Espalda arqueada: 5 ejercicios para mejorar tu postura


La espalda arqueada es un problema de postura denominado lordosis. Se trata de una curvatura pronunciada en la zona lumbar o cervical que se produce por un desbalance en los músculos que rodean los huesos de la pelvis.

La lordosis puede ser común en niños, mujeres embarazadas y personas que estén sentados por largos períodos de tiempo. Cuando se presenta, este problema ocasiona dolores de espalda baja y afecciones en los nervios.

Esta condición no tiene cura, pero tampoco es que todo está perdido. Afortunadamente, un estudio demostró que fortalecer los glúteos, tendones y músculos abdominales puede ayudar a disminuir la lordosis y alinear la pelvis.

Ejercicios para aminorar la espalda arqueada

El ejercicio es un gran aliado para combatir la espalda arqueada y a su vez prevenir los dolores en esta zona. Toma nota de los ejercicios que te compartimos a continuación para mejorar tu postura.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio que trabaja los músculos del abdomen, las piernas, las caderas y los brazos. Por lo tanto, es ideal para mejorar la postura de la espalda. Para ponerlo en práctica debes tener una esterilla o colchoneta de yoga y seguir estas instrucciones:

  • Colócate boca abajo sobre tus antebrazos y los dedos de tus pies. Todo tu cuerpo debe estar completamente horizontal; es decir, debe simular una línea recta.
  • Contrae el abdomen y mantén la postura por 30 segundos.
  • Reposa unos instantes y luego repite el ejercicio.
  • Asegúrate de tener la espalda derecha en todo momento.
Tener un equipo de gimnasio en casa te permitirá ahorrarte el tiempo y el trabajo de asistir al gimnasio.

2. Pose del niño, ideal para prevenir la espalda arqueada

La pose del niño, o Balasana en sánscrito, es una postura de yoga que estira la espalda, los hombros, caderas y muslos. Además, resulta conveniente realizarla antes de dormir, pues relaja la mente y libera el estrés.

  • Comienza sentado de rodillas, con la espalda derecha como una tabla. Inhala y después exhala mientras te inclinas hacia adelante y colocas la frente en el suelo.
  • Deja los brazos descansar a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Respira lentamente al estar en esta pose. Puedes mantener la postura de 20 a 30 segundos.
Posturas básicas en yoga para principiantes

3. Zancadas

Hacer zancadas no solamente es beneficioso para contrarrestar la espalda arqueada, sino que también tornea los glúteos y fortalece las piernas. Al mismo tiempo, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación.

  • De pie con las manos en las caderas, da un paso al frente y flexiona la pierna de trabajo hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados.
  • La otra pierna debe apoyarse en los dedos de los pies y la rodilla no debe tocar el suelo.
  • Es sumamente importante que la parte superior de tu cuerpo esté alineada y no inclinada hacia adelante o hacia atrás.
  • Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Puedes hacer 5 series de 10 zancadas.
El glúteo medio fortalecido ayuda a prevenir dolores y lesiones.

4. Abdominales crunch

Fortalecer los abdominales es clave para disminuir la lordosis, en vista de que contribuyen con el alineamiento de la pelvis. De este modo, los abdominales crunch son esenciales para mejorar tu postura. Estos son los pasos para llevarlos a cabo:

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Cruza las manos sobre tu pecho o colócalas detrás de tu cabeza.
  • Respira y sube el abdomen mientras elevas tus hombros unos centímetros del suelo para hacer el abdominal.
  • Retorna a la posición de inicio y completa 5 series de 10 repeticiones.
Los abdominales tipo crunch son los más tradicionales.

5. Rodillas al pecho

Este ejercicio libera la tensión de la espalda baja gracias a que posibilita el estiramiento de los músculos. Asimismo, estimula toda la columna vertebral para prevenir dolores y aumentar el flujo de sangre.

  • Comienza recostándote de espaldas sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  • Coloca tu mano derecha detrás de tu rodilla derecha y tira lentamente de ella hacia tu pecho; luego lleva tu otra rodilla al pecho.
  • Mantén esta posición de 15 a 20 segundos.
  • Relájate y baja lentamente una pierna a la vez a la posición inicial.
  • Realiza 3 repeticiones de este ejercicio.
Estiramiento lumbar y dorsal, fundamental ante problemas como la espalda arqueada.

6. Bicicleta en el suelo, un gran ejercicio para la espalda arqueada

El ejercicio de bicicleta en el suelo trabaja el abdomen, la espalda baja y las piernas. Es realmente sencillo de realizar y promueve la circulación.

  • Tiéndete sobre tu espalda y eleva las piernas a un ángulo de noventa grados.
  • Simula pedalear lentamente mientras intentas presionar la espalda al piso lo más que puedas.
  • Realiza el movimiento de pedaleo por 15 segundos, descasa durante 10 segundos y repite el procedimiento.
Los abdominales bicicleta contribuyen a prevenir la espalda arqueada.

La espalda arqueada es un problema que puede resultar molesto e incómodo, pero el ejercicio puede ayudar a sobrellevarlo. Asimismo, la actividad física provee otros beneficios a nivel de salud, ¡aprovéchalos!

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Los pilotos más polémicos de la Fórmula 1


En la Fórmula 1 siempre ha habido pilotos que contribuyen al espectáculo en la pista y fuera de ella, sin dejar indiferente a nadie. Aunque en ocasiones provocan que le gritemos al televisor por sus actitudes, tenemos que aceptar que, sin ellos la máxima categoría del automovilismo no sería igual. Hoy vamos a recordar a algunos de los pilotos más polémicos de la Fórmula 1.

4 de los pilotos más polémicos de la F1

James Hunt

Fue un piloto excéntrico dentro y fuera de los circuitos. La vida de James Hunt incluía de excesos de todo tipo: alcohol, fiesta, drogas y mujeres fueron una constante. Su alocada vida quedó plasmada en la película Rush.

