¿Es posible prevenir la osteoporosis de forma natural?


La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que implica la pérdida de tejido óseo. Está relacionada con la edad, ya que después de la menopausia y con la pérdida de hormonas tanto hombres como mujeres quedan expuestos a la posibilidad de padecer osteoporosis.

Hay formas de prevenir y retrasar el curso de esta enfermedad, pero en este artículo nos centraremos en aquellas que nos pueden ayudar a hacerlo de forma natural. ¡Conócelas!

Osteoporosis: definición y causas

La osteoporosis es una enfermedad metabólica crónica de los huesos. Se trata de una de las afecciones metabólicas más frecuentes, y su incidencia es especialmente alta en mujeres posmenopáusicas.

Esta enfermedad cursa con la pérdida de tejido óseo y, como podemos deducir, esto conlleva un mayor riesgo de fractura. Las fracturas más comunes debidas a la pérdida de densidad ósea que produce la osteoporosis suelen ser de cadera y columna.

La principal causa es la pérdida de protección hormonal tras la menopausia, pero existen muchas otras posibles razones que pueden promover una osteopenia —baja densidad ósea sin llegar a ser osteoporosis— que podrá desembocar en esta enfermedad. Estas causas son:

  • Enfermedad celíaca.
  • Diabetes mellitus.
  • Alcoholismo crónico.
  • Tabaquismo.
  • Gammapatía monoclonal.
  • Insuficiencia renal, tanto aguda como crónica.
  • Deficiencia de vitamina D y calcio por malnutrición.

Prevención de la osteoporosis

La prevención de la osteoporosis es uno de los motivos de consulta más frecuentes en endocrinología. Esta enfermedad es especialmente frecuente en mujeres que han pasado la menopausia, ya que los estrógenos son un factor protector frente a la pérdida de densidad ósea. Sin embargo, a medida que envejecemos, aumenta la incidencia de osteoporosis en ambos géneros.

Ciertos alimentos contribuyen a tener los huesos fuertes.

En mujeres se prescribe una terapia hormonal sustitutiva con estrógenos para evitar la pérdida de densidad ósea, dado que los estrógenos, como hemos dicho, protegen frente a esta pérdida.

Asimismo, para ambos sexos se puede llegar a recetar determinados fármacos, aunque estos deberían dejarse para casos concretos. Es mejor optar por opciones naturales que son igualmente efectivas y no cuentan con efectos secundarios desagradables.

En los siguientes apartados enumeraremos las formas más adecuadas para prevenir esta enfermedad de forma natural, tanto mediante suplementación como con hábitos de vida.

Suplementación

Entendiendo que el calcio es el principal constituyente de los huesos y que la vitamina D ayuda a que el calcio presente en nuestra sangre mineralice y pase a constituir el tejido óseo, es fácil deducir que los suplementos con calcio y vitamina D nos ayudarán a prevenir la osteoporosis.

Suelen ser la primera estrategia ante pacientes que potencialmente pueden padecer esta enfermedad, ya que es una forma natural de aumentar la densidad de los huesos.

Alimentación y descanso

Llevar una vida saludable, tanto en nuestra alimentación como en nuestro descanso, es la mejor forma de prevenir una futura osteoporosis. Una dieta equilibrada y saludable nos permitirá obtener todo el aporte de nutrientes que necesitamos, entre los cuales encontramos el calcio, el fósforo o el magnesio, muy importantes en el metabolismo óseo.

Por otro lado, asegurar un descanso adecuado también es importante para mantener nuestro sistema hormonal saludable el mayor tiempo posible. Esto es especialmente importante en mujeres, ya que se prolonga así la actividad de los estrógenos. En hombres, la testosterona aumenta la mineralización de los huesos y promueve el aumento de su densidad.

Mujer hace entrenamiento de fuerza para prevenir la osteoporosis.

Ejercicio de fuerza

El ejercicio físico nos permite llegar al nivel pico de mineralización de los huesos. Esto propicia que los huesos estén en las mejores condiciones durante más tiempo. El deporte de fuerza es especialmente efectivo para este fin.

Este tipo de deportes hace que aumenten los niveles naturales de testosterona y hormona del crecimiento, hormonas anabólicas que aumentan la masa muscular y ósea.

Además, el deporte de fuerza promueve que se fortalezcan nuestras articulaciones, por lo que tiene un papel protector sobre las posibles futuras fracturas.

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Requisitos para abrir un gimnasio


No es un secreto que la llamada industria fitness mueve llamativas sumas de dinero en la economía mundial. Tampoco es extraño que muchos emprendedores pueden sentirse atraídos por la idea de tener su propio gym. No obstante, para asegurar una inversión rentable, es fundamental conocer las oportunidades reales y los requisitos para abrir un gimnasio.

En la práctica, estas condiciones pueden variar según las normativas y leyes vigentes en país o ciudad. Aún más variables y cambiantes pueden ser las oportunidades en este segmento; realmente depende de muchos factores, entre los que se encuentran el estado de desarrollo del sector en la región y la realidad socioeconómica de los habitantes.

Como sería imposible resumir en tan pocas líneas las particularidades de cada país, decidimos enfocarnos en los requisitos para abrir un gimnasio en España.

Un breve panorama de la industria fitness en España 

¿Hay posibilidades reales de inversión en España? La respuesta es positiva. Sin embargo, será fundamental estar atento al cambio de perfil que se viene planteando para las empresas y los comercios destinados al segmento fitness.

Hasta no hace muchos años, este sector estaba muy enfocado en los deportes. Se veía cierta fragmentación en las industrias y los negocios que producían y comercializaban equipamientos, materiales, vestimentos y otros artículos deportivos. Básicamente, existían un par de gigantes —como Nike o Adidas— y muchos pequeños emprendedores de impacto local.

Con el incremento de la conciencia y del interés de la población por los beneficios de una vida activa, se prevé que el sector terminará evolucionando hacia un modelo más corporativo. La idea central es impulsar el crecimiento y la maduración de las industrias locales para que se tornen más competitivas en el escenario internacional.

Con empresas más robustas e influyentes, este sector se consolidaría y ganaría solidez en España; de esta forma, se generará un mercado cada vez más global. Esto incluye a los gimnasios y centros de entrenamiento, ya que las grandes cadenas vienen ganando fuerza en los países con un fuerte mercado fitness.

