrás; es decir, desde los dedos hasta el talón. Sin frenar el movimiento y aprovechando el impulso, se vuelve a la posición de cuclillas para inmediatamente dar el siguiente salto hacia la derecha. Una vez que se adquiere práctica, se pueden hacer 2 a 3 series de hasta 3 saltos hacia cada lado.

Tener piernas fuertes puede aparentar ser sencillo, pero la verdad requiere de mucho trabajo.

Entre serie y serie, conviene descansar al menos cinco minutos. Es importante también mantener una respiración constante, tomando aire al saltar y exhalando al caer. Por otra parte, en las flexiones, las rodillas no deben quedar más allá de los dedos de los pies para no lesionar las articulaciones.

Beneficios para todo el cuerpo

El salto de 180 grados supone grandes beneficios a varios niveles. Este tipo de ejercicio pliométrico da lugar a que todo el tren inferior del cuerpo adquiera mucha resistencia.

No solo las piernas, sino que también el centro del cuerpo, apoyado en la concentración y el equilibrio, se fortalecen. Para quienes desean mejorar su resistencia cardíaca, la implementación de este salto es ideal.

Como recomendación final para quienes no se animen a hacer el salto de 180 grados, se puede partir desde la postura de sentadilla para saltar y girar ya en posición erguida. Otra alternativa es dar giros más breves desde la sentadilla. A medida que se gana confianza, el giro irá completándose. ¡Anímate y experimenta nuevos retos!

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Entrenamiento de triatlón para principiantes


El triatlón es un deporte que requiere dedicación, constancia, perseverancia y, sobre todo, mucho entrenamiento. En este artículo, te mostramos la mejor manera de comenzar el camino para ser un triatleta. ¡Sigue leyendo!

Al igual que en la disciplina en sí misma, el entrenamiento de triatlón combina la natación, el ciclismo y la carrera a pie. Estos tres deportes se realizan de manera continua; es decir, uno seguido del otro. Por esta razón, ser triatleta demanda un estado físico óptimo para llevar a cabo todas estas actividades.

Modelo de entrenamiento de triatlón

En el año 2000, el triatlón debutó como deporte olímpico en Sydney. Desde entonces, su práctica es reconocida a nivel mundial. Como mencionamos, son tres deportes los que conforman el triatlón; los cambios entre ellos se denominan transiciones. Cada deporte posee una distancia estipulada:

  • Natación: 1500 metros en olímpico y 750 metros en sprint.
  • Ciclismo: 40 kilómetros en olímpico y 20 kilómetros en sprint .
  • Carrera a pie: 10 kilómetros en olímpico y 5 kilómetros en sprint.

Asimismo, para los menores de edad, las distancias suelen ser más cortas. Prepararse para un triatlón puede ser complicado para principiantes, debido a que son tres ejercicios distintos. Lo más conveniente es hallar un entrenador profesional, pero si esto no es posible, puedes optar por los siguientes ejercicios:

1. Entrenamiento de natación

La natación es una disciplina que la mayoría de las personas acostumbra a realizar, bien sea en la playa o la piscina. Ahora bien, la natación como deporte fuera o dentro de un triatlón requiere del cumplimiento de ciertos aspectos a nivel técnico para desenvolverse de manera exitosa dentro del agua.

Preparar un triatlon demanda mucho tiempo de entrenamiento y perseverancia.

En este sentido, la técnica es algo indispensable para el segmento de natación, puesto que de ella depende la rapidez que se pueda alcanzar dentro del agua.

Es decir, nadar con una técnica poco precisa puede hacerte perder tiempo valioso para esta etapa. Por el contrario, al tener una buena técnica, la fluidez en el agua mejora notablemente, lo que beneficiará al atleta en cuanto a rapidez y ahorro de energía para el resto de las etapas.