Dentro de la pista está considerado uno de los pilotos más agresivos de todos los tiempos; su rivalidad con Niki Lauda marcó una época dentro de la competición.

A pesar de su vida de excesos, Hunt fue siempre un piloto competitivo. Logró proclamarse campeón del mundo en el año 1976. En esta temporada fue descalificado en varias carreras por correr con un coche más ancho de lo permitido, por usar combustible no reglamentario y por maniobras temerarias.

Además, tuvo una fuerte lucha con Niki Lauda, quien sufrió un desgraciado accidente y permitió a Hunt proclamarse campeón. Cuando Niki volvió a los circuitos, Hunt lo recibió con las siguientes palabras: «No deberías preocuparte por tu cara Niki, ya eras horrible antes del accidente». Esto lo dice todo sobre la personalidad del polémico Hunt.

James Hunt ha sido uno de los pilotos más polémicos de la Fórmula 1.
Imagen: redbull.com

Michael Schumacher, sorpresa entre los pilotos más polémicos

Schumacher es el piloto más laureado de la historia de la Fórmula 1. El heptacampeón del mundo cuenta con unas estadísticas de infarto, que difícilmente otro piloto superará. Por otro lado, el alemán también ostenta el récord de ser el piloto más sancionado.

Las sanciones que han recaído sobre él han sido de todo tipo y por motivos muy diversos. Los más famosos son el choque voluntario contra Damon Hill, detener su coche en una curva del circuito de Mónaco para provocar bandera amarilla y evitar la pole de Fernando Alonso o ignorar banderas negras en el GP de Gran Bretaña de 1994. ¡Incluso fue excluido del mundial de 1997 por chocar contra Jacques Villeneuve!

Hasta tal punto han llegado las polémicas en torno al piloto alemán que la Asociación de Pilotos pidió su dimisión en cierto momento. Los pilotos no veían conveniente que Michael los representará de cara al mundo del motor.

Michael Schumacher es uno de los deportistas más laureados de todos los tiempos.

Con todo esto, y más allá de que nadie pueda discutir el palmarés y talento admirable del alemán, podemos afirmar que se han visto empañados por una larga cola de sanciones.

Ayrton Senna y Alain Prost, dos de los pilotos más polémicos

Estos dos históricos pilotos fueron los grandes protagonistas de todas las polémicas que surgieron en las últimas temporadas de los años ochenta y las primeras de los noventa. La carrera deportiva de uno no se entiende sin el otro, es por ello que hemos decidido hablar de los dos al mismo tiempo.

Grandes rivales dentro y fuera de la pista, Senna y Prost nos dejaron muchos momentos polémicos. Es difícil quedarse solo con algunos, por lo que destacamos los siguientes:

  • Gran Premio de Mónaco de 1984: una de las carreras más épicas de Ayrton Senna. Con el Toleman, uno de los coches más modestos de la parrilla, logró remontar desde el final de la fila de largada hasta la segunda posición. Prost, que iba en primera posición, logró que los comisarios pararan la carrera a causa de la lluvia y así logró impedir la posible victoria de Senna.
  • Gran Premio de Imola de 1989: aquí se produjo la verdadera explosión en la rivalidad entre ambos pilotos. Para que los dos coches llegaran sanos y salvos al final de la carrera, se acordó que ganaría el que llegara adelante a la primera curva; fue Senna quien lo hizo. Sin embargo, la carrera se detuvo por un accidente y, al retomarse, fue Prost quien llegó primero a esa curva. Senna entendió que el primer puesto era suyo y ‘rompió’ el pacto de no adelantarse. Así nació esta gran rivalidad histórica.
La rivalidad Senna y Prost fue histórica en la Fórmula 1.
Imagen: Autobild.
  • Gran Premio de Japón de 1990: en este vídeo se puede ver otro de sus polémicos encuentros en pista. La carrera acabó para ambos en la primera curva, cuando colisionaron y acabaron en la grava.

Pese a todas estas polémicas y muchas más que se quedan en el tintero, Alain Prost y Ayrton Senna acabaron teniendo una buena relación.  Su rivalidad no acabó hasta que el piloto francés decidió retirarse del mundo del motor.

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Hernia de disco cervical: precauciones a la hora de entrenar


Más allá de que el ejercicio es la mejor opción para evitar recaídas, es necesario que quienes padecen de hernia de disco cervical tomen ciertas precauciones a la hora de entrenar. Te ofrecemos algunas recomendaciones a continuación.

Los discos intervertebrales amortiguan el impacto y favorecen la movilidad de la columna. Estas almohadillas acolchadas, planas y redondas separan las vértebras. Están conformados por el núcleo pulposo o nucleus pulposus, que es la parte central, gelatinosa y suave. La capa exterior es dura y fibrosa y se la conoce como annulus fibrosus.

¿Qué son las hernias de disco?

Cuando estos discos se deterioran o se salen de su sitio, se producen las hernias. El dolor en el cuello y los brazos se hace presente y es necesario recurrir al tratamiento, que no siempre implica cirugía.

La gravedad dependerá de la compresión que se ejerza sobre los nervios adyacentes y las limitaciones que esto ocasione al paciente. Otros síntomas son hormigueo o falta de fuerza.

La degeneración del anillo fibroso comienza a partir de los 25 años y afecta generalmente a personas menores de 50 años. Son factores de riesgo la debilidad muscular, la obesidad, la genética, el tabaquismo o llevar un estilo de vida sedentario.

Los trabajos que impliquen levantamiento de pesos elevados también son un factor de riesgo. La falta de ejercicios o su práctica incorrecta, sumado a una inadecuada postura, juega también un papel importante.

Dolores lumbares por levantar mucho peso.

¿Hernia de disco cervical o lumbar? ¿Con o sin dolor?

Las hernias discales pueden ser cervicales o lumbares; estas últimas son las más frecuentes, ya que esa parte de la espalda es una zona de mayor presión. No obstante, las cervicales han ido en aumento como resultado del estilo de vida que imponen las nuevas tecnologías.