Para abrir un gimnasio hace falta una visión amplia y corporativa.

¿Cuáles son los requisitos para abrir un gimnasio en España?

A continuación, resumiremos algunos consejos para que tengas en claro los aspectos claves a la hora de invertir en la apertura de un nuevo gym:

1. Condiciones específicas de cada CCAA

En España, cada comunidad autónoma tiene potestad para confeccionar sus normativas con respecto a los requisitos para abrir un gimnasio en su territorio. También es posible que los ayuntamientos tengan algunas condiciones especiales para su funcionamiento.

Por ello, lo primero que aconsejamos es investigar sobre los requisitos y las condiciones para la obtención de la licencia de funcionamiento para un gym, sobre todo en los municipios en los que se perciben buenas oportunidades de crecimiento.

También es importante tener en cuenta que este tipo de trámite puede llegar a tardar para ser aprobado. Por lo tanto, es necesario tener una muy buena planificación y estar pendientes de los plazos de entrega estimados de los documentos para empezar a funcionar.

2. Documentación necesaria para obtener la Licencia de Actividad

Para que tu gimnasio pueda abrir las puertas, será necesario obtener la Licencia de Actividad o de Apertura. En líneas generales, se solicita que el emprendedor presente la siguiente documentación para solicitar dicha licencia:

  • Licencia de obras: es necesario contar con un plan de obras y un presupuesto cerrado para dar inicio al trámite.
  • Garantía económica: básicamente, se solicita un comprobante de solvencia económica que garantice el mantenimiento del negocio a mediano plazo.
  • Medidas de seguridad: aplicable tanto a medidas contra incendios y accidentes como a la instalación de un sistema de vigilancia/seguridad. Estos aspectos se inspeccionarán cada tres meses.
  • Declaración de impacto ambiental: aunque suela ser exigido solo de grandes industrias, actualmente se aconseja su adopción por todas las empresas y negocios.
Hombre entrena en gimnasio.

3. Prevención de riesgos laborales al abrir un gimnasio

También será fundamental respetar los derechos legales de los profesionales que trabajen en tu gym. Por ello, contar con un plan de riesgos laborales es uno de los requisitos para abrir un gimnasio en España y no puede faltar en tu planificación. Es recomendable consultar la Ley de Prevención de Riesgos Laborales.

Para desarrollarlo, hace falta contratar a un técnico en dicha especialidad que evalúe los posibles riesgos y daños implícitos en tu negocio. A continuación, deberás solicitar la elaboración de un presupuesto para implementar las medidas de seguridad necesarias para evitar que los trabajadores se expongan a dichos peligros.

4. Registro para funcionar como SL

Aunque no sea obligatorio, muchos emprendedores optan por registrar sus gimnasios como sociedades limitadas. Para hacer este trámite, te aconsejamos recurrir a un Registro Mercantil para informarte sobre la documentación necesaria para iniciar tu solicitud formalmente.

Junto a las formas jurídicas de sociedades o empresas, también es posible ser el titular profesional de un gimnasio en la situación de autónomo, ya sea como negocio propio o como franquiciado.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, estarás mínimamente orientado sobre los requisitos necesarios para abrir un gimnasio. Recuerda que esto puede variar en cada región, así que tómate el tiempo que haga falta y planifica todo con la antelación debida.

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Alimentos saludables para comer en los festivales


Los festivales son una tendencia en aumento, y de hecho cada vez hay más de estos eventos, tanto en invierno como en verano. ¿Quién no ha estado nunca en un festival? Hoy nos ocuparemos de la alimentación en este tipo de acontecimientos; ¡conoce algunas claves para cuidarte y divertirte a la vez!

En España, la bajada del IVA de las entradas de los espectáculos en directo al 10 % en 2017 supuso una victoria para el sector cultural. Incluso hay especialistas del rubro que se atreven a decir que nos encontramos ante una nueva edad de oro de la música española, tanto en cantidad como en calidad.

Según el Anuario de Estadísticas Culturales del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, el número aproximado de festivales que se celebraron en 2016 en España fue de 887. Este dato incluye ciclos de música clásica y, en algunos casos, también de otros géneros.

La comunidad autónoma donde se celebran más festivales corresponde a Cataluña, con 172; y es en Ceuta donde menos festivales se han contabilizado, con tan solo un festival en 2018. Sin embargo, los datos son controvertidos y dependen de la fuente consultada.

¿Qué comer en los festivales?

Uno de los principales problemas de los festivales es que no se puede introducir ni comida ni bebida dentro. Asimismo, una vez allí, la oferta gastronómica no tiende a ser demasiado saludable. ¿Cómo se puede gestionar esto?

La vida en el camping

Las entradas para los festivales suelen ir acompañadas, a veces con un precio extra, de una ubicación donde descansar. En verano, los festivales con camping y playa cerca son los más concurridos.

Al igual que en el recinto de conciertos, en los campings habilitados para los asistentes existen cada vez más restricciones: no se puede introducir camping gas, objetos de cristal y, en algunos, tampoco permiten introducir latas. En este contexto, alimentarse de forma saludable está complicado.

Aquí se pueden plantear dos opciones: comprar comida en el supermercado o comer en los puestos habilitados del camping. Repasemos cada una de ellas.

Comprar comida en el supermercado

Los bocadillos suelen ser la base de alimentación de los festivales: fiambres, embutidos y latas de atún son los ingredientes más consumidos, pero no los más indicados desde el punto de vista nutritivo. ¿Qué alternativas tenemos?

Uno de los puntos de la alimentación sostenible es no comprar comida en exceso.

El gazpacho o salmorejo fresco o pasteurizado constituye una buena alternativa, la cual puede acompañarse de huevos cocidos –en algunos supermercados los venden— u otra fuente proteica, como el atún en lata. Eso sí, hay que tener cuidado en verano y almacenarlo en una nevera con hielo, o bien consumirlo directamente.

Otra opción muy interesante son las legumbres ya cocidas —aquellas envasadas en botes de cristal— por ser una buena fuente de proteína. Se pueden consumir en ensaladas junto a otras conservas de buena calidad, tales como maíz o espárragos.

