Músculo lumbar: tres ejercicios para trabajar la espalda baja


El músculo lumbar es una de las zonas más sensibles del cuerpo. Es por ello que resulta importante entrenarlo específicamente. Con ello, no solo lo fortalecemos, sino que también logramos evitar lesiones. En este artículo, te mostramos diferentes ejercicios con los que lograrás este objetivo.

Tal y como vas a comprobar, se trata de prácticas muy sencillas y, al mismo tiempo, eficaces. Lo mejor de todo es que las puedes realizar en tu propia casa, porque no es necesaria ninguna máquina específica.

Además, si bien la protagonista en todos los ejercicios que te proponemos es la zona lumbar, también se trabajan otras partes del cuerpo. El resultado son ejercicios completos y muy efectivos que te ayudarán a lograr tus objetivos.

La importancia de trabajar la zona lumbar

La zona lumbar es una de las más delicadas, debido a que diariamente está siendo sometida a esfuerzos. Si además le sumamos que muchas personas tienen malos hábitos en lo relativo a las posturas de espalda, esto puede generar diversos problemas de salud.

Todos hemos sufrido en alguna ocasión un dolor de espalda. También son muy comunes las lumbalgias entre aquellas personas que levantan peso. Para prevenir estos problemas, debemos tener en cuenta tres aspectos:

  • Evitar levantar pesos excesivos: la mayoría de los tirones de espalda son consecuencia de levantar mucho peso o de hacerlo de forma inadecuada. Es cierto que existen trabajos en los que no queda otra opción que hacerlo, pero en muchos casos se puede evitar. Cargar peso de forma adecuada o entrenar con el peso acorde a tu forma física son algunas de las opciones.
  • Posturas adecuadas: es habitual que, después de llevar unas horas sentados, empecemos a colocarnos en posiciones poco saludables para la espalda. Si ocurre de forma puntual, no pasa nada; sin embargo, si se convierte en un hábito, puede conllevar problemas de salud tales como el dolor de espalda.
  • Fortalecer la zona lumbar: una buena salud es la mejor forma de prevenir lesiones. Justamente es este el objetivo de los ejercicios que te proponemos a continuación. Si tu músculo lumbar está entrenado, tendrá mayor resistencia y será más difícil que sufras lumbalgias.

Ejercicios para fortalecer el músculo lumbar

1. Entrenamiento de piernas y músculo lumbar

Este primer ejercicio que presentamos es muy completo porque, al mismo tiempo que trabaja la espalda baja, también fortalece y tonifica las piernas. Además, estimula el sentido del equilibrio y de control del propio peso.

Para realizarlo, tienes que apoyarte solo con una pierna y flexionar ligeramente el tronco. La pierna que no apoyas en el suelo y la espalda tienen que formar una única línea recta.

El músculo lumbar puede trabajarse conjuntamente con otras zonas del cuerpo.

Para iniciar las repeticiones, baja la pierna no apoyada sin doblarla y sin que llegue a tocar suelo. Mantén la posición unos segundos y repite nuevamente. Después, vuelve a realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

2. Fortalece el músculo lumbar y las extremidades

Este ejercicio es sumamente sencillo, y también muy eficaz. Tan solo necesitas una esterilla para realizarlo, por lo que puedes hacerlo en tu propia casa.

Al comenzar, tienes que estar totalmente tumbada en la esterilla y levantar al mismo tiempo las piernas y los brazos. Es importante que la espalda esté recta y en todo momento en contacto con la esterilla.

Al levantar las extremidades, la zona lumbar realiza también esfuerzo y se fortalece mientras se realizan las series. El resultado es un ejercicio muy completo, que también potencia la flexibilidad y la coordinación

3. Trabaja la zona lumbar realizando el puente

El puente es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar la parte baja de la espalda. De hecho, la mayoría de nosotros seguro que lo hemos realizado en más de una ocasión en las clases de deporte en la época del instituto. De todos modos, por si hay alguien que no sabe muy bien cómo hacerlo, vamos a proceder a su explicación.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Tienes que comenzar tumbada y levantar la pelvis para elevar la parte inferior del cuerpo. Cuando haya una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, debes mantener la posición unos segundos. Mientras tanto, los brazos tienen que estar totalmente pegados al cuerpo.

Se trata de un ejercicio bastante exigente, con el que, además de trabajar el músculo lumbar, tonificarás los glúteos. Una vez más, volvemos a entrenar mucho más que la espalda. Además, recuerda que puedes adaptar estos ejercicios si sufres dolor de espalda.

En definitiva, habrás podido observar que ejercitar el músculo lumbar no solo es sencillo, sino también muy conveniente. Con el paso del tiempo, notarás cómo disminuyen los dolores y las molestias en esa zona.