En algunos casos se manifiestan con dolor, lo que demanda suspender el entrenamiento hasta superar esa fase aguda. Otras veces, su descubrimiento es obra de la casualidad y no representan impedimento para la práctica deportiva. La evaluación médica es necesaria en ambas situaciones.

Ejercicio recomendado

Esta dolencia necesita cierto reposo pero no impide ejercitarse; precisamente, el deporte es uno de los mejores métodos para aliviarla. Si entendemos el ejercicio como parte de la rehabilitación, que además reduce el riesgo de recaídas, practicarlo será una necesidad.

El objetivo de la terapia física es mejorar la flexibilidad y la resistencia. Se trata de un programa de ejercicios de estiramientos para mejorar la flexibilidad y de fortalecimiento de ciertos músculos. También incluye trabajos aeróbicos para aumentar la resistencia y mejorar la circulación.

Lo principal es comprender en cuáles zonas deberemos enfocarnos durante el entrenamiento. Es recomendable fortalecer los músculos del cuello, la espalda, los glúteos y los abdominales que intervienen en el movimiento de los discos. En cambio, deben evitarse aquellos que requieran una flexión del tronco, como los abdominales clásicos.

Hernia de disco cervical: ¿con cuánta frecuencia ejercitarse?

La frecuencia también es determinante. Tres horas a la semana de estos ejercicios para zonas específicas es lo ideal. De este modo, se permitirá al músculo la recuperación y no se forzará el área afectada.

Los aeróbicos pueden realizarse a diario, siempre que no generen impacto sobre la lesión. La bicicleta estática, la natación o caminar son ejercicios aeróbicos que no afectan la columna vertebral.

En caso de presentarse algún tipo de dolor, cualquier actividad física debe suspenderse hasta lograr el alivio. Las sentadillas con barra no son recomendadas, pues el peso se apoya en la columna. En tanto, los estiramientos deben hacerse con suavidad.

Con una bicicleta elíptica en baja intensidad, se pueden quemar unas 225 calorías en media hora.

En todos los casos es indispensable cuidar la postura. Una espalda recta o en una posición cómoda es lo ideal mientras se practican ejercicios. De igual manera, en la vida diaria también debe cuidarse la actitud postural para garantizar una espalda sana y prevenir posibles lesiones.

Otros consejos para la vida diaria

A los pacientes con hernia de disco cervical se les recomienda dormir boca arriba, con una almohada enrollada debajo de la nuca. También es posible hacerlo de lado, con una almohada entre las piernas, pero nunca boca abajo.

Si hay que permanecer mucho tiempo de pie, es apropiado distribuir el peso de manera uniforme. Al caminar, hay que hacerlo con la espalda erguida, la cabeza elevada y los hombros hacia atrás. Cuando vayamos en coche conduciendo, lo haremos con las dos manos y a la distancia necesaria para que los pies lleguen a los pedales sin esfuerzo.

Por su parte, a las mujeres se les recomienda utilizar zapatos de tacón alto solo en ocasiones especiales. Cuando se levante peso, se deben flexionar las rodillas sin inclinar la espalda ni hacer presión con ella.

Si tomas estas precauciones a la hora de entrenar, la hernia de disco cervical mejorará en poco tiempo. Hay que acostumbrarse a una buena postura y a no ejercer presión innecesaria sobre la espalda, para así garantizar una mejor calidad de vida.

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El Abierto de Australia


En el comienzo de cada temporada, hay un torneo que se destaca por encima del resto. Se trata del Abierto de Australia, que se disputa en enero, a días de haberse iniciado el calendario tenístico del circuito profesional. ¿Qué particularidades presenta este evento histórico?

Tanto los fanáticos como los jugadores tienen un aprecio especial por el Abierto de Australia, ya que es el primer Grand Slam del año y marca el reinicio de las grandes citas de este deporte.

Es un evento con mucha historia y trascendencia; grandes momentos se han vivido en el Rod Laver Arena, la pista principal, donde se juegan las finales cada año. ¿Te interesa conocer más sobre gran torneo? ¡No te pierdas el siguiente artículo!

Datos importantes sobre el Abierto de Australia

El Melbourne Park —llamado Flinders Park primero— es el escenario donde este torneo tiene lugar en enero de cada año. En sus inicios, sin embargo, se disputaba en el Kooyong Lawn Tennis Club. El cambio tuvo como motivo principal la ampliación de la capacidad de los estadios, lo que demandó una inversión de 94 millones de dólares.

Las nuevas instalaciones, halagadas tanto por los protagonistas como por el público y la prensa, cumplieron a la perfección su misión. En un año, los asistentes pasaron de ser 140 mil a más de 260 mil. Durante la primera semana de la edición 2017, el Abierto de Australia tuvo su récord de asistentes: fueron más de 500 mil.

Fecha de realización y superficie

El Abierto de Australia dura dos semanas y se disputa en enero, en pleno verano en el hemisferio sur. De hecho, la organización ha recibido muchas quejas de los jugadores, debido a las altas temperaturas que suelen presentarse.

Torneo del Open de Australia.

Se juega en canchas duras de acrílico, similares a las del Abierto de los Estados Unidos, aunque estas son de material sintético. Esto hace que el juego se vuelva rápido y los puntos, por lo general, más cortos. Los jugadores con un estilo agresivo y con habilidad para subir a la red adquieren cierta ventaja en este tipo de superficie.

Un poco de su historia

El Abierto de Australia recibe esa denominación desde 1969, un año después del inicio de la era abierta de este deporte, cuando se unificaron los torneos y se creó el circuito que hoy conocemos, con algunas modificaciones. Desde 1905 hasta esa fecha, se lo denominó Campeonato de Australia.

Este histórico certamen de tenis tuvo dos suspensiones a causa de las guerras mundiales: la primera fue desde 1916 hasta 1918, mientras que la segunda se dio entre 1940 y 1945. Curiosamente, tampoco se disputó en 1986; fue ese año cuando se pasó de diciembre a enero, por lo que esa edición tuvo lugar al año siguiente.