¿Y los cereales? ¿Cómo se pueden consumir? En otras circunstancias, la pasta o el arroz son grandes soluciones, pues se cocinan rápido y son muy versátiles. El problema que se presenta en este caso es que no se puede cocinar al no disponer de camping gas.

La solución: los vasitos de arroz y de quinoa para microondas que ya vienen cocidos y no precisan ser calentados. Son una estupenda opción para añadir a ensaladas o para consumir solos, junto con tomates frescos y un chorro de aceite.

Y, hablando de aceite, ¿cómo se pueden aliñar las ensaladas y los platos? Existen monodosis de aceite, vinagre y sal a la venta en los supermercados que pueden ser la solución; si no, también se puede llevar de casa en una botella pequeña.

Por último, no se puede olvidar que la base de la alimentación ha de ser la verdura. Esta se puede consumir fresca, en forma de ensaladas, o ya preparada, enlatada o embotada. Además, cada vez más supermercados venden platos de comida ya elaborada que pueden resultar de gran utilidad en los festivales.

Desayunos

En general, los festivales van asociados a la vida nocturna. Madrugar no suele contemplarse, pero, para aquellos a los que les guste desayunar sea la hora que sea, aquí se exponen algunas ideas:

  • Rebanada de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano.
  • Igual que en el caso anterior, pero sustituyendo el jamón por humus comercial.
Tostada de aguacate y huevo.

  • Fruta fresca o tomates cherry con queso: lo venden en cuña ya cortado, pero hay que tener cuidado al almacenarlo, ya que puede estropearse con el calor.
  • Leche —existen bricks individuales en los supermercados— con café soluble y alguna de las opciones anteriores.

¿Qué comprar en los puestos de comida de los festivales?

Aunque cada vez existen más opciones, las pizzas, hamburguesas o kebabs predominan en estos estands. Aun así, siempre existen opciones mejores dentro de las menos saludables, y ahí es donde hay que centrar el foco de atención.

Intentar evitar las patatas fritas o las verduras crudas —son susceptibles de contaminación— son dos buenas medidas. Las pizzas de vegetales o las tapas de pasta «tipo wok» están dentro de las elecciones más correctas.

No obstante, una buena recomendación es disfrutar del festival y llevar una alimentación adecuada el resto del año. Hay que valorar las opciones que se tienen y, en caso de poder elegir alimentos saludables, hacerlo.

De no existir la posibilidad, hay que disfrutar y no darle demasiada importancia a la alimentación siempre y cuando exista esta posibilidad. Al fin y al cabo, ¡no siempre se ve en directo a tu grupo favorito!

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Espolón calcáneo: síntomas y tratamiento


El espolón calcáneo es uno de los grandes culpables de dificultar la marcha. Es una patología bien conocida que afecta a muchas personas, tanto a deportistas como a las que no lo son. En este artículo aportaremos toda la información necesaria para saber más acerca de esta condición.

¿Qué es un espolón calcáneo?

Un espolón se define como un saliente óseo, generalmente refiriéndose al que tienen ciertas aves en las patas. Y el hueso calcáneo es el que tenemos en el talón de nuestros pies. Así pues, un espolón calcáneo es un saliente óseo que nos aparece en alguna parte del talón.

Causas

El espolón surge cuando hay una calcificación de los tendones. Esto quiere decir que, debido a excesivas tracciones o cargas, los tendones se degeneran, sufren un daño y las fibras se reemplazan por un tejido más duro. Es la manera que tiene el cuerpo de compensar este daño y prevenir una rotura.

Teniendo esto en cuenta, existen dos tipos de espolones calcáneos: uno que aparece en la base del hueso calcáneo y otro en su parte posterior. El primero es mucho más común que el segundo, y se produce por la calcificación de la fascia plantar, el tejido que nos recorre la planta del pie.

El primer paso es la temida fascitis plantar, la cual se convertirá en un espolón si el tejido dañado es sustituido por calcio. En el caso del segundo, es el tendón de Aquiles el que sufre el daño y se calcifica.

¿Y cuáles son las causas de este daño que el cuerpo intenta compensar?

  • En primer lugar, tenemos las patologías congénitas. Un pie cavo o valgo nos predispondrá a sufrir espolones debido a una distribución incorrecta de las fuerzas. También incluiremos en esta categoría las enfermedades reumáticas o la laxitud ligamentosa, por la misma razón.
Mujer se sienta por el dolor del espolón calcáneo.

  • El sobrepeso es otra causa de la aparición de espolones, también debido a la excesiva presión que deben soportar los tendones del pie.
  • Utilizar un calzado inadecuado es la tercera causa. Una suela que no acompaña el movimiento natural del pie o que no acolcha suficientemente la planta le infligirá pequeños daños constantes.
  • Finalmente, tenemos el ejercicio repetido sobre superficies duras. Los choques continuados contra el asfalto, por ejemplo, a la larga pueden acabar causando estas microrroturas que se calcifican.

Síntomas

El síntoma más claro de esta patología es el dolor a modo de pinchazos en la planta del pie. Mientras que el espolón en sí no causa dolor, la inflamación misma de los tendones y la irritación de los tejidos que rodean al espolón generarán molestias a cada paso que demos.

El dolor mejorará con el reposo, pero a poco que reiniciemos la marcha, y sobre todo con los primeros pasos, notaremos la sensación como de estar pisando un clavo. Al ser su principal síntoma muy similar al de la fascitis plantar, deberemos someternos a técnicas radiológicas para diferenciar si tenemos uno u otro.

Tratamiento del espolón calcáneo

Existen muchas maneras de abordar el tratamiento de un espolón calcáneo. En primer lugar, cuando el dolor es muy agudo y la marcha es complicada, simplemente debemos guardar reposo y tomar medicación antinflamatoria.

A continuación, podremos acudir al fisioterapia, quien nos puede ayudar con una combinación de estiramientos, terapia con frío o calor —según sea un proceso agudo o crónico—, ultrasonidos, ondas de choque o láser, entre otras.

Fisioterapia deportiva.

Además, si la causa principal fuera un problema con las curvaturas del pie, será recomendable visitar a un podólogo que nos pueda hacer unas plantillas. Así, la pisada será correcta y, además de ayudar a curar el espolón, permitirá prevenir futuras patologías.

