Halterofilia: qué es y qué beneficios tiene


La halterofilia o levantamiento olímpico es uno de los deportes de fuerza más antiguos que existe. Aunque lo que conocemos hoy como halterofilia comenzó a practicarse de forma regulada en el siglo XIX, el levantamiento de peso como demostración de fuerza puede remontarse a la Grecia clásica.

Aunque siempre ha sido un deporte más bien minoritario, en los últimos tiempos está ganando popularidad gracias a disciplinas como el CrossFit. En este artículo vamos a explicar en qué consiste este deporte y qué beneficios puede tener para el cuerpo.

Qué es la halterofilia

La halterofilia es un deporte de fuerza en el que un atleta se sitúa junto a una barra cargada con discos a ambos lados. Esta barra debe ser levantada por encima de la cabeza del atleta; este conjunto formado por la barra y el atleta se llama ‘haltera’.

Estos levantamientos no solo requieren una fuerza monstruosa en todo el cuerpo, sino también una explosividad, coordinación y flexibilidad muy desarrollada. Estos deportistas pueden levantar una barra cargada con muchos kilos de peso por el atleta en cuestión de segundos por encima de su cabeza. Este deporte se compone de dos levantamientos:

  • Arrancada o snatch: se trata de un movimiento tremendamente explosivo en el que, sosteniendo la barra con un agarre amplio, se la impulsa desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento. El levantamiento requiere que el atleta ‘se meta’ debajo de la barra a una velocidad altísima después de un tirón fuerte. Una vez debajo de la barra, se debe subir realizando una sentadilla overhead. El levantamiento termina con el atleta completamente incorporado y cargando la barra encima de sí mismo.
Hombre realizando peso muerto estilo snatch

  • Dos tiempos o clean and jerk: es la suma de dos movimientos. En este caso se utiliza un primer movimiento, la cargada, para llevar la barra desde el suelo hasta los hombros. Una vez incorporado y, con la barra en los hombros, se inicia el segundo movimiento, que se llama envión o jerk y consiste en un empuje vertical, con el que se lleva la barra desde la posición anterior hasta por encima de la cabeza. Generalmente se utiliza el split jerk, en el que se adopta una posición de tijera y se recogen los pies para estar totalmente vertical y con la barra encima de nosotros.
El clean es otro ejercicio que ayuda a desarrollar la musculatura de las piernas.

Qué beneficios tiene la halterofilia

Como dijimos, la halterofilia es un deporte con una gran demanda de fuerza, explosividad y movilidad. Los atletas olímpicos suelen comenzar a edades tempranas, cuando aún son niños. Pero eso no significa que cualquiera de nosotros no pueda iniciarse en este deporte, sobre todo por las grandes ventajas que nos aporta a la hora de construir un cuerpo funcional y saludable.

Además, este tipo de levantamientos se están popularizando en deportes como el CrossFit, que los incluyen dentro de sus rutinas de entrenamiento.

Desarrollo de la fuerza

Si comenzamos a practicar halterofilia, notaremos unas ganancias drásticas de fuerza en unos meses, especialmente en el tren inferior. Las sentadillas que nos pesaban ahora se convertirán en pesos de calentamiento. Esto es por la gran implicación de los cuádriceps en todos y cada uno de los movimientos descritos.

Otra zona que se tonificará y fortalecerá será la espalda. En todos los movimientos, además de los cuádriceps, la espalda se irá desarrollando a medida que se adapta al entrenamiento por realizar tirones con tanto peso.

No podemos olvidar el core, ya que realizando tantos ejercicios multiarticulares esta zona media del cuerpo participará para estabilizar los levantamientos.

Debemos apuntar que el desarrollo muscular en esta disciplina es predominante en fibras rápidas, por lo que aunque el crecimiento muscular no sea muy evidente al principio —no es ese tipo de hipertrofia que te hace ver congestionado e hinchado—, es una hipertrofia funcional y capaz de generar mucha fuerza.

Chica haciendo esfuerzo levantando pesas al practicar halterofilia.

Desarrollo de flexibilidad y movilidad

Para realizar estos levantamientos se necesita una gran flexibilidad. Puede ser el punto débil de muchos atletas, especialmente cuando se ha practicado deporte de fuerza antes y se tiene un desarrollo muscular elevado.

Sin embargo, con los ejercicios adecuados y paciencia, se puede llegar a tener una flexibilidad más que aceptable. Las zonas en las que tendremos que tener más flexibilidad son el tobillo, la cadera y la región alta de la espalda, incluyendo hombros y manguito de los rotadores.

Mejora a nivel del sistema nervioso

Estos ejercicios son altamente técnicos y requieren de un profundo aprendizaje, que incluso puede durar años. El atleta que se inicie en esta disciplina deberá saber que tendrá que adquirir conocimiento de su propio cuerpo, de qué patrones le hacen moverse de forma más eficiente y explosiva.

Todo esto nos ayuda a entender cómo nos movemos y qué gestos nos benefician a la hora de levantar, pero sobre todo nos ayudan a evitar otros que podrían ser lesivos y perjudicarnos a largo plazo. Siguiendo estas pautas, con un progreso paulatino y buena técnica, podremos aprovechar los enormes beneficios de esta disciplina.

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Drogas y deporte: aspectos jurídicos


Las drogas y el deporte son un tema innegablemente polémico, que ocupa el centro de la escena durante grandes eventos o competiciones internacionales. No obstante, el uso de ciertos compuestos para potenciar el desempeño deportivo está lejos de ser una novedad, e incluso fue constatado en los juegos de la Antigua Grecia.

A continuación, hablaremos un poco más sobre los aspectos jurídicos del uso de drogas en el deporte. Además de abordar las posibles sanciones a los deportistas, también explicaremos por qué se ha reforzado el combate al dopaje en el deporte internacional.

Drogas y deporte: ¿qué es el doping?

Originalmente, el doping o dopaje se considera como el uso de métodos o sustancias químicas prohibidas en el deporte. Probablemente, el término deriva del verbo ‘to dope’ en el idioma inglés, que puede traducirse como ‘drogarse’.

No obstante, tras la publicación del Código Mundial Antidopaje realizado por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA-AMA), el concepto se amplía y pasa a incorporar todos los actos que violen las reglas o normas antidopaje en el deporte.