Máximos ganadores del Abierto de Australia

El máximo ganador en singles masculino es Novak Djokovic, todavía en actividad. Desde 2008, ha ganado en 7 oportunidades, seguido por el australiano Roy Emerson y Roger Federer —ambos con 6.

En dobles, los máximos campeones son los locales John Bromwich y Adrian Quist, con 8 conquistas en la era amateur. Ya en el profesionalismo, los estadounidenses Bob y Mike Bryan los siguen con 6 títulos.

Por el lado de las mujeres, Margaret Smith —australiana, 11 títulos— y Serena Williams —Estados Unidos, ganadora en 7 torneos— son las más laureadas. Con relación al dobles, Thelma Coyne Long y Nancy Wynne —Australia— son las máximas ganadoras de la era amateur, con 10 victorias; Martina Navratilova —Checoslovaquia— y Pam Shriver —EEUU— lo ganaron 7 veces en el profesionalismo.

Rod Laver Arena, la pista central del Abierto de Australia.

Momentos destacados

El propio sitio oficial del torneo se encarga de recopilar algunos hitos de este certamen, los cuales quedarán en la historia grande del evento por siempre. Por ejemplo, uno de ellos es el cambio de sede que mencionamos antes, el cual se dio en 1988.

Otra noche destacable se dio en 2017, cuando Roger Federer y Rafael Nadal volvieron a disputar una final de Grand Slam tras mucho tiempo. El suizo se impuso en un partido intenso y magnífico. «Me gustaría que se pudiera empatar en el tenis para poder compartir este logro con Rafa», dijo el campeón con total humildad.

Por último, los organizadores subrayan la importancia de la primera campeona asiática, Li Na —de China— en 2014; y también dedican un espacio al posible ‘mejor partido de todos los tiempos’. Se trata de la final 2012, entre Nadal y Novak Djokovic. El partido finalizó 5-7, 6-4, 6-2, 6-7 (5), 7-5 para el serbio y duró ¡5 horas y 53 minutos!

Sin lugar a dudas, se trata de una cita más que especial en el calendario tenístico. Si eres amante de este deporte, ¡no puedes perderte ninguna edición del Abierto de Australia!

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Las 4 causas principales de colesterol malo alto


El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se sintetiza en el hígado y forma parte de la pared de las células. Es un componente imprescindible tanto estructuralmente como en la génesis de numerosas hormonas, como por ejemplo las sexuales o la aldosterona.

¿Qué es el colesterol malo?

El colesterol es transportado por diferentes lipoproteínas por todo el cuerpo humano. Estas lipoproteínas pueden ser, de forma simplificada:

  • HDL —high density lipoprotein—: lipoproteínas de alta densidad. Transportan el colesterol acumulado en nuestros tejidos hacia el hígado para ser destruido.
  • LDL —low density lipoprotein—: lipoproteínas de baja densidad. Transportan el colesterol desde el hígado y lo depositan en los tejidos periféricos.

Conocemos como ‘colesterol malo’ a esta última lipoproteína. Un exceso de LDL en el organismo va a provocar un mayor depósito de colesterol en los tejidos periféricos como las arterias; se produce de este modo su estrechamiento.

Esta es la génesis de las placas de ateroma, que pueden llegar a ocasionar patologías cardiovasculares severas, como embolias pulmonares o infartos agudos de miocardio por oclusión de las arterias coronarias, que son las que irrigan el corazón.

Las 4 causas más comunes de colesterol malo

En las siguientes líneas, vamos a explicar cuáles son las cuatro causas más comunes por las que podemos tener unos niveles elevados de LDL en la sangre y cómo podemos remediarlo. La premisa es evitar las consecuencias a largo plazo que puede producir mantener estos niveles elevados durante un período de tiempo prolongado.

1. Sedentarismo

El sedentarismo es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en edad avanzada en el mundo occidental. Es un factor de riesgo potencialmente modificable contra el que debemos luchar durante todas las etapas de nuestra vida.

El sedentarismo es una de las principales causas del colesterol malo.

El hecho de realizar poca actividad física está relacionado con un mayor índice de grasa corporal, resistencia incrementada a la insulina, mayor perímetro abdominal y, como consecuencia de todo esto, mayor depósito de colesterol —LDL— en nuestros tejidos.

Para corregir esta situación basta con iniciar una actividad física moderada dos o tres veces por semana; generalmente se experimenta una mejoría analítica en poco tiempo de los niveles de colesterol LDL.

Progresivamente se puede ir incrementando la actividad física realizada para crear el hábito y obtener todos los beneficios de la práctica deportiva.

2. Dieta alta en grasas saturadas

No seguir una alimentación variada y equilibrada y abusar de la bollería industrial o de los alimentos procesados, ricos en grasas saturadas e hidrogenadas, aumenta los componentes del colesterol —los ácidos grasos saturados.

Por ello, el hígado sintetizará más colesterol, que luego será transportado por el LDL a los tejidos periféricos y, concretamente, a las paredes de nuestras arterias.

Además, abusar de este tipo de alimentos suele estar asociado al sedentarismo, por lo que es muy habitual que estos factores de riesgo se asocien con obesidad. Para corregir esta situación, debemos educarnos y tomar conciencia de la importancia de una correcta nutrición para nuestra salud a largo plazo.

3. Tabaquismo

El tabaquismo no es solo perjudicial para el aparato respiratorio. Las sustancias tóxicas que contiene el tabaco producen fibrosis de la pared de las arterias, y esto hace que sea más fácil que se formen depósitos de colesterol en ellas.

4. Diabetes mellitus

Padecer diabetes no controlada provoca que mantengamos niveles altos de azúcar en sangre. Esta situación de hiperglucemia provoca un incremento de la síntesis hepática de colesterol y su transporte a los tejidos, con su consiguiente acumulación.

Desintoxica tu cuerpo: una de las mejores alternativas es reducir el consumo de azúcar.