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Todo lo que debes saber de la natación


La natación es una de las mejores actividades físicas para aquellos deportistas que desean ponerse en forma. Para destacar los beneficios de la natación, los enumeraremos en este artículo. Además, abordaremos los estilos más adecuados para ejercitar los músculos de todo el cuerpo.

Cuando no estás acostumbrado, nadar de forma continua durante varios minutos puede ser una tarea complicada. Como en otros ejercicios, lo ideal es tomar descansos de manera regular hasta que tengas la forma física necesaria para aumentar el tiempo de tus sesiones. Del mismo modo, es importante que te hidrates regularmente durante cada entrenamiento.

Por otra parte, la natación es un deporte de bajo impacto para las articulaciones y los músculos, aunque siempre es necesario e imprescindible calentar y estirar para disminuir el riesgo de lesionarte. Así, verás cómo con constancia y regularidad en los entrenamientos conseguirás incrementar gradualmente las distancias recorridas.

Beneficios de la natación

La natación es uno de los deportes más recomendados para los deportistas. De hecho, se trata de una actividad física con muchas virtudes, incluso para aquellas personas que la realizan ocasionalmente. Vamos a repasar cuáles son los beneficios más destacados de la natación. ¡Toma nota!

1. Ejercicio de bajo impacto para las articulaciones

Uno de los primeros beneficios de la natación es, sin duda, el bajo impacto para la espalda y las articulaciones. Es la principal razón por la que este deporte puede practicarse en todas las edades y perfiles de deportistas.

Esta cualidad, a su vez, provoca que las lesiones más comunes se deban principalmente a la repetición de movimientos y no al trauma. Es, en definitiva, una ventaja para muchas personas que tienden a lesionarse con cierta facilidad.

2. Tonifica los músculos

La práctica regular de natación ayuda a tonificar los músculos de los brazos, las piernas y el tronco. El efecto de la ingravidez que se siente cuando una persona se sumerge en el agua permite trabajar todos los músculos sin problemas.

La natación es uno de los ejercicios recomendados para la condromalacia rotuliana.

La ventaja principal de la natación es que permite trabajar todos los músculos del cuerpo, lo que garantiza una silueta bien proporcionada. Además, no es necesario incluir una carga adicional de peso, ya que el agua ofrece la resistencia adecuada.

3. Quema calorías

La natación optimiza el funcionamiento del sistema cardiovascular; se presenta, de esta manera, como un aliado increíble para fomentar la pérdida de peso y la quema de calorías.

Para que esto sea posible, no es necesario nadar horas con el fin de observar los resultados en tu cuerpo. En realidad, lo imprescindible es establecer metas y respetarlas; así, poco a poco, se podrá aumentar la intensidad de los entrenamientos.

Los principales estilos de natación

Existen diferentes estilos de natación que permiten al deportista entrenar todos los músculos del cuerpo. Para conseguir un desarrollo muscular equilibrado y evitar que la rutina se torne aburrida, lo ideal es alternar los distintos estilos. A continuación, te presentamos cada uno de ellos:

1. Crol

El crol es el estilo de natación más rápido y eficiente de todos. Esto se debe a que las piernas hacen movimientos veloces y compactos alternados hacia arriba y hacia abajo, mientras que los brazos se mueven de forma continuada.

Estilos de natación y beneficios.

Mientras que un brazo tira del agua desde una posición extendida hacia adelante, el otro se recupera por encima de la superficie desde la cadera hasta la posición extendida hacia adelante. Por ende, para respirar, el nadador gira la cabeza hacia un lado durante la recuperación del brazo.

2. Braza

La braza es uno de los primeros estilos que se enseñan a los principiantes. Permite nadar mientras mantienes tu cabeza fuera del agua todo el tiempo. Esto posibilita que las personas aprendan a nadar sin tener que usar gafas de natación o lidiar con problemas respiratorios.

Los brazos deben moverse simultáneamente debajo del agua, con un movimiento semicircular frente al cuerpo. Las piernas se mueven hacia afuera y hacia un lado antes de extenderse y volver a la posición de inicio.

3. Espalda

Este es un estilo que mejora la postura y permite trabajar los músculos de los hombros y la espalda. Para realizar el movimiento, debes situarte flotando en el agua boca arriba y alternar los brazos para impulsarte hacia atrás.

Tus brazos deben comenzar el movimiento circular empujando el agua y recuperándose por encima, mientras que las piernas deben participar constantemente.

La natación incluye el estilo espalda, acaso uno de los más demandantes y difíciles de aprender.

4. Mariposa, el estilo más difícil de la natación

El estilo de mariposa es un movimiento de natación avanzado, que proporciona un excelente entrenamiento. Puede ser más difícil y agotador de aprender, ya que requiere coordinación y precisión, a pesar de ser un estilo muy divertido.

Para realizar la mariposa, debes comenzar con el estómago mirando hacia el fondo de la piscina. Pon tus brazos simultáneamente sobre la cabeza y empújalos hacia el agua para impulsarte hacia adelante. Saca los brazos del agua nuevamente para repetir el movimiento.