Puedes entrenar el segmento de natación de la siguiente forma:

  • Lunes y miércoles: Enfócate en mejorar tu técnica. Toma estos dos días de entrenamiento para desarrollar tu destreza en el agua; asegúrate de emplear los músculos correctos y realizar los movimientos correctamente. De esta forma, tu memoria muscular los asimilará para llevarlos a cabo con mayor velocidad.
  • Martes y jueves: Aplica una rutina más larga y exigente, en la que debas aumentar la rapidez. Puedes tomar el tiempo que te demoras e intentar superarlo en cada entrenamiento.

2. Entrenamiento de ciclismo

El ciclismo suele tener un poco de dificultad, debido al cansancio que se acarrea de la etapa previa, la natación. Por este motivo, al terminar de entrenar natación, toma unos instantes para estabilizar tu ritmo cardíaco y comenzar el entrenamiento de ciclismo.

El tiempo que un principiante deberá dedicar al entrenamiento para participar en el triatlón sprint es de por lo menos una hora diaria.

A medida que adquieras condiciones, debes acortar ese tiempo de recuperación para poder hacer las transiciones sin problemas. Aquí te proponemos un modelo de entrenamiento de ciclismo:

  • Toma un día de la semana para entrenar ciclismo solamente. De esta manera, puedes trabajar en el manejo de la bicicleta, tomar diferentes rutas y recorrer diferentes superficies para desarrollar fuerza y resistencia.
  • Seguido del entrenamiento de natación, puedes comenzar con unos treinta minutos de ciclismo.
  • Una vez que puedas sobrellevar la natación más treinta minutos de ciclismo, puedes comenzar a establecer distancias y hacerlo en período de tiempo. Por ejemplo, puedes empezar con 15 kilómetros e ir aumentando de a 5 kilómetros cada dos semanas de entrenamiento.

3. Entrenamiento de carrera a pie

Entrenar pedestrismo puede sonar sencillo. Sin embargo, lleva mucho más trabajo de lo que crees. Es necesario que aprendas cómo controlar tu respiración, puesto que es esencial para administrar de manera prudente el oxígeno hacia tus músculos, y también para distribuir la energía a lo largo de la carrera.

El entrenamiento de carrera a pie puede llevarse a cabo de esta manera:

  • Puedes tomar dos días a la semana para entrenar carrera a pie con tranquilidad. El objetivo es mantener la postura, llevar un ritmo estable de respiración y mejorar la técnica.
  • Luego del entrenamiento de natación o de ciclismo, puedes hacer 60 minutos de carrera a pie a ritmo suave. A medida que te resulte más fácil completarlos, puedes correr cuatro kilómetros, aumentando de a dos kilómetros cada dos semanas de entrenamiento.
El entrenamiento de triatlón finaliza con unos cuantos kilómetros de pedestrismo.

No olvides las transiciones

Las transiciones en un triatlón deben ser rápidas, así que es algo que no puedes dejar fuera de tu entrenamiento. Debes ensayar los cambios para aprender a unir la finalización de un segmento con el inicio de otro.

A su vez, no debes olvidar detalles como abrocharte bien el casco de ciclismo o que tus zapatillas estén bien amarradas. Cuando comiences a entrenar los tres segmentos de manera continua, es importante no dejar a un lado las transiciones.

En síntesis, los entrenamientos para un triatlón deben ser dinámicos y mantener siempre la energía en todas las etapas. Por este motivo, debes entrenar duro, comer bien, estar hidratado correctamente y descansar lo que tu cuerpo necesite para continuar con las jornadas de ejercicio. ¡No pares de entrenar!

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El baile como ejercicio


El baile es una excelente vía para que personas de todas las edades se pongan en forma mientras se divierten. De hecho, cada vez son más los deportistas que deciden empezar a tomar clases. En este artículo, vamos a repasar cuáles son las mejores razones para que consideres el baile como ejercicio.

