6 ideas de entrenamiento para la hora del almuerzo


Se acabó la típica excusa de no tener tiempo. Llegó el momento de sacar provecho a esos minutos libres que tienes a mitad del día, y ejercitar tu cuerpo de la mejor manera. Te traemos 3 ideas de entrenamiento para la hora del almuerzo, ¡toma nota!

El ritmo de vida actual deja poco tiempo para actividades extra. Entre el trabajo, los quehaceres del hogar, y tener las horas de sueño necesarias para reponer energías; quedan muchas tareas pendientes. Entre ellas: entrenar, hacer ejercicio no solamente te ayuda a lograr un cuerpo de revista, sino que también te ayuda a liberar el estrés y tensión del día.

Así que lo más recomendable, es que entrenes primero y luego tomes el almuerzo. De esta forma, la comida sentará mejor y no corres riesgo de una mala digestión, calambre o embolia. Ahora bien, al ser una rutina para la hora del almuerzo debe ser rápida pero efectiva. Por ello, los entrenamientos que verás a continuación tienen una buena dosis de intensidad:

1. Burpees

No hay mejor ejercicio para un entrenamiento rápido e intenso que los burpees. Se puede decir que los burpees trabajan todo el cuerpo, ejercitan los abdominales, piernas y brazos. Además cuenta como un ejercicio cardiovascular, por lo que también estarás quemando calorías. Haz 5 series de diez burpees.

2. Yoga

Una sesión de yoga limpiará tu mente y te relajará, puede ser justo lo que necesitas a mitad del día para conectar contigo mismo y dejar el estrés a un lado. Elige las mejores posiciones de yoga y ponlas en práctica durante 30 minutos. En una sesión de yoga puedes quemar hasta 180 calorías, además puedes variar las posiciones para que no se torne rutinario.

3. Correr

Correr limpia las arterias y los pulmones, también aumenta la resistencia e incrementa las defensas. Además, es una buena manera de recrearte y al mismo tiempo hacer actividad física fuera del trabajo o la casa. Solamente necesitas unos buenos zapatos deportivos y algo de ropa cómoda, este es uno de los entrenamientos para la hora del almuerzo que te revitalizará para luego seguir haciendo las tareas del día.

4. HIT

HIT quiere decir High- Intensity Interval Training, lo que se traduce como intervalos de entrenamiento de alta intensidad. Básicamente, como su nombre lo dice este entrenamiento se trata de realizar ejercicios intensos por intervalos cortos. El HIT es muy efectivo e ideal para la hora del almuerzo puesto que no toma mucho tiempo. Entre los ejercicios HIT que puedes hacer se encuentran:

5. TBC

El TBC quema grasa y tonifica en tan solo 30 minutos al día. TBC significa Total Body Conditioning, lo que quiere decir Acondicionamiento Total del Cuerpo. El TBC se caracteriza por utilizar ligas y steps en sus entrenamientos, usualmente son sesiones animadas en las que se involucran ejercicios de cardio y fuerza. Realizar este entrenamiento a la hora del almuerzo te dará una gran dosis de energía para tu desempeño al resto de la tarde.

6. Zumba fitness

El Zumba fitness es una grandiosa manera de mantenerte en forma, puesto que cada clase de zumba es divertida y su nivel de efectividad es bastante alto. En las clases de zumba utilizan ritmos latinos y urbanos, se quema grasa y reafirman los músculos, todo a través del baile. Hay distintos tipos de zumba:

  • Zumba Sentao.
  • Zumba Tonic.
  • Zumba Step.
  • Zumba in the circuit.
Cosas que hay que saber para practicar zumba

Elige el que más te guste o el que más se amolde a lo que quieres lograr (bajar de peso, tonificar, mejorar la coordinación, entre otros) y ponlo en práctica. Lo bueno de este método es que no necesariamente debes buscar algún gimnasio que de clases de Zumba. Puedes simplemente adquirir los DVDs y entrenar en la comodidad de tu hogar u oficina.