Mariposa es, para muchos, el estilo más complejo al aprender a nadar.

A medida que muevas tus brazos en el agua, empuja la cabeza y los hombros por encima de la superficie del agua. Tus piernas también han de realizar una patada para acompañar el movimiento.

Antes de finalizar, merece la pena recordar que las formas de natación son múltiples y permiten trabajar los diferentes músculos del cuerpo. No olvides que no hay edad para comenzar y tampoco hay tiempo de práctica requerido para aprovechar de los beneficios de la natación. ¡Anímate a probar con este deporte tan apasionante!

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¿Qué deportes practicar después del embarazo?


Los últimos meses antes del parto conllevan un bajón en la actividad física de la mujer. Después del nacimiento del bebé, las madres deben cumplir un estricto período de reposo. No obstante, tras poco tiempo de transcurrido el embarazo hay algunas prácticas deportivas que se pueden emprender.

La acción de dar a luz deja secuelas temporales en las mujeres. Por un lado, tenemos el esfuerzo y el estatus interno del cuerpo luego de que el neonato sale.

Al cuerpo femenino se le pueden añadir complicaciones por lar heridas de la cesárea si hace falta realizarla. Por ello, más que deportes, hay algunas actividades físicas con las que se puede reactivar el organismo. Las describimos a continuación.

El comienzo siempre es progresivo

Las mujeres que están en una edad cercana a los 40 años no pueden realizar grandes esfuerzos físicos. Este lapso de reposo dura entre seis y ocho semanas después de dar a luz. No obstante, se puede comenzar cierta actividad de forma progresiva.

El cuerpo nos dará señales de lo que debemos y podemos hacer justo después del embarazo. Si forzamos las cosas, podríamos sufrir un poco de dolor, o incluso experimentar incontinencia urinaria.

En primer lugar, se recomienda la realización de ejercicios de postura y flexibilidad, sin la necesidad de mucha fuerza corporal. En este sentido, el pilates y el yoga son las dos prácticas recomendables para comenzar.

Pilates y yoga: preparando el cuerpo para entrenar

Con el pilates, podremos comenzar a trabajar las posturas corporales. La idea de esta disciplina es trabajar a nivel de la estructura corporal. Sus posiciones no requieren mucha fuerza y cada trabajo puede acoplarse a la realidad de cada practicante.

Después de parir, muchas mujeres arrastran problemas de postura. Esto se debe al peso del bebé y al incremento de tamaño de los senos. En medio del reajuste corporal, trabajar con la columna y las posiciones puede ayudarnos a retomar la actividad física.

El shakti yoga es una variable de esta disciplina que busca unir cuerpo, mente y espíritu.

Por otra parte, el yoga permite trabajar el equilibrio entre cuerpo y mente de igual manera, mediante posturas. La resistencia también se estimula, pero sin la necesidad de emprender esfuerzos exagerados.

Ejercicios de baja intensidad para después del embarazo

Lo siguiente es poder realizar rutinas en las que podamos mantener el control total de los movimientos. Pasada la sexta semana, ya se pueden incluir algunos abdominales y ver cómo reacciona el cuerpo.

Las flexiones son mucho más saludables porque incluimos el pecho y no la zona abdominal. Esta última es mucho más afectada después del embarazo. Sin duda alguna, se trata de una excelente forma de retomar rutinas un poco más exigentes.

También es muy bueno caminar, o incluso trotar. La caminata nos ayudará a ir preparando al cuerpo para otro tipo de esfuerzos; claro que siempre tendremos que ver cómo nos vamos sintiendo e ir de menos a más.

Pasadas las ocho semanas, podemos iniciar con natación

La rapidez con la cual se pueda emprender la práctica deportiva dependerá de muchos factores personales. Por ejemplo, las madres que no hayan optado por la cesárea podrían tener menos problemas. Para ellas, la natación podría ser una excelente alternativa.

Incluso cuando se realiza la cesárea, se podría pensar en la opción de nadar. Lo importante es esperar a la cicatrización de la herida y consultar con el médico. Ten en cuenta que el contacto con el agua ayuda a fomentar la irrigación sanguínea.

Hay que recordar que, en este estado, no es aconsejable zambullirse o practicar submarinismo acuático. Tampoco podemos dar saltos en el agua o realizar movimientos demasiado violentos; nadar contra corriente tampoco es recomendable.

Chica haciendo natación con el objetivo de ganar resistencia y bajar de peso.

Ejercicios de Kegel después del embarazo

Las mujeres que han pasado por un parto deben recuperar la fortaleza del suelo pélvico. Para ello, los ejercicios de Kegel son una excelente opción. Básicamente, estos consisten en rutinas de contracción del músculo pubocoxígeo.