Según dicha normativa, las siguientes conductas podrían ser sancionadas como violaciones de estas normas:

  • Presencia de sustancias prohibidas, sus metabolismos o marcadores en el torrente sanguíneo, la orina u otros fluidos corporales del deportista.
  • Utilizar métodos o sustancias prohibidas o intentar hacerlo durante las competencias deportivas.
  • Excusarse para no proporcionar muestras o evadir estudios clínicos o médicos sin causas justificadas.
  • No presentarse para realizar las pruebas fuera de competición o no presentar la documentación correspondiente (en tres ocasiones, a lo largo de 18 meses).
  • Intentar o hacer cualquier tipo de trampa durante los controles y estudios, así como con sus resultados.
  • Poseer, comprar o vender sustancias o métodos prohibidos (o intentar hacerlo).
  • Aplicar, administrar o facilitar sustancias químicas prohibidas a atletas, así como estimularlos o alentarlos a consumirlas, comprarlas, venderlas o facilitarlas a otros deportistas.
  • Complicidad: ser cómplice de la utilización, compraventa o adquisición de sustancias y métodos prohibidos no reportando dichos hechos a las autoridades competentes.
  • Asociación prohibida.
Pastillas y mancuerna, relación entre drogas y deporte.

¿Qué sustancias están prohibidas en el deporte?

El mencionado Código de la WADA-AMA detalla qué sustancias están prohibidas antes, durante y después de los eventos deportivos. Asimismo, se establece cuáles solo no pueden ser empleadas durante el desarrollo de una competencia.

Sustancias prohibidas antes, durante y después de las competiciones

  • Sustancias no aprobadas: todas aquellas que no constan en la lista de drogas permitidas en el Código de la WADA-AMA o que no cuentan con la aprobación vigente de ninguna autoridad gubernamental regulatoria de la salud para uso terapéutico en humanos.
  • Agentes anabolizantes.
  • Hormonas peptídicas, factores de crecimiento, sustancias afines y miméticos.
  • Agonistas Beta-2.
  • Moduladores hormonales y metabólicos.
  • Diuréticos y agentes enmascarantes.

Sustancias y métodos prohibidos durante la competición

  • Estimulantes.
  • Narcóticos.
  • Canabinoides.
  • Glucocorticoides.

El caso específico de los betabloqueantes

Los betabloqueantes son un grupo de drogas prohibidas solo en algunos deportes y sustancias permitidas en otros. Lógicamente, se prohíbe en los que se entiende que su uso representaría una ‘trampa’, poniendo a ciertos atletas en una injusta desventaja sobre otros, o un riesgo moral para su desarrollo dentro de las reglas de juego vigentes.

En la actualidad, los fármacos betabloqueantes están prohibidos en competición en los siguientes deportes:

  • Automovilismo.
  • Billar.
  • Golf.
  • Dardos.
  • Esquí/Snowboard: en saltos, acrobacias y halfpipe estilo libre de esquí y halfpipe y big air de snowboard.
  • Deportes submarinos: apnea de libre inmersión, pesca submarina y tiro al blanco, apnea de peso constante con o sin aletas, apnea dinámica con o sin aletas, apnea estática, apnea de peso variable y apnea Jump Blue.
  • Tiro y tiro con arco: en estos deportes, los betabloqueantes también están prohibidos fuera de competición.
Las sustancias prohibidas por el dopaje promueven la práctica de deporte limpio.

Drogas y deporte: sanciones aplicables

En España, el Real Decreto 255/1996 expresa el Régimen de Infracciones y Sanciones para la Represión del Doping. En su artículo segundo, se aclaran las sanciones económicas y deportivas aplicables a los atletas, considerando las circunstancias concurrentes y las previsiones estatutarias de las distintas federaciones.

Dichas sanciones pueden conllevar incluso a la privación o suspensión de su licencia federativa de tres meses hasta cuatro años; esto dependerá de la infracción cometida o si se trata de un caso de reincidencia.

Por su parte, el artículo tercero detalla las sanciones aplicables a los clubes en casos de dopaje. Estas sanciones pueden incluir multas, pérdida de puntos o de puestos en la clasificación y hasta el descenso de categoría o división.

Finalmente, los jueces, árbitros y los miembros del cuerpo técnico y directivo también pueden ser sancionados, como en los casos de complicidad, por ejemplo.

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Consigue unas piernas de acero siguiendo esta rutina de ejercicios


Las piernas son la base del cuerpo, por lo que entrenarlas es importante. Sin embargo, algunos deportistas no tienen esto en consideración. Por este motivo, vamos a dedicar este artículo para contarte cómo puedes conseguir unas piernas de acero realizando algunos ejercicios. ¡Toma nota e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento!

Ciertamente, entrenar las piernas es un trabajo duro, ya que están compuestas por algunos de los músculos más grandes de todo el cuerpo. Si deseas lograr resultados, es recomendable que trabajes las extremidades inferiores al menos un par de veces a la semana; procura dejar un descanso adecuado entre los entrenamientos para lograr mantener los músculos en un estado constante de adaptación.

Asimismo, es importante que no tengas miedo de mezclar y combinar, escogiendo diferentes movimientos o ejercicios que se enfoquen en diversos músculos. En última instancia, recuerda que una buena dieta también puede facilitar el proceso de recuperación.

Ejercicios para conseguir unas piernas de acero

A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios para conseguir unas piernas de acero. ¡Toma nota e incorpóralos en tu rutina de ejercicios!

1. Sentadillas sumo

Las sentadillas de sumo pueden ser muy efectivas para entrenar el tren inferior. Se trata de una versión avanzada de las sentadillas tradicionales y se llevan a cabo manteniendo las piernas separadas a una distancia mayor. Los pies deben estar apuntando hacia afuera mientras haces las sentadillas sumo.

Mujer haciendo sentadillas sumo para tener unas piernas de acero.

Debido a la posición, los músculos trabajados en las sentadillas de sumo son diferentes que los de las sentadillas tradicionales. Este tipo de sentadillas exigen más a los glúteos y muslos.

2. Prensas de pierna

Para realizar este ejercicio necesitarás una máquina de prensa de piernas, que podrás encontrar en cualquier gimnasio. Se trata de una de las mejores maneras para desarrollar los músculos de las piernas.

Al iniciar el ejercicio, debes comenzar con los pies justo fuera del ancho de la cadera y bajar la máquina lentamente hacia el cuerpo. Una vez que las rodillas estén dobladas y la presión se acumule en las piernas, vuelve a la posición inicial.

La rutina torso pierna consiste en dos días de tren inferior y otras dos jornadas de trabajos de tren superior.

Toma en consideración que debes mantener la espalda baja en el respaldo en todo momento y nunca bloquear completamente las piernas cuando regreses a la posición inicial. De este modo, evitarás cualquier lesión inoportuna.