Debemos acudir a nuestro médico endocrinólogo para que nos paute el tratamiento más adecuado para la diabetes y así evitar estos niveles mantenidos de glucosa en sangre que, además del aumento de colesterol, pueden conducirnos a otros síntomas indeseables.

El colesterol bueno

Como hemos explicado, el colesterol bueno o HDL recoge los depósitos de colesterol de los tejidos y los transporta al hígado para reconvertirlos en sus elementos formes. Por este motivo, no solo tenemos que centrarnos en reducir el LDL, sino que también tenemos que aumentar los niveles de HDL.

Este aumento de HDL se consigue consumiendo grasas saludables, ricas en ácidos grados monoinsaturados y poliinsaturados. También es vital aumentar nuestra actividad física diaria, pues frecuentemente se la ha relacionado con una mejoría en los niveles de colesterol HDL.

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5 reglas imprescindibles para conseguir un vientre plano


Muchos deportistas acuden al gimnasio con el objetivo de perder peso. Como bien sabes, esto no siempre resulta sencillo y hay muchos factores que comprometen la consecución del objetivo. En cualquier caso, en este artículo vamos a repasar algunas reglas imprescindibles para conseguir un vientre plano. ¡Descúbrelas a continuación!

Ciertamente, lograr un vientre definido es posible, principalmente si haces ejercicio y mantienes una dieta equilibrada. No obstante, la realidad es que para obtener resultados a largo plazo realmente necesitas un plan integral e incluir algunos hábitos saludables a tu día a día.

Los entrenamientos efectivos son esenciales, pero las actividades diarias, como descansar bien o beber mucha agua, también juegan un papel muy importante en la cantidad de calorías que quemas cada día y en la consecución del vientre deseado.

Como siempre, debes aceptar tus particularidades genéticas y comprender que no todas las personas consiguen este objetivo con la misma facilidad. Entonces, necesitas establecer expectativas razonables basadas en la biología de tu cuerpo.

5 reglas imprescindibles para conseguir un vientre plano

Más allá de lo que mencionamos previamente, existen algunas reglas imprescindibles que pueden ayudarte a conseguir esta meta. En la siguiente enumeración, te contamos todo lo que debes saber. ¡Toma nota!

1. Dieta equilibrada

Seguir una dieta equilibrada es el primer paso para conseguir un vientre plano. Entre otras cosas, hay que llevar a cabo algunos cambios alimenticios, como evitar la comida basura y las bebidas gaseosas e introducir más frutas y verduras en la dieta.

Del mismo modo, no olvides que el desayuno es vital en cualquier dieta; no debes saltarte nunca la primera comida del día. El desayuno se debe consumir a la hora de despertarse y debe contener todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

Por el contrario, la cantidad de comida que ingieres en la cena debería ser lo más ligera posible porque es la hora del día en la que tu cuerpo no tiene el tiempo suficiente para digerirla.

Para ser más saludable, realizar un buen desayuno es un paso primordial.

2. Ejercicio

Como bien podrás imaginar, el ejercicio físico es una de las claves para conseguir un vientre plano. Por lo tanto, es recomendable que lleves a cabo principalmente ejercicios cardiovasculares que te permitan sudar y poner en movimiento todos los músculos de tu cuerpo.

Por ejemplo, uno de los más efectivos para lograr la pérdida de peso es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de entreno —también llamado HIIT por sus siglas en inglés— te ayudará a quemar más calorías durante todo el día, ya que maximiza el consumo de oxígeno posterior al ejercicio.

3. Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es una de las mejores maneras de perder peso. Y es que ayuda a construir y dar forma a los músculos del cuerpo y mejorar la efectividad general de los entrenamientos, además de mantener un metabolismo saludable.

En el gimnasio, concéntrate en los movimientos y ejercicios que trabajan grupos musculares más grandes y múltiples en lugar de los trabajos de aislamiento. Estos ejercicios queman más calorías, lo que ayudará a quemar más grasa corporal para conseguir un vientre plano.

4. Bebe mucha agua

Por otro lado, necesitas mantenerte hidratado para sentirte activo y con energía en tus entrenamientos. Cuando bebes agua, estás ayudando a tu cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos correcto, por lo que también te ayuda a sentirte lleno; como consecuencia, comerás menos. Es recomendable evitar las bebidas deportivas altas en calorías y las bebidas azucaradas.

Tras la práctica deportiva, es recomendable aplicar ciertas tácticas para relajar el cuerpo y la mente.

5. Duerme más y mejor para conseguir un vientre plano

Por último, debes ser consciente de que la falta de sueño y el estrés pueden aumentar los niveles de cortisol, la hormona que aparece en las situaciones de estrés.

Dormir poco también puede disminuir la tiroides, la hormona estimulante, que a su vez afectará el metabolismo y causará el aumento de peso. Por ello, es necesario que el sueño sea de mayor calidad si deseas obtener un vientre plano y no sentir la sensación de hinchazón asociada a la falta de descanso.

Como has podido aprender en este artículo, es necesario seguir algunas reglas imprescindibles para conseguir un vientre plano. Si tu objetivo es perder peso, estamos convencidos de que tendrás en mente todas las pautas necesarias para conseguirlo. Lo ideal es intentar incorporar tantos de estos consejos en tu rutina diaria como sea posible. ¡Seguro que no te arrepentirás!

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Las nuevas reglas del fútbol


¿Sabías que el deporte más popular a nivel global tuvo cambios en su reglamento recientemente? Algunos de ellos significan una alteración importante en la forma de practicar este deporte, por lo que es conveniente estar atento a las nuevas reglas del fútbol. ¡Te las presentamos!

Precisamente, son siete las modificaciones que planteó la International Football Association Board, el órgano que se encarga de las modificaciones reglamentarias en este deporte. Los árbitros ya han sido instruidos al respecto y los jugadores también han quedado informados.

De hecho, la mayoría de estas legislaciones ya se aplicaron en partidos internacionales. No obstante, una de ellas todavía está en fase de estudio y experimentación.