De hecho, ciertos estilos de baile pueden tener un impacto tremendo en la flexibilidad, la fuerza, los niveles de resistencia y el bienestar emocional del individuo. Y es que, al igual que otras formas de ejercicio cardiovascular, el baile también parece tener beneficios para el ánimo y la mente.

Por ejemplo, un estudio confirma que el baile de hip hop mejora la energía y el ánimo, además de reducir el estrés de manera similar al ejercicio aeróbico.

Debido a esto, cada vez son más los clubes de gimnasio ofrecen clases de bailes como forma de entrenamiento. Si estás harto de llevar a cabo las mismas rutinas de ejercicios, debes considerar comenzar a bailar.

Se trata de un deporte que tanto hombres como mujeres pueden disfrutar, y que trae consigo innumerables beneficios. A continuación, repasamos las razones por las que el baile es un buen ejercicio. ¡Toma nota!

Razones para implementar el baile como ejercicio

1. Quema de calorías

La pérdida de peso es algo que todo el mundo siempre está tratando de lograr. Al bailar, puedes estar seguro de que tendrás éxito en la quema de calorías, ya que te estás moviendo y usando cada parte del cuerpo. Incluso es mejor que correr, porque es una actividad que no ejerce tanta presión en las rodillas.

De hecho, se calcula que el baile quema aproximadamente 600 calorías por hora, lo que equivale más o menos a ir a nadar o correr durante la misma cantidad de tiempo.

El zumba para principiantes tiene como principal fin que más gente se sume a esta actividad.

2. Desarrollo de fuerza y flexibilidad

La fuerza se define como la capacidad de un músculo para aplicar poder, soportar o empujar contra una resistencia. El baile ejercita la fuerza, ya que obliga a los músculos a resistir el peso corporal.

Los saltos y movimientos que requieren algunos estilos necesitan de una tremenda fuerza de los músculos principales de las piernas. Además, bailar implica movimientos que requieren que uses músculos que normalmente no utilizarías.

Asimismo, la flexibilidad es otro aspecto que se favorece en las clases de baile, la mayoría de las cuales comienzan con un calentamiento que incluye varios ejercicios de estiramiento. A diferencia de otro tipo de entrenamiento físico, bailar hace que te esfuerces para lograr un rango de movimiento completo para todos los grupos musculares principales.

3. Mejora el estado de ánimo

No debes olvidar que bailar sirve para mucho más que para la quema de calorías y el desarrollo muscular. Entre otros beneficios que influyen en la salud mental, bailar mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, aumenta la energía, reduce la ansiedad, disminuye el deterioro cognitivo y estimula la confianza.

4. Ejercicio aeróbico y anaeróbico

El baile es una gran forma de ejercicio porque te proporciona movimientos aeróbicos y anaeróbicos. Se debe a que el cuerpo necesita una combinación de ambos tipos de ejercicio para estar en las mejores condiciones.

En el baile, el ejercicio aeróbico se puede lograr saltando, balanceándose, girando, etc. Por el contrario, los ejercicios anaeróbicos incluyen mantener las posiciones en cuclillas, levantar a otra persona o mantener tu propio peso. Existen infinitas posibilidades a la hora de obtener un entrenamiento completo a través del baile.

Uno de los beneficios del baile más destacados es la flexibilidad que desarrolla en músculos y articulaciones.

5. Sensación de bienestar

Las clases de baile ofrecen muchas oportunidades para conocer a otras personas y divertirte. Si estás de mal humor, triste o deprimido, una forma de garantizar una recuperación es a través del baile.

Como mencionamos, unirse a una clase de baile puede aumentar la confianza en uno mismo y, como consecuencia, desarrollar habilidades sociales. Además, debido a que la actividad física reduce el estrés y la tensión, el baile brinda una sensación general de bienestar.

Como habrás podido observar, bailar es muy beneficioso para el cuerpo y la mente. Por si fuera poco, es una actividad física en la que es muy difícil aburrirse, gracias a la implementación de nuevos movimientos.