Como último recurso existen las infiltraciones analgésicas, además de procedimientos quirúrgicos para eliminar el espolón. Una vez haya desaparecido el problema, debemos ser cuidadosos para evitar reapariciones en el futuro.

En cuanto a la prevención, además de las plantillas, debemos procurar bajar de peso si sufrimos de sobrepeso y asegurarnos de realizar deporte con un calzado adecuado. También puede ayudarnos una dieta rica en magnesio, silicio y zinc, sustancias que ayudan a que se mantengan sanos los músculos y tendones.

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Las 8 montañas más difíciles de escalar


Los amantes del montañismo y de los deportes extremos saben que existen lugares ‘míticos’ y que sin dudas querrían visitar en alguna oportunidad. En este artículo te contaremos sobre las montañas más difíciles de escalar del planeta.

¿Cuáles son las montañas más difíciles de escalar?

Si estás pensando en convertirte en un escalador famoso, o si te llama la atención esas grandes moles de roca y nieve que se han cobrado la vida de decenas de valientes, no dejes de leer el siguiente listado con las montañas más difíciles de escalar:

1. Annapurna

El primer ascenso en esta montaña —foto de portada— fue en 1950, y desde entonces solo 160 montañistas han podido llegar a la cima. El dato más escalofriante es que Annapura ha costado la vida a más de 50 escaladores en menos de 70 años.

La décima montaña más alta del planeta, ubicada en Nepal, es la más peligrosa de las que superan los 8 000 metros de altura.

2. K2

Es la segunda montaña más alta del mundo (8 611 metros), y la segunda en peligrosidad. Pertenece a la Cordillera del Karakórum, en los Himalayas. Se la conoce como ‘la montaña salvaje’ debido a su dificultad para el ascenso. Por cada cuatro personas que quisieron subir a la cima, una falleció al intentarlo.

La K2 nunca ha sido escalada en invierno.

Tras varios intentos de ascenso, la primera expedición en alcanzar la cima fue en 1954. Otro dato interesante es que el K2 —en la frontera entre China y Pakistán— es el único del grupo de los ‘ochomil’ que nunca pudo ser escalado en invierno.

3. Nanga Parbat

En la traducción en idioma local quiere decir ‘montaña desnuda’, y está ubicada en la Cordillera de Karakórum, en Pakistán. Nanga Parbat es la novena más alta del mundo, aislada y separada del resto y cubierta con nieves perpetuas en la zona superior.

La montaña Nanga Parbat es una de las más difíciles de escalar del mundo.

La primera ascensión a una de las montañas más difíciles de escalar data de 1953, aunque los primeros intentos se remontan a 1895. Nanga Parbat tiene un alto porcentaje de siniestralidad debido, entre otros motivos, a que tiene un relieve vertical casi imposible de escalar.

4. Denali

Se trata de la montaña más alta de América del Norte, con 6 190 metros sobre el nivel del mar. Se ubica en Alaska y es uno de los picos más complicado de ascender, debido a su gran desnivel de 4 000 metros desde el campo base, a las bajas temperaturas todo el año y a su cercanía con el Círculo Polar Ártico.

La Montaña Denali ha cobrado la vida de muchos montañistas.

La primera ascensión data de 1913, y otro de sus peligros radica en que los escaladores sufren el mal de altura por la falta de oxígeno.

5. Kangchenjunga

Esta montaña, compartida por Nepal e India, es la tercera más alta del mundo —8 586 metros— y su nombre quiere decir ‘los cinco tesoros de las nieves’. Las tasas de mortalidad en Kangchenjunga no bajan como sucede con otros picos, y se sitúa en torno al 22 % de los escaladores.

Vista lejana de la montaña Kangchenjunga.

Los cambios climáticos y las avalanchas de nieve son los principales peligros para los montañistas. La primera ascensión tuvo lugar en 1955, aunque el primer intento de llegar a la cima sucedió más de un siglo antes, en 1848.

6. El Capitán (Estados Unidos)

Ubicado dentro del Parque Nacional de las Montañas de Guadalupe, es el pico más característico de Texas. Una de las montañas más difíciles de escalar está rodeada de acantilados abruptos, con paredes inestables de roca y una pared vertical de 900 metros.

El Capitán, en Estados Unidos, es otra de las montañas más difíciles de escalar del mundo.

7. Eiger

Esta montaña es de las más complicadas de escalar de toda Europa. Se encuentra en los Alpes Berneses de Suiza y tiene 3 970 metros de altura. El primer ascenso se realizó en 1858, y desde entonces es un objetivo para cualquier alpinista.

Los Alpes Berneses se ubican en Suiza.

La cara norte de esta montaña es todo un desafío, debido a sus rocas pesadas que se deslizan y desprenden fácilmente. Por ello, lleva el apodo de ‘Mordwand’ o ‘pared asesina’ en español.

8. Monte Asgard

Está ubicada en la isla de Baffin, en Canadá, y si bien se hizo famosa porque allí se filmó una escena de James Bond, lo cierto es que entre los alpinistas es considerada una de las montañas más difíciles de escalar.

El Monte Asgard se localiza en pleno Círculo Polar Ártico.
Imagen: americanalpineclub.org

El monte Asgard, en honor al hogar de los dioses de la mitología nórdica, está en pleno Círculo Polar Ártico. Ese es, precisamente, el motivo por el cual es tan peligrosa.

Finalmente, otras de las montañas más difíciles de escalar son Ben Navis (Escocia), Monte Arapiles (Australia), Fontainebleau (Francia), Monte Cervino (Italia y Suiza) y Macizo Vinson (Antártida).

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8 ejercicios que pueden reemplazar los abdominales


Muchos de nosotros ansiamos tener un vientre plano, abdominales fuertes y lucir el tan deseado six pack. Para conseguirlo es necesario mucho trabajo y constancia. Sin embargo, cuando tenemos este objetivo, solemos creer que los abdominales clásicos son la única vía para lograrlo, y esto no es del todo cierto. En el articulo de hoy, os mostramos cuales son los ejercicios para reemplazar los abdominales clásicos.