Si a estas nuevas reglas del fútbol que procederemos a comentar añadimos el creciente uso que se le da al VAR —asistencia arbitral por vídeo—, podemos afirmar que estamos ingresando en una nueva era de este deporte. ¿Te parecen positivos los cambios aplicados?

Las siete nuevas reglas del fútbol

1. Salida del jugador reemplazado

Anteriormente, todo jugador que salía sustituido debía abandonar el campo por el centro, mismo lugar por el que entraba su reemplazante. A partir de ahora, quien sale puede hacerlo por la línea más cercana a su posición. El fin es agilizar el juego y evitar pérdidas de tiempo para sacar ventaja.

Liverpool, un equipo con historia copera en Europa.

2. El árbitro ya no es ‘de palo’

Si el balón rebota en el juez del partido y es tomada por el equipo que no la poseía hasta ese momento, el juego se reanuda con un bote a tierra para que el otro conjunto recupere el balón. Si esto ocurriera dentro del área, el bote será para el arquero, incluso cuando el perjudicado por la interferencia fuera el equipo atacante.

3. No valen los goles anotados con la mano

¿Acaso esta regla no existió desde siempre en este deporte? Sí, pero lo que cambió con las nuevas reglas del fútbol es que la intencionalidad ya no es un factor que tener en cuenta.

Es decir que, si un control con la mano o un golpe accidental en una extremidad finaliza en gol o en una jugada de riesgo, el árbitro debe invalidar la acción.

4. Saque desde el arco, una de las nuevas reglas del fútbol para agilizar el juego

Toda la vida conocimos la regla de que la pelota no entraba en juego hasta que no saliera del área grande en caso de haber un saque de puerta. Y es más: si un equipo incumplía esta norma —por salir jugando en corto, por ejemplo— no había sanción alguna.

Con las nuevas reglas del fútbol que entraron en vigor, esta acción ya no existirá. Desde el momento en el que el portero ejecuta el saque, el balón ya está en juego y puede ser recuperado por el conjunto contrario.

5. Amonestaciones a integrantes de los banquillos

Esta quinta norma tiene relación con los entrenadores y suplentes. Tanto ellos como los demás ayudantes —o integrantes oficiales de la plantilla de un conjunto— son plausibles de amonestación ahora, y no solo de una expulsión directa como hasta hace poco. También será sancionado todo aquel que se acerque a la zona de revisión del VAR.

6. Jugadores propios en la barrera

Es una costumbre ver que un equipo con un tiro libre directo o indirecto cerca del área rival coloque un jugador propio en la barrera. El objetivo de este ‘truco’ es reducir la visibilidad del portero y mover a los hombres de la barrera.

Neymar es la actual promesa del fútbol.

De ahora en adelante, los atacantes no podrán situarse a menos de un metro de la barrera, siempre que esta esté compuesta por tres o más hombres.

7. Eliminación del rebote en los penaltis, una de las futuras nuevas reglas del fútbol

Finalmente, es necesario mencionar que existe una regla más que está en etapa experimental y solo se usa en competiciones no profesionales. Se trata de la detención de la jugada tras un penalti fallado o tapado. En otras palabras, en el futuro podrían no valer los goles que deriven de una segunda acción tras un tiro penalti.

En definitiva, estas nuevas reglas del fútbol procuran la misión de corregir falencias de las normativas vigentes para lograr un juego más ágil y con menores pérdidas de tiempo, aunque muchas se opongan a ellas. La puja entre lo tradicional y lo nuevo siempre estará vigente; lo cierto es que el fútbol avanza y cambia de igual manera que las sociedades lo hacen.

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¿Cómo el trabajo en equipo puede mejorar tu rendimiento físico?


Existen personas muy sociables, a las que les gusta participar en eventos grupales y estar siempre rodeados de gente. Por otro lado, hay quienes prefieren las actividades individuales, aunque no significa que no les guste estar acompañados. ¿Cuáles son las ventajas de optar por el trabajo en equipo?

Independientemente del tipo de personalidad con el que te sientas más identificado, el trabajo en equipo puede mejorar tu rendimiento físico en muchos sentidos; a continuación te explicamos cómo y por qué se trata de una grandiosa opción para crecer como deportista.

Motivación: un factor esencial del trabajo en equipo

Para que un deportista tenga un rendimiento óptimo, es necesario que su nivel de motivación sea alto. La motivación en el deporte sirve como empuje para avanzar cada vez más, lo que conforma un aspecto clave en el desempeño.

Gran parte de la motivación se encuentra dentro del deportista; sin embargo, las personas que lo rodean tienen el poder de incentivarla. Cuando se trabaja en equipo, los individuos tienden a darse aliento entre ellos con el fin de alcanzar la meta juntos.

De esta forma, el trabajo en equipo puede aumentar el rendimiento físico de una manera increíble si afianzas los lazos con tu grupo deportivo. De este modo, podrán animarse entre sí para un mejor desempeño tanto individual como colectivo.

Tener confianza en ti mismo es primordial para todas las actividades que realices.

Apoyo mutuo dentro y fuera del ámbito deportivo

Una de las necesidades psicológicas básicas del ser humano es sentirse apoyado por las personas que forman parte de su círculo. El apoyo de terceros estimula la seguridad, lo que a su vez mejora el rendimiento en diferentes áreas.

Dentro del mundo deportivo, sentir apoyo por parte del equipo aumenta el deseo de hacer un buen trabajo; por ende, incrementa el rendimiento deportivo. Además, no solamente se gana apoyo a nivel deportivo, sino también a nivel personal.

Presión por mejorar el rendimiento

Cuando se forma parte de un equipo deportivo, el rendimiento físico individual se torna muy significativo, debido a que una fracción de ese rendimiento tiene repercusión en el desempeño como grupo deportivo consolidado.

Es decir, si uno de los integrantes no se encuentra a la altura del resto, es probable que sea considerado un punto débil dentro del conjunto. Esto no significa que el compañerismo o apoyo sea menor; al contrario, el equipo seguramente hará un esfuerzo por ayudarlo a mejorar.