Si vas al gimnasio todos los días y haces tu rutina de ejercicios estándar, tal vez sea hora de probar algo nuevo. ¿Por qué no probar alguna clase de baile y disfrutar de sus beneficios?

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¿Por qué España se ha convertido en el país más saludable del mundo?


Será por el aceite de oliva. La dieta mediterránea, desde luego, ha resultado decisiva. Puede que el clima también tenga (mucha) culpa y más todavía nuestro sistema sanitario. El cóctel de todos ellos ha hecho posible que España haya logrado arrebatar a Italia el liderazgo de la ‘Bloomberg Healthiest Country Index’, en su edición de 2019, obteniendo una puntuación de 92,7 sobre 100.



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Sentadillas traseras para la potencia y la cadena posterior


La sentadilla es uno de los ejercicios más simples y tradicionales del entrenamiento físico. No obstante, su eficacia ha hecho que se crearan diferentes variaciones a lo largo de los años. Actualmente, las sentadillas traseras son una de las tendencias del mundo fitness, ya que permiten mejorar la potencia y tonificar la cadena posterior.

A continuación, hablaremos no solo de las sentadillas traseras, sino que resumiremos las principales variaciones de la sentadilla. Tras entender la finalidad de cada ejercicio, será más fácil que elijas la variedad que mejor se adapta a tus expectativas y necesidades.

3 variaciones de sentadillas para tonificar tu musculatura

Si bien tendemos a pensar en el fitness como algo moderno, la gimnasia acompaña a la humanidad desde tiempos muy remotos. De hecho, el acondicionamiento físico ha sido esencial para la supervivencia de nuestra especie, así como el desarrollo intelectual y la vida en comunidad.

Lógicamente, con el avance de la ciencia y la tecnología, el entrenamiento físico se ha visto enormemente beneficiado. Hoy contamos con una enorme variedad de máquinas, accesorios y actividades específicas para trabajar cada parte de la musculatura, mejorar la potencia y resistencia física.

Respecto a las sentadillas, se han convertido en una pieza clave de las rutinas de fuerza y tonificación muscular. En la actualidad, hay más de diez variedades de sentadillas, cada una con una aplicación específica, utilizando diferentes posiciones, cargas y profundidades.

Estas son las tres principales variedades de sentadillas y su contribución en una rutina de entrenamiento:

1. Sentadillas traseras para la potencia y cadena posterior

Las sentadillas traseras son el ejercicio más efectivo para quienes buscan mejorar la potencia bruta y la fuerza. El motivo principal es que es posible cargar más pesas en esta variación que en las demás sentadillas.

Hay que recordar que las sentadillas traseras trabajan la musculatura de una forma especial. Las pesas empleadas sobre los trapecios hacen que el cuerpo se incline ligeramente hacia adelante. Como es sabido, no se puede hacer sentadillas traseras con el cuerpo perfectamente erecto.

La realización de sentadillas sin riesgo de lesión puede ser sencilla si se siguen unas pautas básicas.

Esta leve inclinación genera una tensión o estrés en los isquiotibiales y en los glúteos. Al mismo tiempo, exige a los músculos de la parte superior y media, ya que es necesario mantener el equilibrio.

La profundidad y las pesas deben ir aumentando progresivamente, según el acondicionamiento físico y la adaptación a las sentadillas. En un nivel avanzado, lo ideal es que la persona consiga poner sus caderas debajo de sus rodillas al hacer sentadillas traseras.

Lógicamente, eso lleva tiempo, práctica y mucha dedicación, pero los resultados no tardan en aparecer cuando se mantiene una constancia en la rutina. Rápidamente se percibe la mejora en la fuerza de la cadera posterior, además de la mejora de musculatura en esta región.

2. Sentadillas frontales para el cuádriceps

Las sentadillas frontales con pesas son muy recomendables para quienes buscar tonificar las piernas y mejorar la estética del cuerpo. Esta variación es algo más simple que las sentadillas traseras y su objetivo es trabajar los cuádriceps.