La gran ventaja de este método es que se puede ejercitar en cualquier momento. Con estos ejercicios, lo importante es apretar y soltar los músculos de forma controlada. Existen dispositivos que las mujeres pueden utilizar para un trabajo focalizado, aunque esto queda contraindicado al experimentar el mínimo dolor.

Para finalizar, es fundamental realizar las visitas de rutina al ginecólogo; este es el único especialista que puede decirnos cómo evoluciona la zona pélvica. El control permitirá que establezcamos nuestros límites con mayor claridad. De resto, podemos comenzar progresivamente hasta recuperar el nivel óptimo.

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Los mejores deportes de agua


Con la llegada del buen tiempo, la práctica de deportes de agua puede ser una de las mejores opciones para ponerse en forma. De hecho, hay muchísimas disciplinas acuáticas que permiten que los deportistas se refresquen mientras ejercitan los músculos del cuerpo y se divierten.

Ciertamente, los deportes de agua son ideales para llevarlos a cabo durante los meses de verano. Y es que la subida de las temperaturas provoca que cada vez cueste más acudir a las salas de fitness, por lo que es necesario buscar alternativas para que no se produzca un estancamiento muscular. Esto convierte estos deportes en una gran elección, y hoy en día hay una amplia gama para elegir.

Los deportes acuáticos son muy emocionantes y están llenos de diversión y acción. Además, tanto el esfuerzo físico como la estimulación mental pueden trabajarse con ellos.

Por otro lado, pueden llevarse a cabo de manera individual o colectiva. Asimismo, hay algunos que se disfrutan al aire libre, mientras que otros, como la natación o el waterpolo, se llevan a cabo en piscinas.

¿Cuáles son los mejores deportes de agua?

1. Natación

La natación es el deporte de agua por excelencia, y una muy buena alternativa cuando llegan los meses de verano. No importa si es en la playa, en un río o en la piscina, los largos días soleados son una excusa perfecta para lanzarte al agua y nadar.

Se trata no solo de un deporte divertido, sino también de una excelente manera de refrescarse. También es muy bueno para la salud y puede hacer maravillas para tu cuerpo, ya que es un ejercicio aeróbico que mejora la capacidad cardiopulmonar, mientras que el esfuerzo necesario para superar la resistencia al agua tonifica los músculos.

Presta atención a esta lista de errores más comunes al nadar para corregirlos si hace falta.

Cuando nadas, estás literalmente inmerso en un elemento silencioso, refrescante y sin tecnología, lo que permite desconectar totalmente y centrarse en la actividad en cuestión.

2. Waterpolo

Para los amantes de los deportes de equipo y el agua, el waterpolo representa una de las mejores opciones. El objetivo del juego es superar a los oponentes en cantidad de goles marcados pasándose el balón y llevando a cabo jugadas colectivas.

Mientras que los jugadores están en el agua, no se permite tocar el fondo de la piscina, ya que es una de las reglas principales del juego. Esto significa que las piernas deben patear constantemente para mantener la parte superior del cuerpo por encima del agua.

El waterpolo es un deporte de equipos, en el que la comunicación entre los jugadores es muy importante.

Este movimiento constante quema calorías y ayuda a perder peso. Y lo cierto es que ninguna parte de tu cuerpo se queda quieta los partidos o los entrenamientos de waterpolo.

3. Surf, uno de los deportes de agua más emocionantes

Lo mejor del surf es el desafío de permanecer en la tabla tanto tiempo como sea posible. El equilibrio desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la postura y en la tonificación de los músculos, por lo que no es un deporte que solamente permita divertirse, sino que también sirve para ejercitar el cuerpo. Por si fuera poco, es una actividad que ayuda a liberar muchas endorfinas, ¡la hormona de la felicidad!

4. Remo

El remo es un deporte físicamente exigente, que se está volviendo cada vez más popular. Consiste en impulsar un bote en el agua usando remos.

Al empujar contra el agua con un remo, se genera una fuerza para mover el bote, lo que permite tonificar los músculos. El deporte puede ser recreativo, enfocado en aprender la técnica del remo, o competitivo, en el que los atletas compiten entre sí.

Sin dudas, el remo es uno de los mejores deportes para tonificar los músculos de los brazos.

Se trata de un deporte de equipo porque, si una persona falla, todos fallan. El trabajo colectivo es la parte más importante de estar en un barco.

Por otro lado, el remo es uno de los mejores deportes de agua porque implica la activación de todos los músculos del cuerpo. A pesar de lo que la mayoría pueda pensar, no solo se emplean los brazos y las piernas, sino también la espalda, los abdominales, los pies, las manos, el torso, los hombros, los glúteos, etc.

Finalmente, recuerda siempre que, al practicar cualquiera de estos deportes de agua, debes calentar antes y después de finalizar los entrenamientos. ¡Escoge tu favorito y ponte en movimiento durante los meses calurosos!