De este modo, el hecho de querer cumplir con las expectativas del equipo funciona como impulso para mejorar el rendimiento físico a nivel individual. Con ello, la mejoría puede reflejarse en el desempeño grupal.

Avanzar de posiciones

Cada integrante de un equipo posee su identidad deportiva grupal e individual, dichos elementos son importantes y deben estar bien definidos. Esto quiere decir que cada deportista puede tener una función diferente en el equipo.

Por ejemplo, en un equipo de fútbol existen diferentes posiciones; cada una de ellas complementa a la otra y es clave para conformar el equipo. Al mismo tiempo, se designa un capitán, quien representa a sus compañeros frente a los árbitros, organiza y lleva el mando del equipo según las órdenes del entrenador y su visión.

Ser capitán involucra tener un excelente rendimiento deportivo y una buena relación con el equipo. De esta manera, la aspiración de los jugadores que forman parte de un equipo es crecer en el ámbito deportivo hasta alcanzar una responsabilidad tan grande como ser capitán.

Cada una de las cinco posiciones en las que puedes jugar en el baloncesto tiene relevancia en el terreno de juego.

Para lograr avanzar de posiciones dentro de un grupo deportivo, sea cual sea la posición o el cargo, es imperativo entrenar solo y en conjunto para rendir más y así alcanzar el puesto que se anhela.

Mejor rendimiento físico con el trabajo en equipo

Hacer deporte individualmente puede traer muchos beneficios, pero, el trabajo en equipo puede sacar la mejor versión de una persona. Al estar rodeado de otros individuos, la autoestima, confianza, empatía y motivación mejoran.

Finalmente, la sensación de contar con el apoyo del equipo y el entrenador hace el camino para lograr tus metas mucho más llevadero. ¡No te cierres a la oportunidad de ser mejor deportista mediante el trabajo en equipo!

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Las 5 lesiones más comunes y cómo evitarlas


Cuando comenzamos a realizar deporte, inevitablemente nos exponemos a un mayor riesgo de padecer diferentes dolencias. Estas no tienen por qué ser graves; de hecho, lo más frecuente es que se resuelvan en pocos días. Conoce las lesiones más comunes que suelen experimentar los deportistas.

Pese a que la práctica deportiva lleva asociada un mayor riesgo de lesionarnos, siempre es posible reducir ese riesgo con prevención y siguiendo una técnica adecuada. Indudablemente, además, es mejor exponernos a ese riesgo que a todos los que conlleva el sedentarismo. A continuación enumeramos las 5 lesiones más comunes y unas medidas generales para evitarlas.

Las lesiones más comunes

Hay una serie de lesiones que son más comunes y que padecemos frecuentemente. Generalmente son lesiones leves, que no nos impedirán practicar deporte durante mucho tiempo, pero ante las que tenemos que estar atentos, ya que pueden evolucionar a lesiones más complejas.

Sin embargo, otras sí que pueden ser más graves; por ese motivo, debemos evitarlas a toda costa con una adecuada planificación en nuestra práctica deportiva.

1. Sobrecargas

Es el tipo de lesión más común que podemos padecer. Ocurre cuando ponemos a nuestra musculatura ante un esfuerzo demasiado intenso o demasiado duradero, para el que no está preparada.

Al padecerlas, se siente un dolor parecido al que experimentamos cuando tenemos las tan incómodas agujetas; también es normal perder movilidad si se produce en ciertas zonas como el cuello. Se suelen resolver por sí mismas en unos días de reposo, aunque para paliar el dolor podemos tomar analgésicos.

Cómo evitar el dolor muscular después del ejercicio.

2. Esguinces

Los esguinces son una de las lesiones más comunes; el de tobillo suele darse especialmente en corredores y en deportes como el fútbol y baloncesto. Suelen originarse por movimientos bruscos y rápidos en los que apoyamos mal el pie, lo que produce un estiramiento o una rotura en los ligamentos de la articulación; existen varios grados en función de la afectación o rotura total del ligamento.

Asimismo, podemos padecer esguinces en la muñeca, aunque estos suelen deberse a caídas o traumatismos. Para su tratamiento tendremos que detener nuestra actividad física durante algunas semanas e inmovilizar la articulación para que sane correctamente.

3. Luxaciones

Ocurren cuando el hueso se sale de la articulación por una sobrextensión o dislocación. Suelen producirse en articulaciones como la rodilla, el hombro o el codo.

Deben ser tratadas urgentemente recolocando el hueso en su sitio manualmente, lo que puede ser un poco doloroso, pero evitará que perdamos movilidad articular en el futuro. Una vez recolocado el hueso, debemos mantener la zona inmóvil durante unas semanas o meses. Para paliar el dolor se puede tomar analgésicos.

4. Fracturas, de las lesiones más comunes y graves

Las fracturas suelen ocurrir por un estrés continuado o traumatismo. Un tipo especial de fracturas son las ‘en tallo verde’, en las que no se produce una separación de los bordes del hueso y se manifiestan como grietas o erosiones en su superficie.

Estas lesiones, dependiendo del grado de afectación y del tipo de fractura, serán tratadas de una forma u otra. Aquellas más graves y que impliquen la separación de los bordes del hueso tendrán que ser operadas por un traumatólogo.

5. Rotura muscular

Una rotura de fibras musculares —o desgarro muscular— ocurre ante un esfuerzo muy intenso para el músculo. También puede darse ante esfuerzos mínimos o moderados en personas sedentarias.

Se caracterizan por el dolor localizado que generan y por la capacidad de contracción reducida, en la que al cabo de unos días puede aparecer un hematoma. Dependiendo de la localización y el número de fibras afectadas, el tiempo de reposo necesario puede variar.

¿Cómo podemos evitar las lesiones más comunes?