Calentar y estirar

Calentar antes de comenzar a entrenar es sumamente importante. Puesto que el cuerpo necesita prepararse para el ejercicio y de esta forma, evitar posibles lesiones. Además, luego del ejercicio debes estirar para estabilizar tu ritmo cardíaco y prevenir calambres o tensión muscular.

Entrenar a la hora del almuerzo es una alternativa fresca y excelente para las personas que tienen un día muy ocupado. Así que implementa estos cualquiera de estos 6 entrenamientos y consigue ese cuerpo y estilo de vida saludable que deseas.

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Entrenamiento para un vientre plano


El hecho de inscribirse en un gimnasio y querer un vientre plano son dos cosas que van de la mano. Incluso mujeres que han estado embarazadas, personas en edad madura y todo tipo de usuarios persiguen este objetivo.

Inicia con una buena tanda de ejercicio cardiovascular

Antes de lograr un vientre plano debemos tener un nivel de grasa corporal bajo. Por ello, el entrenamiento abdominal debe estar acompañado con un ejercicio cardiovascular exigente; podemos alternar entre las máquinas de caminar, bicicletas y cintas de correr. Incluso podríamos elegir dar un paseo al aire libre mientras corremos.

De inicio podemos tratar de completar al menos 20 minutos de esta sesión para quemar calorías de más; la idea es incrementar este trabajo 30 o 40 minutos de ser posible. Se pueden utilizar varias modalidades y maquinas para estos fines.

Una rutina sin mancuernas para crear resistencia

Es muy normal que veamos a los recién llegados al ejercicio hacia entrenamientos sin ningún tipo de mancuernas o peso de resistencia. Esto evitará cualquier lesión y ayudará a preparar al cuerpo para niveles de exigencia superiores. Sin embargo, el ejercicio abdominal es sobre todo aeróbico y por ello puede generar excelentes frutos.

Existe un entrenamiento de siete ejercicios que puede ser muy positivo a ese nivel. Por lo general, una persona promedio puede completarlo sin tener mayores dificultades.

  • Crunch regular.
  • Elevaciones de piernas
  • Encogimiento del abdomen con las piernas elevadas (angulo de 90 grados).
  • Elevación de pierna alterna.
  • Crunch lateral desde el piso.
  • Plancha invertida en V.
  • Extensiones de cadera en posición de plancha.
Chico haciendo estiramientos de piernas.

Lo más factible es realizar unas 20 repeticiones por cada ejercicio. Por cada tres series de ejercicios diferentes podemos descansar durante un minuto; la ventaja de este entrenamiento es que puede ser realizado en la comodidad del hogar.

El encogimiento de abdomen con piernas elevadas es básicamente un crunch muy corto, limitado por las extremidades que están hacia arriba. Por su parte, en la elevación de pierna alterna se eleva una pierna mientras que la otra se mantiene flotando. Los ejercicios de plancha son boca abajo, elevando los glúteos y con contracción en el abdomen.

Ejercicios de abdominales con peso

Existen maquinas y otros métodos asociados a la construcción de un vientre plano y mejor aún, tonificado; siempre y cuando se respeten las posturas. Quienes busquen un moldeado de figura pueden ir más allá en cuanto a su exigencia y buscar el marcaje del famoso ‘six pack’ que se desea.

  •  Elevación de rodillas mientras colgamos: nos subimos a una barra con ambas manos mientras subimos las rodillas contra el pecho. La idea es mantener el tronco lo más erguido posible y mantener las piernas en las subidas. El control es lo más importante en este ejercicio.
  • Crunch con cable: el crunch no se realiza únicamente acostado boca arriba. En el gimnasio, colocamos una agarradera en la parte superior de la maquina de cables. Mirando de frente a esta, nos arrodillamos y mantenemos la barra por encima de nuestra cabeza. Después, simplemente jalamos el peso hacia abajo.
  • Flexiones laterales con mancuernas: básicamente, nos mantenemos de pie con las piernas un tanto abiertas. tomamos una mancuerna y bajamos de forma lateral con el brazo. La pesa bajará y luego subiremos trabajando de forma efectiva los laterales.