Cómo conseguir un vientre plano

Si hablamos de trabajo abdominal, como camino a nuestro objetivo de conseguir el vientre plano, debemos referirnos a toda la musculatura del core, la cual será fundamental para lograr el mencionado objetivo.

Para trabajar esta zona, deberemos enfocar el trabajo desde los tres factores fundamentales, como si formáramos un triángulo; el fallo en cualquiera de las vertientes nos puede privar de conseguir nuestra meta. Por lo tanto, será fundamental dominar y cumplir a rajatabla los siguientes puntos:

  • Mantener una alimentación equilibrada y adecuada. Será primordial reducir el número de calorías que ingerimos al día, para así poder bajar el porcentaje de grasa corporal. Esto siempre irá unido a una buena programación de actividad física.
  • Realizar entrenamiento específico de la musculatura del core. Los trabajos isométricos, como las planchas, formarán parte de la rutina principal de entrenamiento.
  • Practicar entrenamientos a cuerpo completo, algo que nos permitirá evitar los abdominales clásicos de toda la vida. Algunos ejercicios, como veremos más adelante, son las sentadillas o subidas al cajón.

8 ejercicios para reemplazar los abdominales clásicos

Para conseguir un vientre plano, aparte de la alimentación, es necesario seguir un buen plan de acondicionamiento físico y que se adapte a nuestros objetivos. En todo caso, vamos a mostraros una serie de ejercicios para reemplazar los abdominales clásicos, los cuales a menudo pueden resultar aburridos y poco efectivos.

Muchos de estos ejercicios los podremos realizar en nuestra propia casa o sin necesidad de material, lo que nos facilitará la puesta a punto y evitaremos ciertas excusas para evitar concurrir al gimnasio. ¡No te los pierdas!

1. Plancha abdominal

No se podía empezar por otro ejercicio que no fuese la plancha abdominal, un método por excelencia para trabajar toda la musculatura del core. En este ejercicio estaremos trabajando esa musculatura de manera isométrica, realizando el trabajo en estático.

Con la plancha podemos reemplazar los abdominales clásicos.

Para ello, colocaremos el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies, codos y antebrazos, que serán los encargados de soportar nuestro peso. Los abdominales serán lo que mantengan el tronco en la posición adecuada, por lo que se los exige bastante. Podremos realizar series de 3 repeticiones durante 1 minuto de trabajo.

2. Sentadillas

Pese a que el trabajo de sentadillas es más específico del tren inferior, las contracciones que se producen en el abdomen en la fase de bajada y subida son realmente efectivas para trabajar esta musculatura.

Además está el componente del gasto calórico, puesto que por cada 100 sentadillas que realicemos el gasto podría estar en torno a las 300 calorías.

Mujer hace sentadillas como alternativa para reemplazar los abdominales clásicos.

Para realizar una buena ejecución será fundamental mantener un buen control de nuestra espalda, obligándonos a que ésta permanezca lo más recta posible. Podemos comenzar con series de 15 repeticiones, e intentando no bajar de las 50-60 repeticiones diarias. Una vez que dominemos este ejercicio podemos aumentar peso sujetando cualquier objeto.

3. Subir y bajar escaleras

Una tarea tan sencilla como subir y bajar escaleras diariamente va a favorecer al logro de nuestro objetivo. A mayores, puedes realizar series de manera enérgica y con el menor tiempo de pausa posible.

Si realizas series de 15 a 20 minutos de duración, el gasto calórico puede situarse en torno a las 200 calorías. Tal y como mencionamos anteriormente en las sentadillas, será fundamental mantener una posición erguida, que nos permita controlar en todo momento la posición de la espalda.

4. Rodamientos sobre fitball

Con este ejercicio conseguiremos que el mecanismo de contracción y estiramiento sea mayor, pero con la ventaja de que no curvaremos ni flexionaremos en gran medida nuestra zona lumbar. Si no hacemos esto cuidadosamente, el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión lumbar es alto.

Los abdominales con fitball demandan un gran esfuerzo.

5. Escalador

Otro de los trabajos fundamentales a la hora de realizar ejercicios pare reemplazar al abdominal clásico. Tiene la gran ventaja que lo podremos realizar en cualquier lugar y sin necesidad de material extra. El ejercicio del escalador nos permitirá trabajar la musculatura oblicua sin necesidad del típico abdominal lateral.

Los mountain climbers son un ejercicio muy bueno para trabajar el core.

Además, a diferencia de los abdominales oblicuos tradicionales, nos servirá para ganar mayor resistencia y estabilidad en la parte lumbar. De nuevo, insistiremos en mantener una buena posición lumbar durante su ejecución.

6. Flexiones sobre balón y tabla

Para realizar este ejercicio, colocaremos sobre un balón una tabla, y está última será el punto de apoyo de nuestras manos para realizar la flexión de brazos. Aunque parezca lo contrario, este ejercicio puede activar un 30 % más la musculatura del core que el típico abdominal clásico. Recuerda asegurar la correcta posición de la espalda durante su ejecución.

Mujer hace flexiones con inestabilidad para reemplazar los abdominales clásicos.

7. Flexiones de brazos con fitball

Para ejecutar este ejercicio, nos situaremos acostados en posición prono sobre la fitball. Posteriormente, nos dejaremos caer hacia adelante hasta apoyar los brazos totalmente extendidos en el suelo y dejar únicamente el empeine sobre el balón.

Mujer realizando ejercicios con fitball en casa.

Esta será la posición desde la cual ejecutaremos las flexiones de brazos, con lo que lograremos más fuerza en la región del core y los brazos.

8. Elevaciones de rodillas

Este ejercicio, comúnmente conocido como ‘rodillas al pecho’, nos ayudará a que la región abdominal trabaje al contraerse. Lo ejecutaremos lo más rápido posible, insistiendo nuevamente en la posición de la espalda durante la ejecución.

Como hemos podido apreciar, existen una serie de ejercicios para reemplazar los abdominales tradicionales que están al alcance de cualquiera de nosotros. Todo ello, acompañado de una alimentación equilibrada, nos permitirá estar más cerca de conseguir el objetivo que muchos deseamos: lucir un vientre plano.