3. Estocadas con mancuernas

Para hacer las estocadas con mancuernas debes situarte con los pies separados a la altura de las caderas y sostener una mancuerna en cada mano. Para continuar, realiza la estocada hacia adelante con la pierna izquierda, flexiona y endereza la pierna. Debes mantener el torso perpendicular al suelo, con tu peso distribuido uniformemente entre las piernas.

Como entrenar para tener unos glúteos firmes, ejercicios.

Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo delantero, manteniendo el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies. Continúa llevando a cabo las estocadas durante 30 segundos antes de cambiar de lado, y haz otros 30 segundos con la otra pierna.

4. Sentadillas con salto para unas piernas de acero

El último de los ejercicios para conseguir unas piernas de acero son las sentadillas con salto. Este ejercicio de peso corporal te permite dar el máximo en cada repetición. Ten en cuenta que, al aplicar el máximo esfuerzo de tus piernas, comprometes todos sus músculos a su máximo potencial.

Para comenzar, debes separar los pies en una posición en la que puedas saltar. Posteriormente, coloca las caderas hacia atrás y, tras realizar la fase descendente de la sentadilla, utiliza el impulso de la subida para dar un pequeño salto en el lugar. Al caer, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y reiniciar el trabajo.

El salto de 180 grados supone grandes beneficios para el cuerpo a varios niveles.

Este ejercicio explosivo y dinámico te permitirá trabajar todos los músculos de las piernas y realmente aumentará tu ritmo cardíaco. ¡Es muy completo para mantenerse en forma!

Para concluir, te recomendamos trabajar con 5 series de 10 repeticiones en cada ejercicio para obtener el mayor beneficio de cada uno de ellos. Aprovechamos también para recordarte que todo lo que necesitas para conseguir unas piernas de acero es una lista completa de ejercicios eficaces y seguir una dieta equilibrada.

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Beneficios de correr en la montaña


Correr en la montaña es una de las mejores alternativas para practicar deporte para quienes gusten de la naturaleza. De hecho, cada vez más deportistas deciden hacerlo regularmente y disfrutar de sus innumerables beneficios. Aprovechamos este artículo para que conozcas cuáles son los mejores beneficios de esta actividad física. ¡Toma nota y descúbrelo a continuación!

Ciertamente, el entrenamiento en la montaña es particularmente complicado para aquellos corredores acostumbrados a entrenar en carreteras y superficies planas. Si es tu caso, es importante que sepas que, cuanto más refinada se vuelva tu técnica, más podrá tu cuerpo tolerar carreras largas y rápidas en las montañas.

La realidad es que la cantidad de rutas que puedes explorar en la montaña son infinitas. Esto te brinda la oportunidad de ver lugares y experimentarlos de una manera privilegiada. Por si fuera poco, tomar un nuevo camino en la naturaleza de vez en cuando puede darle nueva vida a tus carreras y hacer maravillas con tu rutina semanal.

Beneficios de correr en la montaña

A continuación, enumeramos los beneficios más destacados de correr en la montaña. ¡Toma nota!

1. Bueno para la mente

Los beneficios psicológicos de correr como actividad deportiva son conocidos. Correr en la montaña incluso aumenta estos puntos fuertes y te permite estar más cerca de la naturaleza, por lo que resulta muy satisfactorio para la mente. La emoción que se experimenta cuando haces ejercicio en contacto con la naturaleza te hace sentir más conectado con el universo y permite reducir el estrés.

Por otra parte, la carrera en la montaña también ayuda a desarrollar el sentido natural del ritmo; de este modo, es más probable que corras en función de tus propias sensaciones en lugar de lo que dice el reloj.

Correr en grupo puede motivar a las personas más sociables.

2. Mayor esfuerzo para los músculos

Una de las mayores ventajas de correr en la montaña es que es positivo para conseguir fuerza en los músculos. El hecho de correr en un terreno irregular compromete a tus músculos en mayor medida.

A su vez, ayudará a garantizar que trabajen muchos más grupos musculares del cuerpo, y no solo en las piernas, sino también en los músculos estabilizadores de los pies y los tobillos.

3. Aumento de la velocidad

Este ejercicio en la montaña propicia que, en algunos casos, corras para superar las pendientes. Eso no solo es excelente para aumentar la resistencia, sino que también es positivo para aquellas personas que quieran tonificar y desarrollar los músculos de las piernas. Como consecuencia, esto contribuye a mejorar la velocidad.

4. Quemar más calorías

Hay una diferencia bastante grande entre correr en una cinta totalmente plana, en el pavimento o en la montaña. La inestabilidad del terreno de la montaña permite que quemes más calorías.

Por ello, lo recomendable es comenzar por aumentar lenta y gradualmente las pendientes en tu carrera cada semana hasta que las colinas más empinadas no representen un obstáculo para ti. ¡Estamos convencidos de que lo conseguirás!

5. Menos riesgo de lesiones al correr en la montaña

Con cada zancada en la carretera o superficie asfaltada, generalmente se trabajan los mismos músculos con un golpe de pie idéntico una y otra vez. Salir de la carretera y probar otro tipo de superficies de terreno mixto provoca que tanto el ritmo como las zancadas sean diferentes, lo que significa que distribuirás el impacto en una gran variedad de músculos, y reducirás así el riesgo de lesiones.

Los beneficios de correr en la montaña son muchos, y tienen relación directa con este ambiente natural.

6. Mejora tu técnica

Cuando comiences a correr, notarás que te ves obligado a dar pasos más cortos, aterrizando más en tu antepié en comparación con el talón, tal y como sucede cuando llevas a cabo las zancadas en el pavimento.

No tengas ninguna duda de que adoptar este hábito es realmente bueno para tu técnica de carrera en general. Las zancadas más largas, por ejemplo, pueden causar lesiones de glúteos y otros problemas de espalda baja para los corredores de carretera regulares.

Ahora que has visto cuáles son los beneficios de correr en la montaña, ha llegado el momento de que los compruebes por tu cuenta. No olvides que correr por la montaña es una experiencia como ninguna otra a nivel deportivo, ¡aunque exige que te prepares bien a nivel físico!

Finalmente, ten en mente que, para evitar cualquier lesión inesperada, lo mejor es que hagas de la recuperación una prioridad y que aumentes gradualmente la distancia semana tras semana.

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Los mejores 8 deportistas españoles de la historia


El país ibérico siempre ha dado muy buenos atletas, en variadas disciplinas. Por ello, en esta oportunidad te proponemos hacer un listado con los mejores deportistas españoles de la historia. ¡Un merecido homenaje!