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Músculo psoas: descubre cómo trabajarlo


El músculo psoas es el músculo abdominal más profundo, y quizás el estabilizador más importante para la espalda. Por desgracia, no siempre es sencillo trabajarlo y no todos saben cómo hacerlo. En este artículo, vamos a descubrir cómo ejercitarlo de manera efectiva. ¡Toma nota y pon en práctica estos ejercicios!

Ciertamente, el psoas cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta el muslo interno. Se trata, de hecho, de uno de los estabilizadores de la espalda y los flexores de la cadera más importantes.

Asimismo, es el único músculo que conecta la columna vertebral y las piernas entre sí, lo que es increíblemente importante para todas las formas de movimiento.

El músculo psoas es el responsable de mantenernos en posición vertical, de caminar, permite el movimiento de la espalda baja y la rotación en la articulación de la cadera. Su importancia se extiende al sistema nervioso, y es crucial para el bienestar general.

En este sentido, el psoas juega un papel importante en la correcta ejecución de muchos ejercicios. Toma en consideración que es el músculo más grande y fuerte de un grupo llamados flexores de cadera.

Los flexores de la cadera pueden ser cada vez más importantes en tu vida si necesita llevar a cabo actividades como los abdominales, el ciclismo o algunos ejercicios de entrenamiento con pesas.

El músculo psoas es un perfecto desconocido para muchos deportistas.
Imagen: upsocl.com

Los mejores ejercicios para trabajar el músculo psoas

A continuación, presentamos una lista con algunos trabajos para ejercitar el músculo psoas. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

1. Elevación de piernas acostadas

Comienza a desarrollar fuerza en el psoas con la elevación de la pierna acostada. Para llevarlo a cabo, debes apoyarte en el suelo, con las piernas estiradas hacia arriba. Seguidamente, levanta una pierna hasta que quede recta en el aire.

Haz que regrese hacia abajo, pero no dejes que toque el suelo antes de pasar a la siguiente repetición. Después de que hayas terminado con el juego, cambia de pierna. También puedes hacer el ejercicio mientras levantas ambas piernas a la vez.

La elevación de piernas es efectiva para trabajar los abdominales inferiores.

2. Levantamiento de piernas en barra

Cuelga de una barra que esté lo suficientemente alta con ambos brazos para que tus pies no toquen el suelo cuando están extendidos. Trata de flexionar las caderas y las rodillas lo más rápido que puedas, y no gires ni te balancees. Considera utilizar pesas en los tobillos para aumentar la dificultad del ejercicio.

Los músculos psoas se contraen durante el ejercicio para jalar las rodillas hacia el pecho y controlar la velocidad del movimiento. Por ello, te recomendamos que evites balancear las piernas si deseas aumentar el impulso en la fase ascendente del ejercicio.

Para ejercitar el músculo psoas, puedes hacer la elevación de rodillas al pecho.

3. Ejercicio de estiramiento

Este tercer ejercicio que te presentamos es muy útil para estirar el músculo psoas. De hecho, es muy sencillo; la única instrucción que debes seguir es colocar el pie en el borde de una silla o mesa, con la rodilla ligeramente flexionada.

En esta posición, se debe hacer un movimiento ligero de flexión de la rodilla hacia adelante, sin mover el pie al suelo y sin quitar el talón.

Estiramiento de flexiones de cadera.

4. Tijeras

Para realizar este ejercicio, debes situar la espalda encima de una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas. Para continuar, coloca tus manos debajo de las caderas para proteger la columna vertebral.

Mientras mantienes las piernas rectas y elevadas, alterna las posiciones de ambas piernas y muévelas simultáneamente, en forma de tijera. Continúa moviendo las piernas hacia dentro y hacia fuera hasta que termines 15 repeticiones.

5. Ejercicio de relajación del músculo psoas

El último ejercicio para trabajar el músculo psoas es de relajación, y es una de las posiciones de descanso que se utilizan en pilates. Se trata de una postura que ayuda a aliviar la fatiga y la tensión en los músculos de las piernas, la espalda y la pelvis.

Para llevarla a cabo, debes acostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies separados. Mantén una posición neutral, con el cuerpo relajado. Te recomendamos mantener de 10 a 15 segundos en esta posición.

Ejercicio de puente con la pelvis para estirar la espalda.

Esperamos que los ejercicios anteriores sirvan para que puedas entrenar el músculo psoas de la manera correcta. No olvides agregar resistencia progresivamente durante un período de semanas y meses para maximizar la fuerza en esta zona del cuerpo. ¿Qué estás esperando para empezar?

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Rutina de ejercicios en pareja


Cada vez más parejas deciden entrenar de manera conjunta. De hecho, los ejercicios para realizar de a dos cada vez son más populares y significan una buena manera de esforzarse por el mismo objetivo. Por este motivo, en este artículo vamos a poner a tu disposición la mejor rutina de ejercicios en pareja.