Subir la intensidad y el peso

Al igual que cualquier otro musculo, la forma correcta de generar una mayor tonificación es aumentando la dificultad del ejercicio. Para ello, debemos intentar cada vez más hacer más repeticiones, levantar más peso y variar el tipo de ejercicio.

Si no logramos estos avances los resultados no serán tan positivos y correremos el riesgo de que los músculos se adapten al movimiento repetitivo.

Lo mismo ocurre con el ejercicio cardiovascular, hasta que llegamos al límite de 40 a 60 minutos. No sirve de mucho ejercitar nuestros abdominales si no logramos quemar calorías de forma efectiva durante el entrenamiento.

La dieta, los suplementos y el uso de una prenda que nos ayude a sudar podrían ser de utilidad. Claro que esto último debería ser aprobado por un entrenador experto.

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La importancia de cuidar la espalda


Cuando vamos al gimnasio, es muy importante cuidar la espalda mediante una técnica correcta. Las lesiones son más común de lo que creemos, así como también los dolores y contracturas en esa zona. Entérate más en el siguiente artículo.

Cuidar la espalda al hacer ejercicio

Probablemente aquellas personas que hacen deporte hayan sufrido algún dolor o molestia en la espalda. Existen diferentes tipos de síntomas -agudos, traumáticos o crónicos- y causas -sobrecarga, mala postura, técnica incorrecta- y el dolor puede aparecer de forma gradual o brusca.

Los principales motivos por los cuales nos duelen los músculos dorsales, cervicales o lumbares son:

1. Problemas en la curvatura de la espalda

Nos referimos a la escoliosis, la hipercifosis y la hiperlordosis, tres problemas muy habituales en la espalda y que debemos prestar atención para que no se intensifiquen.

2. Ejercicios no adaptados

Algunos quieren ‘aparentar’ más y se esfuerzan demasiado en las máquinas o en los ejercicios. Se recomienda no realizar movimientos que pongan en riesgo la espalda ni que impliquen posturas poco naturales.

rutina de abdominales

3. Técnica incorrecta

Esta es una de las principales razones de dolores de espalda. Se aconseja prestar mucha atención a las indicaciones del entrenador, realizar los movimientos lentamente y mirarse continuamente en el espejo. No se trata de un acto de vanidad, sino para verificar que se está haciendo todo como corresponde.

4. Sobrecarga o sobreentrenamiento

Si quieres cuidar la espalda, debes levantar peso poco a poco. La mayoría de las lesiones lumbares, por ejemplo, son consecuencia de un trauma repetitivo a causa de un esfuerzo adicional. Esto quiere decir que no trates de usar mancuernas, discos o barras con más carga de la que te sea cómoda.

5. Sobrepeso

Tener unos kilos de más no es bueno en general, pero a lo que el cuidado de la espalda se refiere, puede aumentar el riesgo de lesiones ya que los discos intervertebrales deben soportar más peso de lo normal. Un kilo de sobrepeso supone cuatro kilos de esfuerzo adicional en la columna.

Chica haciendo un ejercicio con pesas para la espalda.

6. Mala postura

Cuidar la espalda no es algo que solo debemos hacer en el gimnasio, sino en todas nuestras actividades cotidianas. Si por ejemplo pasamos muchas horas sentados frente al ordenador, es muy importante contar con una silla adecuada y un escritorio acorde.

Presta atención también a cuánto tiempo pasas mirando el móvil con la cabeza hacia abajo, de qué manera duermes (tal vez necesites hacerlo sin almohada) o cómo caminas (mucha gente encorva la espalda). Estos hábitos repercuten negativamente en la salud de la columna y la predisponen a las lesiones.