¿Quiénes han sido y son los mejores deportistas españoles?

Ya sea en los Juegos Olímpicos como en los mundiales, en los campeonatos internacionales o en las ligas locales, los deportistas españoles han dado que hablar. Aquí algunos de los mejores de todos los tiempos:

1. Rafael Nadal

Rafa Nadal (portada) es conocido en todo el mundo, y no podíamos comenzar este listado sin hablar de él. Se trata de uno de los tenistas más importantes de la historia de este deporte, principalmente en las pistas de tierra batida.

El mallorquín lleva ganados 18 torneos de Grand Slam —solo superado por el suizo Roger Federer—, una medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008 en individuales y otra dorada en Río 2016 en dobles, junto a Marc López. Ha sido el número 1 del mundo en cuatro ocasiones: 2008, 2010, 2013 y 2017.

2. Pau Gasol

Nacido en Barcelona en 1980, es el segundo jugador de baloncesto español que ha llegado a la gran liga de la NBA —el primero fue Fernando Martin. Gasol ha sido elegido en 2006 para jugar un All-Star Game y ha conseguido dos títulos con Los Ángeles Lakers.

En la liga española, Pau jugó 208 partidos y convirtió 3599 puntos. Con la selección nacional, consiguió medallas en tres Juegos Olímpicos: dos de plata en Beijing 2008 y Londres 2012 y una de bronce en Río 2016.

Pau Gasol disputando un partido en la NBA.
Imagen: ESPN.

3. Mireia Belmonte

Si hablamos de mejores deportistas españoles, Mireia tiene que estar presente. Esta nadadora nacida en Badalona es campeona olímpica, mundial y europea.

Compite en mariposa, estilo libre y estilos. Con tan solo 21 años, se llevó dos medallas de plata en Londres 2012 y un oro en Río 2016, en los 200 metros mariposa.

Mireia Belmonte, una de las mejores deportistas españolas, disputando un campeonato mundial de natación.

4. Arantxa Sánchez Vicario

Los amantes del tenis conocen a esta excepcional tenista española, que se retiró en 2002 tras casi 30 años de exitosa carrera. Su año más prolífero fue 1994, cuando ganó ocho torneos, incluyendo dos Grand Slams; Roland Garros y el US Open. Arantxa también tiene dos medallas olímpicas: una de plata en Barcelona 1992 y una de bronce en Atenas 1996.

Esta tenista española ha logrado varios Grand Slam, y también medallas olímpicas.
Imagen: tennis365.com

5. Miguel Induráin

Otro de los deportistas españoles más importantes de la historia. Este exciclista nacido en Navarra ganó el Tour de Francia nada más y nada menos que en cinco ediciones consecutivas (entre 1991 y 1995), además de dos Giro de Italia (1992 y 1993) y un campeonato del mundo contrarreloj (1995).

En 1994, Indurain tuvo su récord de la hora por dos meses y en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 se llevó la medalla dorada.

Sus hazañas en el Tour de Francia serán recordadas por siempre.
Imagen: Facebook @miguelindurainfanclub

6. Fernando Alonso

Piloto de automovilismo conocido a nivel internacional, que ha ganado dos veces el campeonato mundial (2005 y 2006), en dos ocasiones las 24 horas de Le Mans (2018 y 2019), una vez el Campeonato Mundial de Resistencia de la FIA (2019) y otra vez las 24 horas de Daytona (2019). Alonso es el único piloto español con victorias en la Fórmula 1, en la que ha subido al podio casi 100 veces.

Fernando Alonso es para muchos el español más importante dentro de la Fórmula 1.

7. Iker Casillas

Por supuesto que entre los mejores deportistas españoles no podía faltar uno que juegue al fútbol, en este caso, de portero. Iker nació en Madrid y se lo conoce por sus actuaciones en el Real Madrid, equipo con el que ganó 19 copas (5 de la liga, entre otras).

También es famoso por su presencia en la selección nacional desde 2000 hasta 2016. Fue capitán por 10 años consecutivos y se consagró campeón en el Mundial de Sudáfrica 2010 y en la Eurocopa 2012.

Iker Casillas también ingresa entre los mejores deportistas españoles de la historia.

8. Marc Márquez

Para finalizar este listado de mejores deportistas españoles, el siete veces campeón del mundo en MotoGP debía decir presente. Nacido en Lérida, Márquez lleva más de 100 carreras disputadas, 50 victorias y 78 podios. Ha sido el piloto más joven en ganar la máxima categoría de motos.

Las mejores carreras de Marc Márquez.

Para finalizar, otros de los mejores deportistas españoles son Severiano Ballesteros (golf), Andrés Iniesta (fútbol), Ángel Nieto (motociclismo), Carolina Marín (bádminton), Javier Gómez Noya (triatlón), Gemma Mingual (natación), Xavi Hernández (fútbol) y Conchita Martinez (tenis). ¿Cuál de ellos es tu favorito?

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Consejos para hacer ejercicio al aire libre


Sobre todo en verano y primavera, muchos optan por hacer ejercicio al aire libre y disfrutar de las buenas temperaturas y del entorno. En este artículo te daremos algunos consejos para ejercitarte en exteriores.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio al aire libre?

Ya sea en el parque, en la playa o en la montaña, hacer ejercicio al aire libre es una excelente opción. Y a diferencia de lo que se cree, también se puede disfrutar en invierno. Algunos de los beneficios de ejercitar fuera del gimnasio o de casa son:

1. Aumenta los niveles de endorfinas

Quizás hayas oído hablar de las ‘hormonas de la felicidad’, aquellas que se producen cuando hacemos actividad física, entre otras situaciones. El estar al aire libre y en contacto con la naturaleza aumenta la cantidad de esos neurotransmisores, por lo cual te sentirás más feliz y con mejor estado de ánimo. ¡Perfecto para quitarse los problemas y el estrés del cuerpo!

2. Recibes la dosis diaria de vitamina D

¿Sabías que la principal dosis de vitamina D son los rayos solares? Incluso cuando está nublado o es invierno, el sol está presente y nos brinda los nutrientes que necesitamos.

Esta vitamina es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunitario y neuromuscular, lo que se traduce en menos resfriados y mejor absorción del calcio.

Saltar la cuerda es una muy buena alternativa para el calentamiento.

3. El ejercicio al aire libre acelera el metabolismo

Correr al aire libre no es lo mismo que hacerlo en la cinta. Y no nos referimos únicamente a que en el último caso necesitamos una máquina. El ejercicio en exteriores acelera el metabolismo y nos ayuda a quemar las grasas con mayor facilidad, al mismo tiempo que tonifica los músculos y mejora el sistema cardiorespiratorio.