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Ejercicio contra las enfermedades cardíacas


Las enfermedades coronarias son uno de los grupos de patologías más asociados a la mortalidad en el mundo occidental. Esto se debe a que son problemas que se manifiestan con la edad, aunque también puede haber casos de enfermedades cardíacas de origen genético que se dan en pacientes jóvenes y deportistas. En este artículo vamos a ver las enfermedades cardíacas más frecuentes y cómo el ejercicio podría ser una gran ayuda para evitar su aparición y progresión.

Enfermedades cardíacas

Las enfermedades cardíacas o cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón o a los grandes vasos. Como ya dijimos, son patologías de alta mortalidad y gran incidencia en la población occidental. Se clasifican en varios tipos:

  • Grupo de enfermedades que se engloban en el llamado síndrome coronario agudo. Entre estas enfermedades distinguimos el infarto agudo de miocardio y las anginas de pecho, tanto de esfuerzo como la angina estable. Son enfermedades que implican una menor circulación coronaria debido, generalmente, al depósito de placas de ateroma. Pueden llevar a cambios estructurales en las paredes del corazón, que acabarán llevando a una insuficiencia cardíaca.
  • Otro grupo de enfermedades son las valvulopatías. Son enfermedades de las válvulas cardíacas que pueden ser genéticas o debidas a lesiones previas en el corazón, generalmente tras un infarto agudo de miocardio.
  • Patologías genéticas que pueden afectar a pacientes jóvenes y deportistas. Estas puede ser tanto síndromes arrítmicos como el Wolf-Parkinson-White o el síndrome de Brugada, como enfermedades estructurales como la miocardiopatía hipertrófica o la displasia arritmogénica.
Las arritmias ventriculares merecen ser investigadas para prevenir cardiopatías más importantes.

Deporte y enfermedades cardíacas

El deporte es un gran aliado para mantenernos saludables. Los beneficios que reporta sobre nuestro sistema cardiovascular son ya conocidos. Sin embargo, cuando hablamos de patología ya existente, puede existir controversia acerca de si es conveniente o no practicar deporte.

Vamos a ver, apartado por apartado, los posibles beneficios de la práctica deportiva en cada grupo de enfermedades cardiovasculares mencionado.

Deporte en el síndrome coronario agudo

El síndrome coronario agudo es un grupo de patología cardiovascular que está relacionado con la edad. A medida que nos hacemos mayores, se van depositando sustancias derivadas del colesterol en las paredes de nuestras arterias coronarias.

Estos depósitos constituyen las placas de ateroma, que pueden romperse y acabar ocluyendo la arteria coronaria. Si esto ocurre, un territorio del músculo cardíaco deja de recibir aporte sanguíneo y puede llegar a necrosarse, lo que se conoce como un infarto.

Sin embargo, por determinadas alteraciones estructurales de origen genético, estos infartos pueden ocurrir en pacientes jóvenes, como recientemente pasó con el portero español del Oporto, Iker Casillas.

El ejercicio debe evitarse durante los meses posteriores al infarto, ya que el tejido infartado forma una cicatriz que tiene que curar. Sin embargo, posteriormente, es muy recomendable practicar ejercicio vascular para mejorar la función del corazón y evitar que aparezcan las alteraciones típicas de la insuficiencia cardíaca.

Deporte en las valvulopatías

Las valvulopatías son un grupo de enfermedades muy heterogéneo. Esto se debe a que son causadas por alteraciones estructurales provocadas por un infarto debido a la edad, a alteraciones genéticas o incluso a una hipertensión arterial mantenida en el tiempo.

Trabajos de fuerza y envejecimiento son dos conceptos que pueden ir de la mano.

El ejercicio es recomendable siempre y cuando no pueda desencadenar una patología mayor, como un infarto o una arritmia ventricular. Para ello, debemos gestionar nuestro caso con un cardiólogo, que será quien valore si el ejercicio físico es beneficioso o perjudicial.

Deporte en las enfermedades genéticas

Las enfermedades genéticas como la displasia arritmogénica o el síndrome de Brugada pueden ser potencialmente peligrosas. Esto se debe a que, especialmente la displasia, suelen tener pocas manifestaciones clínicas y pueden pasar desapercibidas. En momentos de alta demanda del sistema cardiovascular como el ejercicio, puede darse la muerte súbita por fallo ventricular.

En última instancia, otras enfermedades como las miocardiopatías pueden ser de carácter más progresivo, por lo que el ejercicio será una herramienta fundamental para retrasar su progresión y mejorar la sintomatología.

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Normativa sobre piscinas públicas


El hecho de tener una piscina puede ser refrescante y rentable, pero para eso hay reglas. En el año 2013 se estableció en España un decreto que regula el uso de estos espacios de esparcimiento. Esta y algunas otras leyes autonómicas conforman la normativa sobre piscinas públicas y privadas.

De toda esta regulación sobre piscinas públicas, el mejor ejemplo es el decreto de condiciones higiénicas y sanitarias de uso colectivo de Madrid.

Establecimiento de responsabilidades

El Real Decreto 742/2013 establece claramente los preceptos técnicos e higiénicos bajo los cuales se puede construir y usar una piscina. Salvo que la piscina sea unifamiliar, todas las de índole público y privado de comunidades deben cumplir con esta normativa.

En la normativa se establecen obligaciones tanto para los dueños de las piscinas como para los laboratorios de análisis. A nivel técnico, también se fijan parámetros útiles para la medición de las condiciones del espacio.

Estas obligaciones y medidas técnicas son fundamentales para no incurrir en violaciones legales. Básicamente, es lo más esencial de la normativa sobre piscinas públicas y privadas de uso común. De ocurrir cualquier eventualidad, estos aspectos son los que se evaluarán.

Responsabilidades de los titulares de piscinas públicas

Según el Real Decreto 742/2013, los dueños de las piscinas tendrán un sistema de autocontrol para el espacio acuático. Además, cada piscina será sometida a dos pruebas diarias mínimas rutinarias.

Estas pruebas deben realizarse tanto en el circuito de agua como en el vaso de la piscina. En dichos exámenes de calidad se verifican el pH, la turbidez y la transparencia del agua. También se evaluará la actuación del desinfectante residual y se medirá el tiempo de recirculación.

Pareja disfrutando en una piscina pública.