Consejos para cuidar la espalda en el gimnasio

Más allá de prestar atención a la postura en la vida cotidiana, es necesario cumplir con ciertos hábitos para cuidar la espalda al hacer ejercicio:

1. Calentar previo a la rutina

Mucha gente piensa que esto no es necesario, sin embargo, el calentamiento previo al ejercicio nos ayuda a tener mayor flexibilidad, mejorar la postura y evitar lesiones. Son solo cinco minutos y realmente tu cuerpo lo agradecerá.

2. Hacer ejercicios que fortalezcan la zona

Las sentadillas nos permiten adoptar una postura más erguida -si las hacemos correctamente- con los hombros ligeramente hacia atrás y la espalda recta. En el caso de los espinales o dorsales, complementan a los abdominales y evitan las lesiones de columna y de todos los músculos desde la cervical hasta las lumbares.

También puedes hacer flexiones de brazos, que si bien trabajan el pecho y los tríceps, también ayudan a que la espalda esté derecha y se fortalezcan los omóplatos y hombros.

3. Adaptar las cargas

Como se decía anteriormente, no podemos pretender levantar 100 kilos el primer día que vamos al gimnasio. Los ejercicios graduales protegen la espalda y evitan lesiones. Adapta la rutina a tus capacidades.

Para cuidar la espalda además te aconsejamos que bajes de peso (en caso de ser necesario) y que no te olvides del estiramiento al terminar el ejercicio.

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5 ejercicios para fortalecer los abdominales


Un abdomen fuerte es sinónimo de un buen sistema digestivo y un estilo de vida sano. Además, mejora la postura, reduce los dolores de espalda baja y permite realizar con mayor facilidad distintos movimientos. Si quieres gozar de los distintos beneficios de tener un abdomen fuerte, sigue leyendo, ¡te traemos 5 ejercicios para fortalecer los abdominales!

El abdomen es un músculo largo que se divide en tres grupos: anterior, lateral y posterior. La función del músculo abdominal es permitir la flexión del tronco, mantener la estabilidad del cuerpo y proteger la espalda. Ejercitarte para fortalecer tus abdominales no solamente mejorará tu salud, sino que también lo hará lucir plano y marcado.

1. Flexiones de brazos

Seguramente pensarás que las flexiones son para trabajar principalmente los brazos, en parte es correcto. Pero, la zona abdominal también juega un papel importante al momento de hacer este ejercicio. Puesto que gran parte de la fuerza utilizada para mantener el cuerpo equilibrado se concentra en los abdominales.

Hacer flexiones requiere de una buena técnica para optimizar los resultados. Apóyate en manos y pies, con las manos al ancho de tus hombros y los pies juntos, el cuerpo debe estar totalmente recto y alineado. Ahora flexiona los codos sin perder la posición, y extiende los codos para regresar a la postura inicial.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

2. Plancha

Este es un ejercicio con el que probablemente vayas a cansarte rápido, sin embargo, vale la pena por su alto nivel de efectividad. La plancha es un ejercicio isométrico en el que utilizas tu propio peso mantener loa tensión en los músculos. Además, de aumentar la fuerza del abdomen, también mejora la flexibilidad y tonifica los glúteos.

Para ejecutarlo debes colocarte en el suelo como si fueras a hacer flexiones, pero con los antebrazos en el suelo. El resto de tu cuerpo debe estar recto como una tabla, los pies juntos y abdomen contraído. Puedes comenzar haciendo tres o cuatro intervalos de treinta segundos de plancha.

3. Plancha lateral

Al igual que la plancha frontal, la plancha lateral es un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales. Para realizarlo colócate de lado con un brazo en el suelo (con el codo flexionado) y el otro puedes agarrar tu cadera para mejorar el equilibrio. La cadera debe estar alineada con los hombros y tu rostro no debe mirar al suelo, sino al frente.

4. Burpee

El burpee es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, es característico del crossfit. Era el ejercicio predominante para ejercitar a los soldados en la Segunda Guerra Mundial, por lo que se dice que es altamente efectivo. Los burpees fortalecen los abdominales, glúteos y piernas. Y también queman grasa y mejoran la coordinación.