Las sentadillas frontales se suelen cargar con menos kilos que las traseras.

Para su realización, se usan siempre cargas inferiores a las utilizadas en las sentadillas traseras. La carga frontal mantenida a la altura de los hombros ‘obliga’ al cuerpo a permanecer erguido; también se trata de conservar el equilibro para no caer de cara al suelo.

En consecuencia, la repetición del movimiento de las sentadillas frontales trabaja no solo el cuádriceps, sino que también exige de tu musculatura abdominal y de los extensores inferiores de la espalda.

También vale mencionar que este ejercicio requiere concentración y coordinación motora. Por lo que lógicamente  también trabaja tu mente y tu foco de atención.

3. Sentadillas goblet

Las sentadillas goblet remontan a un tipo de gimnasia más clásica o rustica, con un nivel de complejidad menor. Por ello, son la mejor opción para quienes quieren empezar gradualmente a practicar este tipo de ejercicio y beneficiarse con sus resultados.

Sentadilla con pesa, un ejercicio también llamado goblet squat.

La técnica de ejecución es casi idéntica a las sentadillas frontales. Sin embargo, en lugar de utilizar la barra con las pesas, se emplea una mancuerna o una pesa rusa; siempre se han de contener estos accesorios a la altura del pecho. El movimiento básico consiste en flexionar las rodillas y las caderas, adoptando una posición agachada.

Independientemente de la variante que se escoja, las sentadillas son ejercicios muy positivos y muy eficaces para lograr un óptimo acondicionamiento físico. No obstante, siempre debes recordar contar con la autorización del médico antes de empezar a practicarlas.

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El efecto positivo de la Dieta Mediterránea y la práctica de ejercicio físico en la función pulmonar


Un estudio realizado por investigadores leridanos de la Universidad de Lleida (UdL), el Hospital Universitario Arnau de Vilanova de Lleida (HUAV) y el Instituto de Investigación Biomédica de Lleida (IRBLleida) proporciona evidencias sobre el efecto perjudicial de la baja adherencia a la Dieta Mediterránea y la poca práctica de actividad física en la función pulmonar en pacientes sin enfermedad pulmonar conocida.



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7 ejercicios para sacar el máximo provecho al cajón pliométrico


Aunque no son exactamente una novedad, los ejercicios pliométricos han recobrado nuevamente atención como una tendencia fitness. Con nada más que un cajón pliométrico, que incluso se puede construir en casa, es posible realizar una rutina de entrenamiento muy eficaz para mejorar la resistencia física.

En este artículo, veremos lo que son los ejercicios pliométricos y por qué son una tendencia, inclusive entre los deportistas de élite. Además, te mostramos un circuito simple para sacar el máximo provecho al cajón pliométrico.

¿Qué son los ejercicios pliométricos? 

La pliometría consiste en un tipo de entrenamiento físico dedicado a mejorar simultáneamente la fuerza y la resistencia física. Como no requiere una instalación específica ni artefactos complejos, resulta muy fácil y económico de realizar.

Esta técnica consiste en la repetición controlada de movimientos o ejercicios potentes, que deben realizarse de forma rápida y explosiva. En ello radica parte del beneficio que se puede conseguir.

Aunque la ejecución de estas rutinas no necesariamente requiera de aparatos, se suele emplear el cajón poliométrico para aumentar la dificultad de los ejercicios y obtener mejores resultados en un menor período de tiempo.

Ventajas y beneficios de los circuitos pliométricos

Actualmente, los circuitos pliométricos son muy populares entre los deportistas de élite. Estos ejercicios permiten aumentar la rapidez y la flexibilidad, además de trabajar la fuerza y la resistencia. Para los deportistas del atletismo, son muy eficaces para mejorar su rendimiento en los saltos y las carreras explosivas, por ejemplo.