4. No necesitas elementos especiales

Más allá de un calzado cómodo y ropa deportiva adecuada, puedes hacer ejercicio en un parque o en cualquier sitio sin elementos especiales. No debes pagar la membresía de un gimnasio ni cumplir con los horarios de las clases. ¡Está disponible las 24 horas al día los 365 días del año!

Tips para hacer ejercicio al aire libre

Si ya te hemos convencido de que hacer ejercicio al aire libre es la mejor opción, ahora es momento de prestar atención a algunas recomendaciones que te servirán antes de salir a la calle:

1. No entrenes al mediodía

Sobre todo en verano, ya que es cuando la temperatura es más elevada y el sol está en su plenitud. En el caso de que sea ese el único horario disponible para entrenar, busca sitios cerca del agua o bajo la sombra de los árboles.

2. Protégete del clima

Una de las principales excusas para no hacer ejercicio al aire libre es que debemos adaptarnos a las condiciones climáticas. Pero eso tiene solución.

Cuando hace calor, te recomendamos que uses gorro y gafas y te pongas un factor de protección que no se vaya con la transpiración. También sería bueno que utilices ropa más holgada o de materiales especiales para el calor.

Por el contrario, en los días fríos, te aconsejamos vestirte ‘capa por capa’ y no olvidarte los guantes y una gorra de lana. Lo ideal es quitarte la ropa a medida que entras en calor. Recuerda, al terminar el ejercicio, vestirte rápido para no enfermarte. ¿Y si llueve? Hay ropa impermeable muy buena que te puede ser de gran utilidad.

Es importante conocer lo que son la edad cronológica y la edad física o biológica, para entender cómo podemos ralentizar ese proceso.

3. Toma mucha agua

Los golpes de calor están a la orden del día cuando decidimos hacer ejercicio al aire libre; por ello, la botella de agua no puede faltar. Existen diferentes contenedores que se colocan cómodamente en la cintura y evitan tener que llevar la botella en la mano.

4. Elige bien el lugar para el ejercicio al aire libre

No es lo mismo salir a correr en plena ciudad durante el verano que hacerlo en el mar o en la montaña. Todo depende del lugar donde te encuentres y de tus gustos personales.

Si estás de vacaciones, por ejemplo, puedes aprovechar para hacer ejercicio al aire libre en lugar de tumbarte al sol todo el día. El resto del año, te recomendamos alejarte de los sitios céntricos o ruidosos.

Lo importante es que te sientas a gusto en el sitio elegido y que, para no aburrirte, optes por musicalizar la rutina. ¡Descarga una buena lista de canciones favoritas especiales para el ejercicio!

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Adapta tu programa de musculación a tu tiempo


Muchas veces, cuando nos disponemos a realizar el programa de musculación que un profesional nos ha prescrito, nos encontramos con la problemática de no poder efectuarlo correctamente debido a la falta de tiempo.

Para evitar y solucionar este problema, en el artículo de hoy os mostramos una serie de tips para poder adaptar vuestro programa de musculación al tiempo del que disponéis. ¡No te lo pierdas!

El mito del entrenamiento largo para ser completo

En primer lugar, debemos romper el mito de que para que un entrenamiento sea completo y efectivo debe realizarse por un período largo de tiempo. Antes que nada, es fundamental diferenciar nuestro nivel de forma física.

Para ello, sería fundamental que un profesional de las ciencias del deporte evalúe nuestro estado físico. Así, podremos adaptar el entrenamiento a las cualidades físicas de cada uno.

Más calidad en vez de cantidad

Para que el entrenamiento o programa de musculación sea igual de efectivo que uno en el que dispongamos todo el tiempo del mundo, deberemos prestar toda nuestra atención a la calidad del mismo. Para alcanzar ese requisito, deberemos hacer especial hincapié en la ejecución técnica de los ejercicios.

A su vez, ante la falta del tiempo, será conveniente introducir el trabajo interválico en nuestro programa de musculación, puesto que nos permitiría trabajar a altas intensidades en poco tiempo.

¿Cuántas sesiones semanales se deben realizar?

Siempre y cuando nuestra programación sea adecuada y mantengamos una dieta equilibrada al mismo tiempo, tres sesiones de entrenamiento semanales pueden ser suficientes para lograr los objetivos de nuestro programa de musculación.

Además, el hecho de dejar un día de descanso entre una sesión y otra favorecerá a la recuperación, así como a la posibilidad de que se produzcan ciertas adaptaciones en el cuerpo debido al entrenamiento.

Musculación para mujeres: trucos y consejos.

Por otra parte, las sesiones de las que hablamos podrán ser de corta duración, incluso de menos de una hora; en este caso, es necesario que las sesiones se caractericen por su intensidad. Deberemos mezclar ejercicios de fuerza máxima o hipertrofia con ejercicios de fuerza-resistencia para que esas adaptaciones sean lo más efectivas posibles.

Adapta la sesión de musculación a tu tiempo: horarios para entrenar

La realidad es que no existe una hora del día mejor que otra para realizar actividad física. Por ello, deberemos adaptar el tiempo de entrenamiento a nuestro ritmo de vida y seleccionar aquellos horarios que más nos convengan.

Si por el trabajo o los estudios no tenemos tiempo durante las primeras horas del día y de la tarde, deberemos buscar un horario de entrenamiento que se acerque a las últimas horas del día. Algunos de los beneficios de entrenar por la tarde noche son los siguientes:

  • Descanso nocturno: aunque no esté demostrado, hay estudios que indican que practicar ejercicio moderado ayuda a conciliar mejor el sueño. No obstante, esto podría ser contraproducente si se realiza el ejercicio muy próximo a la hora de dormir.
  • Aprovechar mejor los depósitos de energía del cuerpo acumulados a lo largo del día.
  • Puede aliviar el estrés o la ansiedad producidos en las primeras horas del día por temas laborales o de estudios.

Por otro lado, si nuestra actividad diaria nos obliga a elegir las primeras horas del día para realizar actividad física, nos encontraremos con las siguientes ventajas:

  • Nos permite aprovechar la regulación hormonal que se produce mientras dormimos, por lo que a primera hora estará en su punto álgido.
  • Puede darnos energía suficiente para el resto del día. El ejercicio matutino nos facilita la activación de todo el cuerpo y nos da una inyección de energía.
  • Facilita que el efecto que provocan en el cuerpo las endorfinas sea más prolongando. Esto ayudará a que nuestros niveles de estrés sean menores.