Ejercicios burpees.

Su ejecución es simple, pero demandante. Debes hacer una sentadilla y luego saltar lo más alto que puedas. Después, haz rápidamente una flexión y vuelve a la posición de sentadilla para repetir el procedimiento.

5. Crunch con piernas estiradas

El crunch es el abdominal básico que todos conocemos, el que nos enseñan en educación física. Ahora, el crunch con piernas estiradas es bastante sencillo. Además, mantiene la tensión en el abdomen al tener las piernas levantadas.

Acuéstate boca arriba y sube las piernas hasta que estén en un ángulo de noventa grados. Intenta tocar tus tobillos con tus manos, y cuando lo hagas despega ligeramente los omóplatos del suelo. Ten cuidado de no doblar el cuello hacia adentro , procura mirar hacia arriba.

Estos ejercicios sin duda fortalecerán tu abdomen y además quemarán la grasa que puedas tener acumulada. Lo que te permitirá tener unos abdominales de infarto que podrás lucir en verano. Si quieres llevar más allá la efectividad de estos ejercicios acompáñalos con una sesión de cardio, ya sea HIT, LISS, zumba, entre otros.

Aliméntate bien para mantener la buena nutrición de los músculos y así puedan fortalecerse sin problemas. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Y no olvides descansar lo suficiente para completar los procesos del ejercicio. De resto, ¡disfruta de un abdomen fuerte y sano!

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Características y beneficios del pan


El pan es un alimento básico compuesto principalmente por harina de trigo, agua, levadura y sal. Este alimento múltiples cualidades para la salud como un alto contenido en hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitamina B y apenas contiene grasa.

Hoy en día hay muchas variedades  y cada uno tienes unas características nutricionales. Además así las personas celíacas o intolerantes al gluten – que es una proteína que está en el grano de trigo y algún otro cereal- pueden sustituir el pan habitual por el de maíz, que no tiene gluten.

¿Qué ingredientes tiene el pan?

Harina: la harina se obtiene tras moler el grano de cereal y es el ingrediente más importante del pan, además del responsable de la estructura de este. También puede ser de diferentes cereales, como el maíz, la cebada o el centeno, aunque el más normal es la harina de trigo.

Pan de harina integral.

Agua: con el agua se elabora la masa. Además de agua se pueden incluir otros líquidos para obtener diferentes sabores, como puede ser la leche, zumos de frutas o cerveza.

Levadura: se trata de otro ingrediente fundamental ya que es necesaria para fermentar la masa y dar lugar a un pan más ligero. La levadura, al provocar la fermentación, también le otorga su característica esponjosidad. Aun así, existen diferentes tipos en los que no se ha utilizado levadura, se denomina pan ácimo.

Además de estos ingredientes que hemos comentado, se suelen añadir otros con el que se mejora el proceso de fermentación, como puede ser el azúcar, o para mejorar el sabor y dar lugar a panes especiados. Se suelen añadir otros componentes como grasas, semillas de girasol o sésamo, frutas o huevo.

Tipos y beneficios

Debemos saber qué tipo de pan estamos consumiendo, debido a que no todos tipos de pan son iguales. A continuación, os presentamos diferentes tipos y las características de cada uno.

Blanco

Seguramente se trate del pan más conocido por todo el mundo y el que más se consume. Puede encontrarse en manera de barra, pan rústico o artesanal y de diferentes formas. Se trata de un pan saludable y muy nutritivo ya que está elaborado con harinas de trigo, algo que lo hace recomendable para toda la población. Con él puedes ayudar a reponer las fuerzas y calmar el hambre, algo beneficioso para deportistas, sobre todo si es pan artesanal y no pre-cocido.

Integral

Este pan está elaborado con harinas integrales que aportan a nuestro organismo muchas más vitaminas, minerales y fibras que otros tipos de pan, como el blanco. Esto es debido a que la harina está producida a partir del grano de cereal entero.