Ciertamente, entrenar en pareja trae consigo muchos beneficios, como el hecho de mantener la motivación en momentos de desaliento, trabajar de manera conjunta para conseguir el mismo objetivo o la dificultad para encontrar excusas para saltarse el entrenamiento.

Además, el hecho de entrenar juntos fortalece los vínculos emocionales entre ambas personas, quienes deben enfrentar los mismos esfuerzos y perseguir objetivos comunes.

Rutina de ejercicios en pareja

1. Sentadillas

Las sentadillas en pareja son un ejercicio que apunta principalmente a los músculos de los muslos y glúteos. Para realizarlas, debes colocarte frente a tu compañero; ambos tenéis que colocar los pies separados al ancho de las caderas y tomarse de las manos.

Hacer dos o tres series de quince sentadillas o mantener el tiempo necesario para notar el cansancio. Encontraréis que la opción de espalda con espalda es mucho más difícil de ejecutar, debido a la transferencia de peso que tendrás que realizar al descender. Además, tendrás que estar perfectamente sincronizado con la otra persona para para evitar perder el equilibrio.

La sentadilla es infaltable en toda rutina de ejercicios en pareja.
Imagen: entrenasalud.es

2. Flexiones en pareja

A menudo, puedes rehuir a las flexiones, pero son excelentes para fortalecer la postura y acelerar el metabolismo. Por eso, aquí te presentamos una manera fabulosa de agregar algo de diversión al ejercicio.

Para llevar a cabo este trabajo de flexiones en pareja, os tenéis que situar uno al lado del otro en la posición habitual de flexión, sosteniendo todo el peso con los brazos. Una vez ahí, debéis realizar la flexión al mismo tiempo que tu pareja, para a continuación chocar la mano izquierda con la palma derecha de tu compañero.

Solamente debes asegurarte de que tus abdominales estén siempre trabajando y mantener tu barbilla levantada de tu pecho. Lo ideal es llevar a cabo 10 repeticiones en un lado, para luego cambiar de lado.

3. Planchas y saltos laterales, claves en la rutina de ejercicios en pareja

Para llevar a cabo las planchas en pareja con saltos laterales, debes comenzar con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. A continuación, baja los antebrazos al suelo con los codos situados debajo de los hombros y las manos separadas en esa misma medida, formando un ángulo de 90 grados. Extiende los pies hacia atrás y descansa sobre los dedos de los pies.

El ejercicio consiste en apretar tu abdomen y los glúteos para mantener la alineación vertebral recta. Mira hacia el suelo, con la mirada ligeramente frente a tu cara. Aguanta mientras tu compañero completa 10 saltos laterales en cada dirección, o durante 30-45 segundos.

Abdominales tipo plancha.

4. Lanzamiento de pelota medicinal lateral

Para llevar a cabo el lanzamiento de pelota medicinal lateral, debes situarte a una distancia de 3 a 4 pies con respecto a tu compañero. Las caderas de ambos deben estar alineadas, de modo que, posteriormente, puedan girar sobre sus pies y lanzar lateralmente el balón.

Luego, de recibirlo, tienes que girar hacia atrás (como siguiendo con la inercia que la pelota traía) y regresar hacia el otro lado para devolver el balón al compañero.

Continúa lanzando la pelota una y otra vez hasta completar todas las repeticiones antes de cambiar de lado. El objetivo es realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.

Dentro de las rutinas de ejercicios en pareja, el lanzamiento lateral es una alternativa para trabajar los abdominales.
Imagen: womenshealthlatam.com

5. Abdominales oblicuos con pelota medicinal

Para realizar este ejercicio, necesitarás un balón medicinal u otro objeto fácilmente manejable. Al empezar el ejercicio, los dos tenéis que situaros en el suelo, apoyando la espalda en la de tu compañero. No olvides levantar ambas piernas, de modo que el ángulo entre estas y los muslos sea de 45  grados.

El ejercicio consiste en hacer rotaciones alrededor del abdomen para prescindir del balón medicinal. El pase de la bola a la izquierda y la recuperación a la derecha hace que sea posible hacer rotaciones en cada lado del busto.

Los beneficios del balón medicinal se notan, ya que potencia cada ejercicio que hacemos.

Como has podido observar, hay numerosos ejercicios para hacer en pareja, por lo que te recomendamos probar los que hemos incluido en esta lista. ¡Ponte en física y disfruta de un gran tiempo de calidad con tu pareja!

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Todo lo que necesitas saber sobre tus músculos cuádriceps


Los músculos cuádriceps se encuentran entre los más importantes del cuerpo humano. Su desarrollo garantiza, en gran parte, la movilidad y el sostén del resto del organismo. La potencia y el tamaño de este grupo muscular son pilares para el accionar básico del cuerpo.