Organizar un programa de musculación en tres días

En este caso, podríamos dividir el cuerpo en tres partes, trabajando en cada sesión de entrenamiento dos segmentos corporales. El trabajo será intenso, por lo que las más de 24 horas que tenemos entre sesión y sesión permitirán una correcta recuperación del esfuerzo realizado.

Consejos para las mujeres para entrenar en la zona de musculación.

Además, se puede aprovechar que ciertas regiones del cuerpo muy importantes. como los bíceps, necesitan de pocos minutos para trabajar hasta la extenuación si la intensidad es la adecuada. Podríamos organizar los tres entrenamientos semanales de la siguiente manera:

  1. Hombros y brazos.
  2. Cuádriceps y femorales.
  3. Pecho y espalda.

Crea un plan de musculación a tu tiempo: conclusiones

Como hemos podido apreciar, la excusa del tiempo ya no será válida a la hora de organizar nuestro programa de musculación. Adaptar el entreno a nuestro tiempo puede ser una ventaja para nosotros, puesto que podremos escoger el momento del día en el cual seamos más eficaces y efectivos.

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Normativa sobre programas de juegos y deportes escolares


La presencia del deporte y de la actividad física en las escuelas es fundamental para fomentar el desarrollo de las habilidades físicas, cognitivas y sociales de niños y jóvenes. No obstante, en España no existe una ley marco a nivel nacional sobre los programas de juegos y deportes escolares.

Cada una de las 17 comunidades autónomas que conforman el territorio nacional tiene autonomía para dictar sus propias normativas en esta materia. En consecuencia, las comunidades autónomas españolas deben asumir las competencias que implican la organización y la promoción de la actividad deportiva escolar.

En este sentido, es fundamental que los agentes educativos de cada municipio estén debidamente capacitados para planificar y ejecutar los programas de juegos y deportes escolares en el marco de la pedagogía del deporte. Por ello, es esencial que todos sepamos un poco más sobre las características y normativas sobre el deporte escolar.

¿Qué se entiende por deporte escolar en España?

Según el Consejo Superior de Deportes (CSD), se entiende por deporte escolar (o deporte en edad escolar) todas aquellas actividades que:

 “De forma organizada se celebran fuera del programa de la asignatura de Educación Física en los centros escolares, clubes, asociaciones, etc. y en las que participan estudiantes en edad escolar”.

Por lo tanto, el término se refiere a las actividades deportivas realizadas dentro del contexto escolar, mayormente bajo la asignación de Educación Física.

Las actividades que componen los programas de juegos y deportes pueden llevarse a cabo en las propias instalaciones de los centros educativos en los diferentes ayuntamientos, o bien utilizar la infraestructura de clubes o asociaciones deportivas.

La pista sintética es una de las mejores superficies para correr.

Asimismo, el principal objetivo del deporte escolar no es obtener títulos o resultados deportivos. El foco de la asignación Educación Física es —sobre todo— transmitir los conceptos prácticos, técnicos y tácticos que puedan ayudar a que los niños y adolescentes se desarrollen en el futuro en su vida personal y profesional, decidan o no dedicarse al deporte.

Competiciones y eventos internacionales de deporte escolar

En cada año, es función del CSD convocar los Campeonatos de España en Edad Escolar por selecciones autonómicas. En estos eventos participan también las federaciones deportivas y, por supuesto, las propias comunidades autonómicas.

Además, España es miembro de pleno derecho de la Federación Internacional de Deporte Escolar (ISF). Por lo tanto, anualmente participa en competiciones y eventos internacionales que dicha entidad convoca. En el sitio oficial del CSD, es posible acompañar noticias e informaciones sobre los campeonatos de deporte en edad escolar.

Por otra parte, el mismo Consejo Superior del Deporte prevé que los programas de juegos y deportes escolares se constituyen y regulan bajo “diferentes formas de regulación y organización, por lo que no siempre han de consistir en unas competiciones excesivamente regladas”.

Nuevamente, el objetivo no se pone en los resultados o premios, sino que en el potencial lúdico, educativo y recreativo del deporte. Así, a través de estos eventos locales e internacionales, se trata de fomentar el espíritu deportivo e incentivar la incorporación de la actividad física para un estilo de vida más saludable.

Programas de juegos y deportes escolares: ¿cómo se estructuran en las diferentes CCAA?

Las comunidades autónomas ejercitan su rol como agentes promotores del deporte escolar a través de la creación de planos y programas de juegos y deportes escolares. En la actualidad, estamos bastante lejos de la uniformidad en esta materia, tanto en relación a las terminologías como a la estructuración pedagógica de los planos deportivos escolares.

Incluso en un mismo ayuntamiento, es común que exista más de un programa con diferentes duraciones que ‘combinan’ clases teóricas, entrenamientos, actividades de ocio y participaciones en competiciones autonómicas, nacionales y eventualmente internacionales.

Los niños, el deporte y la nutrición son aspectos totalmente relacionados.

En Andalucía, por ejemplo, el plan deportivo escolar es bastante dinámico y suele componerse por los cuatro programas que se extienden desde octubre a junio:

  • El deporte en la escuela y las escuelas deportivas.
  • Encuentro Deportivo Escolar; Campeonatos de Andalucía de Deporte Base IAD.
  • Otros programas (como el Programa Andaluz de Identificación de Deportistas en la Escuela).
  • El programa deportivo de colaboración transfronteriza: Andalucía-Algarve.

De la misma manera, vale recordar que cada CCAA posee su propia legislación deportiva, aunque esté vigente la Ley del Deporte de 1990 en todo el territorio nacional.

Por todo ello, si queremos encontrar detalles más específicos sobre las orientaciones legales para la constitución de los programas de juegos y deportes escolares, debemos consultar las normativas vigentes en cada comunidad autónoma; generalmente están disponibles en su sitio oficial.

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Perfecciona mente y cuerpo con el boxeo tailandés


El origen del boxeo tailandés proviene de la tribu Ao-Lai en la India. Dicha tribu se vio obligada a migrar hasta la China meridional, pero desgraciadamente, la zona era un lugar lleno de conflictos bélicos y cada civilización perteneciente luchaba sin descanso para sobrevivir como grupo étnico.

Tales guerras llegaron a durar hasta mil años, lo que obligó a la tribu a crear un sistema de combate, el cual perduraría hasta nuestros tiempos y cuenta ya con millones de seguidores. Denominado como muay thai o boxeo tailandés, se han forjado grandes leyendas en torno a este arte marcial.