La prevención de lesiones abarca un gran campo dentro de la medicina deportiva. Por lo tanto, no vamos a explayarnos hoy en medidas específicas para prevenir lesiones, pero sí hablaremos de hábitos que siempre debemos tener en cuenta al realizar deporte:

  • Es muy importante calentar correctamente nuestras articulaciones y musculatura antes de practicar cualquier actividad física.
La entrada en calor es clave para evitar algunas de las lesiones más comunes.

  • Debemos brindarle a nuestro cuerpo una recuperación adecuada después de la práctica deportiva. Por lo tanto, debemos alimentarnos correctamente y descansar las horas necesarias durante la noche.
  • Es conveniente evitar riesgos innecesarios durante el entrenamiento, como poner nuestro cuerpo al límite muy a menudo.
  • Reconocer cuando el cuerpo está severamente fatigado y saber parar la actividad física a tiempo para evitar daños mayores.

Finalmente, también es sumamente aconsejable estudiar las lesiones más frecuentes en el deporte que se practica y estar al tanto de cómo prevenirlas y tratarlas. Esto nos ayudará con los aspectos técnicos más importantes de cara a la prevención, como la técnica de pisada en un corredor o la técnica de levantamiento en un halterófilo.

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El retiro de Petr Cech: una leyenda del arco


Tanto los amantes del puesto de portero como los aficionados al fútbol en general supieron disfrutar de las tremendas destrezas de Petr Cech. Hace poco tiempo, este jugador emblemático de República Checa y de la Premier League decidió colgar los guantes. Repasamos su inmensa trayectoria deportiva.

Sobre el final de su carrera, Cech fue identificado fácilmente por el casco que utilizaba cada vez que salía al campo de juego. El motivo es el hundimiento de cráneo que padeció como consecuencia de un rodillazo en la cabeza en octubre de 2006. Este accidente lo obligó a someterse a una operación y a estar alejado de las canchas por varios meses.

Más allá de este hecho, Petr Cech no tuvo problemas para reinsertarse en la élite del fútbol mundial y conseguir grandes logros. Por su estilo sobrio y seguro, sus conquistas y las espectaculares tapadas que protagonizó durante tantos años, será recordado por los aficionados de este deporte.

Petr Cech: carrera y títulos más importantes

Este jugador se retiró del fútbol profesional a los 36 años de edad, luego de haber permanecido 15 años en la máxima competencia futbolística de Inglaterra, la cual es también una de las mejores del mundo. Además, supo disputar y ganar muchos de los torneos internacionales más importantes.

Sus inicios como profesional fueron en el Sparta Praga, equipo de la primera división del fútbol checo. En 2001, con solo 19 años, rompió el récord de minutos sin recibir goles en la liga profesional de ese país; fueron 855 minutos invicto.

Pasó al Rennes de Francia a mediados de 2002; el equipo galo desembolsó una suma de 5,5 millones de euros para contratarlo. Sus buenas actuaciones en un equipo que peleó por la permanencia le valieron un traspaso al Chelsea inglés en el 2004.

El Rennes fue el club que le permitió lucirse a este gran arquero checo.
Imagen: GiveMeSport.

Chelsea, la gloria máxima en Inglaterra y Europa

Desde su llegada, Petr Cech tuvo que soportar la carga de ser el portero con el contrato más alto en la historia del club londinense. De la mano del portugués Mourinho, consiguió su primer título de liga en la temporada 2004/2005; mantuvo su arco invicto en 21 oportunidades y solo concedió 15 tantos en todo el certamen. Es decir, tuvo una actuación fenomenal.

Su equipo logró defender el campeonato en el siguiente torneo. Nuevamente Petr Cech tuvo un rendimiento consagratorio: encajó apenas 22 goles en sus 34 partidos jugados. También se consagraría campeón en la Premier League 2009/2010 y en la 2014/2015.

Cech logró el título más importante de su carrera en la Champions League 2011/2012. Pese a que Chelsea despidió a su entrenador a mitad de temporada, el conjunto inglés llegó a la final en Munich, contra el Bayern de esa ciudad.

El portero checo tuvo su noche soñada y, en conjunto con el delantero marfileño Didier Drogba, pudo darle una nueva estrella a su club. Además de un gran rendimiento en el partido, coronó la noche tapando dos penaltis en la tanda decisiva. De este modo, Chelsea consiguió su primer título en UCL y Cech fue el cuarto jugador de su país en ganarla.

El paso al Arsenal

Luego de tantos éxitos en Chelsea, Petr Cech continuó su carrera en otro club de Londres, el Arsenal, a cambio de 10 millones de libras. Aunque no pudo ganar un título de liga, sí consiguió dos Community Shield y una FA Cup; además, batió un nuevo récord al mantener su valla en cero por 200° vez en la Premier League.

Petr Cech fue decisivo para que Chelsea ganara su única Champions League hasta el momento.

En su última temporada, precisamente en su encuentro despedida como profesional, Cech tuvo la oportunidad de lograr el primer título internacional de los Gunners. Sin embargo, perdió en la final de la UEFA Europa League contra Chelsea, su exclub, por una abultado 4-1.

Petr Cech en la selección de su país

Con la camiseta del seleccionado checo, Petr Cech disputó 124 encuentros a lo largo de 14 años. En el transcurso de este período, jugó un Mundial sub 20 —el de Argentina 2001, en el que llegó a cuartos de final— y otro de mayores —Alemania 2006, eliminado en primera fase.

También tuvo la oportunidad de disputar cuatro Eurocopas. Su mejor actuación en este certamen coincidió con la mejor ubicación histórica de su selección en la competencia; en Portugal 2004, Cech recibió tan solo 4 goles en contra en 5 encuentros y República Checa consiguió un inédito pase a las semifinales, instancia en la que cayó ante Grecia, el campeón.

En definitiva, este breve resumen nos permite afirmar que hemos sido testigos de uno de los mejores porteros de la historia de Chelsea y del combinado checo, los dos conjuntos que más lo disfrutaron. Más allá de esto, estamos seguros de que todos aquellos que aman el fútbol se han maravillado por alguna reacción de Cech al menos una vez.

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