¿Por qué se denominan músculos cuádriceps?

La denominación surge de la combinación de cuatro músculos que conforman los cuádriceps. Todos recorren la zona del muslo y convergen en el tendón rotuliano, responsable de su fijación a la tibia.

Recto anterior

También se lo conoce como recto femoral. Comienza en la pelvis y atraviesa el muslo por delante del vasto intermedio; recubre, en su recorrido, parte de los vastos medial y lateral.

Vasto interno

Otra denominación conocida es la de vasto medial. Se trata específicamente de la zona que va hacia la cara interna del muslo. Se origina de modo amplio en el extremo medial inferior y se inserta en la rótula y la tibia.

Vasto externo

El vasto externo o lateral es el tercer componente de los músculos cuádriceps. Se inicia en la parte superior y anterolateral del fémur y se visualiza en la cara externa del muslo.

Vasto intermedio

Recibe el nombre de vasto crural y es el más profundo de los cuatro músculos. La ubicación es entre el vasto interno y el externo. Su origen está en la mayor parte de las caras anterior y lateral del fémur.

Los músculos cuádriceps se denominan así por contener cuatro grandes músculos.
Imagen: powerexplosive.com

Músculos cuádriceps: sus principales funciones

¿Para qué utilizamos estos músculos en nuestros ejercicios y en el día a día? Estas serían las principales funciones:

Desplazamiento corporal

Los músculos cuádriceps participan de todos los desplazamientos que se realizan en cada movimiento rutinario. Actividades tan simples como caminar, saltar, correr o sentarse son posibles gracias a su fuerza y potencia.

Rotación

Las piernas logran realizar diversas rotaciones por los vastos laterales y mediales. Al estar con la rodilla flexionada, es posible este giro por su participación. Como vemos, estos músculos sirven tanto en el trabajo concéntrico como en el excéntrico, es decir, con la extensión de rodilla o la contracción muscular.

Extensor de rodillas y cadera

Los músculos cuádriceps son los que facilitan la flexión de rodillas y cadera. El estiramiento de la pierna al punto de quedar totalmente vertical es una de estas funciones.

Asimismo, uno de sus componentes nace en la pelvis y tiene un rol importante en el movimiento de cadera. Su participación permite acercar el muslo al pecho.

Estabilidad

La unión que tienen a la rodilla favorece al equilibrio y estabilidad corporal. Los músculos cuádriceps bien ejercitados permiten que la rótula se mantenga firme y estable, ya que se insertan a cada lado de ella, aportando así seguridad y sostén.

Máquinas que puedes usar para trabajar las piernas

Ejercicios para fortalecer los músculos cuádriceps

Para potenciar y tonificar estos músculos, hay algunos ejercicios específicos que podemos realizar:

Sentadilla Wall Sit

La posición de inicio es con la espalda recta, apoyada en una pared, durante el movimiento de sentadilla básico. Los pies se colocan más adelante que el resto del cuerpo, con el fin de que las rodillas no sobrepasen su dirección al flexionar.

Una vez abajo, con los muslos en paralelo al suelo, hay que mantener la posición 8 segundos y volver. Todo el conjunto muscular se activa al mismo tiempo.

Ejercicios de cuadriceps como la sentadilla isométrica.

Se aconseja agregar a este tipo de ejercicios con pared diversos tipos de variantes de las sentadillas. Los niveles de complejidad cambian en relación con la experiencia y capacidad de la persona. Así, se suman exigencias con pesos, ritmos y dificultad.

Zancadas para fortalecer los músculos cuádriceps

Las zancadas se realizan en el lugar, o también en caminata. La posición inicial es los pies semiabiertos, pero no tanto como el ancho de los hombros. Se adelanta una pierna y la otra permanece en el lugar de origen, con el talón elevado.

Luego, se baja todo el cuerpo, sin doblar el torso ni permitir que la rodilla toque el suelo. Finalmente, se eleva el cuerpo para retornar a la postura inicial y cambiar de pierna.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Lesiones más comunes en los músculos cuádriceps

Un estiramiento excesivo de las fibras o un golpe son los causales más comunes de lesiones en esta zona. Según sea el nivel de gravedad, se diferencian:

  • Contusiones de diferente grado: sus síntomas son inflamación, dolor y hematomas.
  • Desgarro muscular: puede ser parcial o completo, y suele conllevar un dolor agudo, mayor sensibilidad y hematomas.
  • Miositis osificante: es una enfermedad cuya característica básica es que se forma hueso dentro del músculo.

Como hemos visto, el cuidado y la ejercitación de los músculos cuádriceps son vitales para seguir la rutina de entrenamiento y para una óptima salud. ¿Por qué no pruebas con estos trabajos y compruebas sus beneficios?