Beneficios físicos del boxeo tailandés

La práctica de una actividad física o de un deporte conlleva un extra de aspectos positivos para la salud. Si a estas mejoras agregamos un deporte con criterios exigentes de fuerza y resistencia, incluyendo además un duro ambiente para el sistema pulmonar y el circulatorio, conseguiremos llevar a nuestro cuerpo al límite.

Se trata de una disciplina que normalmente se realiza durante tres horas por semana para el individuo medio. Suelen consistir en un calentamiento para activar el cuerpo, unos 40 minutos de practica extenuante, que incluye aspectos técnicos y teóricos y la realización de golpes a escudos o sacos. Por último, se dedican unos minutos finales a la vuelta a la calma.

Veamos punto por punto qué mejoras podemos conseguir con la practica de este arte marcial tan amado por sus seguidores. Por supuesto, todo lo que aquí se detalla se puede adaptar al nivel de cada deportista:

Pérdida de peso

La propia tensión que genera enfocar una actividad deportiva hacia un rival directo conlleva una quema de calorías tremenda. Es por ello que, a diferencia de un levantador de peso olímpico, los ‘guerreros thai’ suelen tener un físico bajo en grasas y repleto de fibras musculares de contracción rápida.

Joven practicando boxeo tailandés.

Aumento del tono muscular

Para lograr que los impactos generen más potencia, el propio trabajo en esta práctica os hará evolucionar vuestros músculos. Normalmente, el resultado es un mejor tono muscular proyectado en el día a día, además de una resistencia mayor de cara a actividades cotidianas.

Mejora cardiovascular y pulmonar

Durante la sesión de entrenamiento en boxeo tailandés, las pulsaciones se aceleran. Este aspecto mejorará tal y como consigáis experiencia en el arte en cuestión, y aportará a vuestros corazones una calidad de vida óptima.

Asimismo, los diversos asaltos —de normalmente entre dos y tres minutos de máxima exigencia— obligarán a vuestros bronquios y alvéolos a adaptarse a estos requerimientos. Este aspecto provocará que el sistema respiratorio funcione al máximo.

Beneficios mentales del boxeo tailandés

Cuando pensamos en una actividad física, nos imaginamos el físico que vamos a conseguir con ella; a menudo olvidamos los recursos que nos provee con relación a la salud mental. El boxeo tailandés conlleva un alto componente filosófico y sociológico.

Por supuesto, destaquemos que hay que practicar artes marciales con mucho sentido común, tutelados por instructores con conocimientos prácticos y teóricos en la materia, así como también éticos y morales.

De igual modo, debemos saber que los impactos desmedidos en la cabeza podrían conllevar problemas de salud irreparables. Para evitar estos problemas, realiza deporte con pautas de control y adaptándolo a tu nivel.

Valores cívicos

El respeto por el rival, que no es mas que un amigo practicante, se traslada al aprecio hacia la sociedad, hacia sus seres vivos y objetos materiales, hacia la naturaleza o al entorno familiar.

Aquellos conocedores del combate marcial saben lo peligroso que es y cuán respetado debe ser. Por ello, se destaca la paz y la cooperación entre las personas; esto es un arte, no una forma de resolver conflictos.

Concentración

Enfocarse en cualquier aspecto de la vida cotidiana, ya sea de trabajo u ocio, conlleva comprensión y fijación en dicho aspecto. Al practicar muay thai, se debe prestar atención a los movimientos del rival, por lo que nuestras transmisiones neuronales serán mucho más precisas y perfeccionadas.

Aumento de los reflejos

La exposición constante a movimientos inesperados, nos llevará a responder ante cualquier circunstancia de forma más ágil. Esto podría ayudarnos a evitar accidentes al conducir o incluso en el propio hogar, como las caídas.

Hombre golpeando un saco de boxeo.

Mejora del estado anímico

Al promover una gran liberación de endorfinas, sumado a una buena nutrición y horas de descanso, el cerebro se verá beneficiado. De esta forma, realizaréis cualquier otra actividad con entusiasmo y felicidad y notarás un mejor ánimo en la vida cotidiana.

Conviértete en lo que quieras ser con el boxeo tailandés

Es sumamente recomendable ponerse en manos de un profesional cualificado que transmita a la perfección qué significa el boxeo tailandés. No se trata simplemente golpear a un objeto de entrenamiento o a otro deportista; conlleva mucho mas que eso, pues poco a poco adquiriremos un poder que implica una gran responsabilidad.

No tengas miedo, da el paso; la lucha cuerpo a cuerpo como deporte tiene una trasferencia positiva a la vida misma. Con ello, enfrentarás los eventos desafortunados como un guerrero o guerrera del siglo XXI. ¡Experimenta que se siente al practicar boxeo tailandés!

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Entrenamiento en situaciones inestables: ¿qué es y para qué sirve?


En la búsqueda de una mayor activación muscular y del sistema nervioso, el entrenamiento en situaciones inestables se utiliza con frecuencia actualmente. En el siguiente artículo trataremos de explicar el concepto y la utilidad de este tipo de entrenamiento.

Entrenamiento en inestabilidad

En la última década, el entrenamiento en situaciones inestables se ha convertido en una herramienta muy utilizada en los centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios. Se emplea para alcanzar todo tipo de objetivos, como el rendimiento deportivo, la salud, la prevención de lesiones o la readaptación deportiva.

En el ámbito deportivo, cuando hablamos de materiales inestables, hacemos referencia a aquellos que emplearíamos para aumentar la exigencia de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que va a potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.

Definición de estabilidad

La estabilidad es definida como «la capacidad que tiene un cuerpo de mantener el equilibrio, es decir, de evitar ser desequilibrado». También es explicada como «la capacidad de una estructura para volver a su posición cuando se ejerce sobre ella una fuerza perturbadora».

Diferentes autores (ver bibliografía) explican que, para tener una estabilidad adecuada, es necesario que exista un correcto funcionamiento a nivel:

  • Muscular: para retomar un estado de equilibrio debemos tener la fuerza suficiente para ello.
  • Neural: no es suficiente con tener las estructuras musculares capacitadas para generar ciertos niveles de fuerza, sino que también debemos poseer y manifestar la capacidad de activarlas a una determinada intensidad y en el momento adecuado.

Con el entrenamiento en situaciones inestables, estamos influyendo principalmente a nivel neural. A pesar de ello, para generar estabilidad ante un movimiento realizado en una situación inestable debemos entrenar antes el componente muscular.

Es importante conocer este aspecto, ya que podemos tener el componente neural muy bien entrenado para estabilizar un movimiento, pero si no poseemos la estructura adecuada para hacerlo no se desarrollará. Este caso crearía una excesiva carga articular en el sujeto entrenado.