El seguimiento no queda solamente aquí. Los dueños contarán con kits de análisis que cumplan con la normativa de calidad UNE-ISO 17381. Asimismo, han de mantener por escrito los métodos para realizar estos análisis. El personal de mantenimiento debe tener como credencial un título que demuestre su capacitación para dicha labor.

El rol de los laboratorios de análisis

Existen diferentes pruebas que se realizan en los laboratorios de análisis y por eso estas aparecen delimitadas en la normativa sobre piscinas públicas. También es importante contar con un sistema de calidad y validar los sistemas de análisis utilizados.

Según la ley, estos establecimientos harán las pruebas iniciales de las piscinas. Los análisis de estas deberán ser entregados y verificados una quincena antes de la apertura del espacio. Este es el tiempo de verificación antes de que la piscina sea abierta al público en general.

Además, los laboratorios harán dos análisis de control periódico por mes. En ellos se debe revisar tanto el circuito como el vaso de la piscina. Como podemos ver, todo está bien definido.

¿Qué pasa si no se cumple con las condiciones adecuadas?

Los análisis permitirán observar si las piscinas son salubres para su uso público. En caso de arrojar resultados adversos, los titulares deberán aplicar las medidas correctoras pertinentes. Las autoridades competentes podrían requerir información sobre la situación de la piscina.

En este sentido, el titular tiene la responsabilidad de notificar tanto a la autoridad como a los usuarios. El espacio deberá ser cerrado temporalmente si hay riesgo sanitario o si se incumplen las condiciones establecidas en el decreto. Cuando haya presencia de heces y vómitos, también se debe impedir el acceso.

Básicamente, todas las condiciones mencionadas anteriormente son situaciones  de incumplimiento. Existen otros escenarios de incidencia, los cuales pueden ser superados a partir de medidas correctoras o de prevención. Tanto la información de los análisis como el estado de la piscina han de ser informados oportunamente al público.

Otras disposiciones de la normativa sobre piscinas públicas

Estos son otros aspectos importantes en lo relativo a las piscinas públicas y su regulación:

  • Información a los usuarios: la ley establece todo lo que debe informarse permanentemente a los usuarios de la piscina. No solo se trata de las pruebas o eventualidades, sino medidas preventivas para la natación y los químicos utilizados.
Piscina preparada para la natación de competición.

  • Calidad del agua y del aire: el agua de la piscina siempre deberá estar libre de agentes patógenos que conlleven riesgos. En el caso de las piscinas cubiertas, se añade un análisis diario obligatorio de CO2.
  • Régimen sancionatorio: el incumplimiento de esta normativa traerá sanciones. Estas últimas están definidas la Ley 14/1986 y la Ley 33/2011. Los titulares también deberán prestar atención a las disposiciones legales de sus respectivas comunidades autónomas, las cuales no contravienen a este Real Decreto.

En síntesis, la normativa sobre piscinas públicas es de cumplimiento obligado para todo tipo de usuarios y en cualquier espacio. No solo se trata de evitar sanciones, sino también de colaborar a una mejor higiene colectiva.

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5 claves para mejorar la postura corporal


Tener una buena higiene postural en el día a día es vital para ayudar a prevenir dolencias musculares y articulares. Con nuestra postura corporal natural, todas las estructuras del cuerpo funcionan correctamente, pero a lo largo de la vida esto se puede ir alterando poco a poco.

Mejora tu postura corporal con estas recomendaciones

Si conseguimos limitar estas alteraciones, tendremos mucho camino hecho de cara a envejecer de forma saludable. Veamos cinco claves que nos ayudarán a mantener una postura corporal correcta.

1. Vigila la cadera

La primera clave tiene que ver con el alineamiento general del cuerpo. Debido al estilo de vida moderno, nuestras caderas tienden a estar en retroversión, es decir, rotadas hacia posterior.

Un ejemplo de tener la cadera en retroversión es cuando nos sentamos. Si notamos que estamos apoyados por detrás de nuestras tuberosidades isquiáticas —un hueso en cada zona glútea que notamos al sentarnos—, estamos mal sentados. Al corregir esta postura y sentarnos por delante de estos huesos, notaremos automáticamente cómo el resto de la espalda se endereza.

Otra manera de mantener la cadera en su sitio es mediante el ejercicio. Tener musculatura isquiotibial flexible y unos cuádriceps fuertes ayudará a tensionar la pelvis correctamente, en vez de hacia atrás.

2. Ponte recto

La clásica indicación que nos decían nuestros padres tiene mucho de cierto. Y deberíamos hacerles caso, tengamos la edad que tengamos.

Esta clave no significa solamente sentarnos bien, lo que es vital para numerosas estructuras del cuerpo. Dentro de este consejo se engloba también ‘sacar pecho’ o ampliar la cavidad torácica.

Fortalecer los músculos ayuda a mejorar la postura corporal.

Esto no solo evita la aparición de jorobas, sino que también es importante para mantener un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del tronco. Si trabajamos siempre con flexión de columna, la musculatura delantera estará siempre contraída, mientras que la posterior se distendirá.

Ambas deben funcionar y tensionar correctamente para mantener la postura corporal correcta, además de cuidar las curvaturas de la columna.

En tercer lugar, cabe destacar la importancia de mantener la musculatura abdominal con cierta tensión, tanto cuando estamos sentados como de pie. El clásico ‘meter barriga’ es importante para una buena postura, pues reduce la tensión sobre la columna.

3. Los hombros también hacen a la postura corporal

En cuanto a los hombros, de nuevo la vida moderna tiende a producir alteraciones. Nuestra vida cotidiana se compone de acciones que nos exigen ir hacia adelante. Utilizar un ordenador, comer, escribir o leer son algunos ejemplos.

Si nos dejamos llevar, nuestros hombros se acabarán yendo hacia adelante, debido a la descompensación muscular. Para contrarrestar esto, debemos concienciarnos de la importancia de llevar los hombros hacia atrás y abajo. Esta acción se complementa con la antes mencionada de ‘sacar pecho’, y es fundamental para mantener una buena postura corporal.

En este sentido, también nos ayudarán los ejercicios de la musculatura de la espalda. De nuevo, si trabajamos la musculatura que nos permite llevar el brazo en todas direcciones y no solo el bíceps, deltoides y la musculatura pectoral, conseguiremos mejorar en este aspecto.