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Los mejores deportes de equipo


Los deportes de equipo se caracterizan por enfrentar a dos conjuntos entre sí. Se basan en la suma de esfuerzos de los jugadores para vencer al equipo rival. Este tipo de deportes aportan valores de compañerismo y compromiso muy importantes. En el siguiente artículo, enumeraremos los mejores deportes de equipo para que puedas ponerte en forma y divertirte al mismo tiempo.

Ciertamente, los deportes colectivos permiten que los jugadores se relacionen de forma directa y simultánea entre sí para lograr un objetivo en común. Esta meta involucra a todos los integrantes de un equipo, quienes llevan a la práctica diferentes tácticas con un conjunto de reglas para sumar puntos.

Cualquier deporte de equipo se rige por normas específicas, y cada jugador desempeña un papel específico de acuerdo con sus fortalezas y habilidades particulares. En ese sentido, es primordial poder confiar en los compañeros de equipo para aprender a trabajar hacia un objetivo compartido.

¿Cuáles son los mejores deportes de equipo?

Los deportes de equipo traen muchos beneficios para la salud. Entre otros, alientan a desarrollar habilidades sociales y permiten conocer la importancia del trabajo mancomunado. Si estás buscando el deporte perfecto, debes considerar aspectos como la motivación y la edad. ¡Toma nota y descubre nuestra lista con los mejores deportes de equipo!

1. Baloncesto

El baloncesto es un deporte completo, y también uno de los más populares y practicados en todo el mundo. Se juega entre dos equipos de cinco jugadores y el objetivo es anotar el máximo número de puntos en la canasta rival.

Cada canasta encestad equivale a 2 puntos, mientras que los tiros libres y los triples valen 1 y 3 puntos, respectivamente. En este deporte, el trabajo en equipo es esencial, ya sea a la hora de trazar buenas jugadas de equipo o defender a los rivales de forma ordenada.

Cada una de las cinco posiciones en las que puedes jugar en el baloncesto tiene relevancia en el terreno de juego.

2. Fútbol, la estrella de los deportes de equipo

El fútbol es un deporte tradicional, en el que dos equipos de 11 jugadores tratan de introducir el balón en la portería del equipo contrarioutilizando cualquier parte de su cuerpo, excepto las manos y los brazos. El equipo que anota más goles gana, por lo que los jugadores deben pasarse el balón entre ellos hasta llegar a la meta rival.

No hay dudas que el fútbol es uno de los mejores deportes de equipo. De hecho, es el juego de pelota más popular del mundo en cuanto al número de participantes y espectadores. Sencillo en sus reglas principales, es un deporte que se puede jugar en casi cualquier lugar. ¡La diversión está asegurada!

Nutrición en el fútbol femenino.

3. Waterpolo

El waterpolo es uno de los deportes acuáticos por excelencia, y uno de los mejores deportes de equipo que puedes practicar. Este deporte dinámico requiere tres habilidades básicas: nadar, mantenerse flotando en el agua y pasar el balón. El objetivo del juego, como no podía ser de otra manera, es llevar la pelota al lado del equipo contrario e introducirlo en la meta del portero rival.

Se juega en piscinas y consta de dos equipos con siete jugadores cada uno; seis jugadores de campo y un portero. Un equipo gana un punto cuando el balón rebasa la línea de gol. Se trata de un juego de equipo dinámico, que requiere que todos los participantes tengan un alto nivel de condición física.

La exigencia física es máxima en el waterpolo, y por eso se permiten muchas sustituciones.

4. Balonmano

El balonmano es uno de los deportes de equipo más técnicos del mundo. Si bien es cierto que es extremadamente difícil de dominar, también representa una disciplina fácil de entender para el espectador.

Cada equipo está compuesto por siete jugadores, con seis jugadores de campo y un portero. El objetivo es lanzar el balón a la portería de la oposición. El trabajo en equipo es extremadamente importante en el balonmano; ambos conjuntos deben trabajar para conseguir marcar la mayor cantidad de goles.

La defensa 6 - 0 tiene como objetivo principal evitar la conversión rival.

5. Voleibol

El voleibol es uno de los deportes colectivos en los que la compenetración es más importante, ya que solo tocas una vez el balón antes de devolverlo a tus compañeros o a los rivales.

Se trata de un deporte de equipo que consta de dos equipos de seis jugadores que compiten en un campo rectangular con una pelota. Es una disciplina que requiere tanto la respuesta de las piernas como de los brazos, en la que la cooperación y el trabajo en equipo son primordiales.

El salto vertical es una destreza útil para muchos deportes.

Finalmente, te recordamos que los objetivos establecidos por el entrenador no se pueden lograr sin un trabajo duro por parte de los deportistas, pero sobre todo, sin espíritu de equipo.

Como has podido observar, existen infinidad de deportes de equipo. Ahora que conoces cuáles son los mejores deportes de equipo, ha llegado el momento de que escojas tu favorito y el más adecuado para tu nivel de condición física. ¿Ya te has decidido?

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