El entrenamiento sobre superficies inestables permite una buena activación del core.

El equilibrio

Una definición de este concepto es: «término genérico que describe la dinámica de la postura corporal para prevenir las caídas». También se lo puede definir como «concepto relacionado con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo y las características inerciales de los segmentos corporales».

A nivel neural y fisiológico, el equilibrio depende de tres vías:

  • Propioceptiva: el sistema propioceptivo es el que nos proporciona información sobre estructuras musculares, tendinosas y articulares.
  • Vestibular: responde a los movimientos del cuerpo a través del espacio y a los cambios de posición de la cabeza.
  • Visual: hace referencia al sistema y la vía que involucra el aporte de información visual.

Efectos del entrenamiento sobre superficie inestable

Existen multitud de estudios, como por ejemplo el de Behm, Drinkwater, Willardson y Cowley, que muestran que el entrenamiento sobre superficies inestables aumenta la activación muscular del core más que los que se hacen en condiciones de estabilidad.

Esta mayor activación lumbar y abdominal se produce por la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural. Por lo tanto, según autores como Grenier, a mayores niveles de inestabilidad en raquis, se requiere:

  • Mayor activación de la musculatura central.
  • Aumento de la relación activación de músculos agonistas y antagonistas.
  • Más activación de la musculatura antagonista.
  • Mayor necesidad de estabilidad articular.
  • Mayor rigidez articular.
  • Menor capacidad de producir fuerza y potencia.

El entrenamiento en situaciones inestables ofrece una clara ventaja. Los autores citados explican que, a pesar de que la producción de fuerza con este tipo de trabajos se ve reducida por la inestabilidad, el aumento de la co-contracción tiene un papel muy importante para la estabilidad articular.

Inestabilidad en rehabilitación y salud

Desde el punto de vista de la rehabilitación y la salud, este tipo de materiales parece mostrar la posibilidad de conseguir reducir la incidencia de dolor lumbar. Además, ayudan a incrementar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos que estabilizan el tobillo y la rodilla.  Por lo tanto, este tipo de entrenamiento permite:

  • Restablecer funciones normales de la musculatura estabilizadora.
  • Mantener o mejorar la función de la musculatura del core.
  • Facilita la reeducación propioceptiva de los miembros inferiores lesionados.

En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza y potencia, el aumento de la coactivación muscular, produce un descenso en la producción de fuerza que, a su vez, potencia la función estabilizadora de la musculatura implicada.

Ejercicio de equilibrio con bosu.

Inestabilidad en la prevención de lesiones

En cuanto a los efectos de este tipo de entrenamiento sobre la prevención de lesiones, la literatura científica ha podido constatar la efectividad de los ejercicios realizados sobre superficies inestables.

El entrenamiento de las articulaciones a fuerzas potencialmente desestabilizadoras puede ser un estímulo necesario para el desarrollo de patrones neuromusculares compensatorios  efectivos que pueden ayudar a prevenir lesiones de los miembros inferiores.

Por ejemplo, una de las conclusiones que podemos extraer de los estudios descritos en la bibliografía es que el entrenamiento con inestabilidad redujo en torno a un 40 % el riesgo total de sufrir una lesión en extremidades inferiores. Esto puede ser debido a la mejora en la propiocepción de los tejidos blandos, o incluso a la mejora del equilibrio.

Progresión en el entrenamiento para la creación de situaciones inestables

A continuación, mostramos un ejemplo para la creación de situaciones inestables. Dicho trabajo se basa en la progresión de menor a mayor dificultad en las tareas. De este modo, será más fácil diseñar sesiones de entrenamiento.

  • Base de sustentación (de mayor a menor).
  • Velocidad de movimiento, de lo isométrico a lo dinámico.
  • Patrones motores asociados (coordinación oculopédica y oculomanual).
  • Perturbación del sistema regular del equilibrio (sistema visual y posición).
  • Superficie inestable: progresión de mayor a menor grado de movimiento y nivel de inestabilidad.
  • Apoyos: de mayor a menor número de apoyos.
  • Mayor tensión muscular con resistencia externas.
  • Utilización de desplazamientos.

Todas estas variables pueden introducirse de manera aislada o conjunta, dependiendo de la situación concreta de la persona entrenada. Es importante individualizar el trabajo.

Comparativa trabajo inestabilidad vs estabilidad

Después de realizar un repaso por la literatura científica y extraer información de artículos relevantes, podemos señalar algunas conclusiones sobre si entrenar sobre superficies inestables o, por el contrario, hacerlo sobre una superficie estable:

  • Algunos estudios compararon la activación muscular del core a través de medios inestables o los mismos ejercicios sin inestabilidad pero con cargas altas. Tras analizar los resultados, se obtiene que la mayor activación se consigue desde un medio estable.
Abdominales con bosu estilo mountain climber.

  • Chulvi-Medrano, García-Massó, Colado, Pablos, de Moraes y Fuster compararon en un estudio de 2010 la activación muscular de la zona paravertebral tras realizar peso muerto convencional sobre superficie estable y en una superficie inestable. Una vez analizados los registros de la actividad electromiográfica, comprobaron que los mejores resultados en cuanto a fuerza producida y activación muscular se conseguían en la ejecución de este ejercicio sobre superficie estable.
  • La mayoría de los estudios concluyen que, a mayores niveles de inestabilidad externa, menor aplicación de fuerza agonista. Por lo tanto, para mejorar las prestaciones de fuerza, necesitamos contar con altos niveles de estabilidad externa.
  • En lo referente a la activación muscular en las extremidades superiores, los estudios explican que la activación muscular del tríceps y del deltoides fueron mayores con el push-up y press de pecho cuando se ejecutaron sobre condiciones inestables. Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas en la activación muscular del pectoral mayor y del recto anterior del abdomen al realizar estos ejercicios sobre superficies estables o inestables.

Conclusión

No todos los estudios han podido demostrar mayores registros electromiográficos y de activación de la musculatura al realizar ejercicios sobre base inestable. Además, es importante conocer que la activación muscular puede verse influenciada por el uso de una superficie inestable. Esta circunstancia se debe a que no siempre se da una mayor activación de los músculos que participan en el movimiento.

En primer lugar, debemos saber cuál es el verdadero objetivo de nuestro entrenamiento para después poder elegir si es beneficioso el uso de este medio como complemento, y nunca de forma exclusiva. Hay que investigar y analizar para poder demostrar si existe una mayor ventaja o desventaja al realizar los ejercicios sobre superficie estable o inestable.

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