4. No te olvides del cuello

Acabamos nuestro recorrido ascendente del cuerpo con el cuello. El primer punto de este apartado es la importancia de relajar la musculatura. Una vez más, si estamos siempre con el ordenador, comiendo, leyendo jugando a videojuegos y acciones similares, se mantendrá siempre tensa toda la musculatura del cuello.

Debemos aprender a relajarla con ejercicios como hacer círculos hacia adelante y atrás con los hombros, levantar ambos hombros alternativamente, y por supuesto, inclinar la cabeza suavemente a cada lado, mirar arriba y abajo y de lado a lado.

También será importante aprender a respirar correctamente, con el diafragma. Si utilizamos mucha respiración superior, podemos acabar haciendo fuerza con algunos músculos del cuello para ayudarnos en la inspiración, y esto no es lo correcto.

Finalmente, debemos tener en cuenta dos cosas: primero, intentar llevar la cabeza ligeramente hacia atrás. Y segundo, mantener un espacio entre la barbilla y la base del cuello que sea poco más que el tamaño de nuestro puño. De ser significativamente mayor, tendremos estirada la musculatura anterior y contracturada la posterior.

Algunas posturas que debes evitar porque pueden causar lesiones.

5. La postura corporal al caminar

Finalmente, es importante que nuestra marcha sea correcta. Debemos andar con los pies a las alturas de las caderas, con un suave balanceo de los brazosy teniendo en cuenta todo lo anterior. En otras palabras, con la musculatura abdominal ligeramente contraída, la espalda recta, los hombros abajo y atrás y el cuello correctamente posicionado mirando al frente.

También hay que tener en cuenta que puede producirse una alteración de la postura corporal debido a un problema estructural de los pies. Si tenemos un problema en los pies, el resto del cuerpo intentará compensarlo y podrá causar patologías en otras estructuras. En este caso, debemos acudir a un podólogo que nos pueda recetar unas plantillas adaptadas a nuestros pies.

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Sarcopenia: qué es y como combatirla


Desde finales de nuestra segunda década de vida podemos empezar a notar los síntomas de la edad. Estos síntomas van manifestándose cada vez más y pueden limitar la calidad de vida. Depende de nosotros combatirlos, ya que de esta forma tardarán más en aparecer. Uno de los que más puede afectar a la salud es la sarcopenia.

¿Qué es la sarcopenia?

Se trata de una enfermedad de carácter progresivo y generalizado que afecta a los músculos esqueléticos. Esta es una enfermedad reumatológica que implica la pérdida de masa muscular, de fuerza y del rendimiento deportivo. La sarcopenia es la responsable, junto con el sedentarismo, de que las personas de avanzada edad tengan mucha menos movilidad y autonomía.

Su causa es compleja y multifactorial. Se piensa que está relacionada con el sedentarismo o con la inactividad provocada por algunas enfermedades reumatológicas o degenerativas. También está ligada a la pérdida de hormonas anabólicas, como la testosterona.

Causas de la sarcopenia

Como ya hemos adelantado, la sarcopenia tiene un origen multifactorial. En este apartado vamos a ver de forma más detallada los posibles mecanismos por los que se empieza a perder masa muscular con la edad.

Estilo de vida sedentario

Probablemente sea la principal causa de pérdida de masa muscular en edades medias. Es habitual que en trabajos de oficina, en los que pasamos la mayor parte del día sentados, nuestro gasto calórico sea muy bajo y apenas trabajemos nuestra musculatura.

Esto provoca que disminuya la masa muscular por desuso y aumente el porcentaje graso. La mejor forma de combatir este estilo de vida es comenzar a ejercitarnos y a practicar deporte, sobre todo el de fuerza.

Una de las principales causas por las que las personas se vuelcan a la vida fitness es la mejora del estado físico en general.

Enfermedades reumatológicas

La aparición de enfermedades reumatológicas a determinadas edades puede provocar un estilo de vida sedentario forzado. Ciertas patologías como la artritis reumatoide o la artrosis provocan una disminución del tiempo diario de actividad y, nuevamente por desuso, acabamos perdiendo tejido muscular.

Pérdida de hormonas anabólicas

Tanto en hombres como en mujeres, la pérdida de hormonas sexuales como la testosterona —también presente en mujeres, aunque en menor concentración—, determina un menor anabolismo muscular y una mayor pérdida de tejido útil.

Otra hormona muy importante que baja sus concentraciones con la edad es la hormona del crecimiento, fundamental en la génesis de nuevo tejido muscular y en la hipertrofia.

Tratamiento de la sarcopenia

Aunque no hay una píldora que nos haga recuperar masa muscular, sí que podemos retrasar su pérdida en gran medida mediante un estilo de vida activo y una alimentación adecuada. En este apartado veremos punto por punto cuáles son las mejores formas para evitar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

El deporte de fuerza

Se ha demostrado que el deporte de fuerza puede ser un gran aliado contra la pérdida de masa muscular. Se han obtenido grandes resultados en la preservación de músculo magro realizando ejercicio con pesas, con bandas elásticas o con el propio peso corporal.

Además, la preservación de músculo favorece que tengamos un metabolismo elevado, por lo que se reduce la acumulación de grasa, la cual también se asocia a la edad.

Seguir una alimentación adecuada

Tener una alimentación acorde a la actividad física es fundamental. Además, evitar alimentos procesados es muy importante, ya que pueden ser nocivos para la salud, y especialmente con la edad.

Cocinar sin aceite no solo es sencillo, sino que también nos permite cuidar nuestra salud.

Es vital mantener una ingesta de proteínas elevada, ya que la proteína es la encargada del mantenimiento de la estructura de las fibras musculares, tanto en su crecimiento como en su reparación. Para ello, podemos ayudarnos de algunos suplementos.

Tratamiento farmacológico

Por último, en determinados casos, cuando la sarcopenia se hace muy evidente y no somos capaces de realizar actividad física de fuerza —por enfermedades como las que comentamos antes— es recomendable acudir a un profesional de la salud. Este experto nos puede recetar algunos fármacos que evitan el catabolismo muscular para así preservarlo más fácilmente.

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