No obstante, esta técnica cuenta con otras dos ventajas de extrema importancia para los deportistas y aficionados por el fitness:

  • Permite potenciar la fuerza en un breve período de tiempo, comparada con los demás ejercicios de explosión.
  • Ayuda a prevenir lesiones y otros problemas musculares relacionados al sobresfuerzo.

No es necesario ser un deportista profesional para disfrutar los beneficios de la pliometría, siempre que se adapte la intensidad los ejercicios a los límites de cada organismo. Sin embargo, estos ejercicios requieren cierto acondicionamiento físico y no son recomendables para principiantes.

7 ejercicios para realizar con el cajón pliométrico

Una vez que sabemos lo que es la pliometría, ha llegado la hora de proponer un circuito para sacar el máximo provecho al cajón pliométrico. A continuación, detallamos algunos ejercicios pliométricos para mejorar el rendimiento físico.

Ejercicio 1

Para empezar, nos ponemos de pie sobre una sola pierna, mientras llevamos la otra hacia atrás y reposamos el pie sobre el cajón pliométrico. Luego, nos agachamos sobre la pierna que ha permanecido en el suelo lo más rápido posible. El movimiento es similar al de la sentadilla búlgara (ilustración).

Sentadillas búlgaras con pesas.

La idea es pasar lo menor tiempo posible ejerciendo presión sobre las rodillas, realizando repeticiones rápidas y explosivas. Como todo ejercicio, es necesario hacerlo de forma progresiva.

Ejercicio 2

Tras hacer el trabajo anterior, regresamos a la postura de pie normal, con los dos pies juntos y apoyados en el suelo. El ejercicio consiste en agacharse ligeramente y saltar de forma explosiva en sentido vertical. Entre cada salto, se realiza una recuperación de aproximadamente cinco segundos.

Ejercicio 3

En este tercer ejercicio, debemos hacer skipping con una pierna, siempre procurando elevar la rodilla lo más alto que podamos. La idea no es impulsar el cuerpo hacia adelante, sino que saltar alto y en sentido vertical.

El skipping sobre cajón es un ejercicio de pliometría muy exigente.
Imagen: Youtube José Garrido preparador físico.

Ejercicio 4

Nuevamente, retomamos la posición de pie, con los pies paralelos y ligeramente distanciados. La idea aquí es saltar utilizando solo los tobillos, siempre en sentido vertical. Para ello, no debemos doblar las rodillas ni flexionar las caderas.

Ejercicio 5

Este es otro trabajo con saltos explosivos, pero de esta vez nos agachamos ligeramente e impulsamos nuestro cuerpo hacia adelante. El objetivo ahora no es saltar lo más alto, sino lo más lejos posible. Después de tocar el suelo, nos volvemos a agachar para realizar otro salto; hemos de permanecer el menor tiempo posible en el piso.

Las sentadillas con salto, un gran trabajo para la explosividad de las piernas.
Imagen: laprensa.hn

Ejercicio 6

En este ejercicio, subimos al banco pliométrico y nos dejamos ‘caer’, flexionando las rodillas sobre nuestros pies. No debemos apoyarnos en los tobillos, sino que en la porción anterior del pie. Cuando estemos en el suelo, nos agachamos inmediatamente y saltamos verticalmente lo más alto que podamos.

Ejercicio 7

En el último ejercicio, nos ubicamos delante del cajón pliométrico, nos agachamos ligeramente y saltamos sobre la plataforma. Los saltos deben ser explosivos y ejecutados lo más rápido posible, siempre utilizando los dos pies para impulsar el cuerpo.

Seguir una dieta paleo mientras entrenas crossfit es posible, pero hay que tener en cuenta ciertos recaudos.

Por último, pero no menos importante, resaltamos la importancia de contar con la aprobación del médico antes de empezar a practicar un circuito pliométrico. Además, es mejor trabajar en presencia de un entrenador, quien puede corregir los gestos técnicos en caso de que sean incorrectos.

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