Cuánto pan podemos comer.

Destacan las vitaminas del grupo B, que aportan beneficios al sistema nervioso. Minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio, importantes también para el sistema nervioso.

Con este tipo de pan se puede prevenir el cáncer, mejorar el estreñimiento y disminuir el colesterol, ya que la fibra ayuda a disminuir los niveles de este en sangre. También es aconsejable para personas diabéticas, debido a que mantiene los niveles de azúcar en sangre, y no recomendable para personas con alteraciones en el tracto intestinal.

Con salvado

Hay que saber diferenciarlo del pan integral. Este tipo se hace con harina refinada a la que se añaden fragmentos de salvado, por lo que sigue siendo pan blanco. Se diferencia de este en que tiene un mayor aporte de fibra pero con la misma cantidad de nutrientes.

Los beneficios que aporta a nuestro organismo es sobre todo para las personas que padecen estreñimiento y a las que no les gusta el sabor del integral.

No leudado

Está elaborado con los mismos ingredientes que los demás pero sin levadura. Gracias a esto se consigue una masa mucho más compacta y su digestión es más lenta, lo que aporta a nuestro organismo altos niveles de saciedad; algo recomendable para las personas que estén a dieta. Algunos tipos son el chapati, las tortitas de maíz o el pita, que dan lugar a digestiones muy pesadas.

Sin sal

Sobre todo para las personas que son hipertensas. Con este tipo de pan pueden seguir consumiendo este alimento, sin necesidad de abandonarlo en su dieta.

En conclusión, existen todos estos tipos de panes y otros que no hemos comentado, como puede ser el de centeno, de maíz, de espelta, de molde, tostado o con nueces. Todos ellos son diferentes y aportan diferentes beneficios a nuestro organismo, por lo que no dudes en probarlos.

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Consejos para conseguir mejores resultados en la elíptica


Suele ser una de las máquinas menos usadas en los gimnasios, ya que la cinta y la bicicleta fija le quitan todo protagonismo. Sin embargo, es más que beneficiosa y merece la pena darle una oportunidad. En este artículo te contamos cómo obtener mejores resultados en la elíptica. ¡No te lo pierdas!

Beneficios de la elíptica

Como primera medida, es necesario conocer cuáles son las ventajas de utilizar esta máquina cuando nos dedicamos al ejercicio de cardio en el gimnasio. De esta manera, sabrás para qué sirve y que es fundamental combinarla junto a otras opciones, como la cinta o la bicicleta:

1. Impacta menos en articulaciones

Las rodillas pueden resentirse con ciertos ejercicios que realicemos en el gimnasio. En el caso de la elíptica, la buena noticia es que los movimientos son bastante armoniosos y no se les exige tanto.

Beneficios de la bicicleta elíptica.

2. Trabaja isquitibiales y pantorrillas

No muchas máquinas o ejercicios tienen el ‘honor’ de fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más olvidadas. Para aumentar el trabajo, se recomienda hacer pedaleos hacia atrás. ¡Además estarás reforzando los cuádriceps!

3. Es perfecto para glúteos y caderas

A diferencia de la bicicleta tradicional, la elíptica desarrolla más los músculos que en las mujeres suelen generar ‘pesadillas’. Los glúteos y las caderas no están apoyados en ningún asiento y trabajan a la par de las piernas.

4. Se queman calorías con menos esfuerzos

Debido a que el cuerpo se mueve casi en su totalidad en esta máquina, la quema de calorías y grasas es superior a otras opciones de cardio en el gimnasio.

5. Trabaja la coordinación

Ya que todos los músculos se deben mover para que la elíptica funcione, trabajarás tanto el tren inferior como el superior. Y lo que es mejor, tendrás que coordinar los movimientos de piernas y brazos.

Cómo obtener mejores resultados en la elíptica

Una de las máquinas más completas en cuanto a ejercicios cardiovasculares se refiere. Se estima que 30 minutos de elíptica a intensidad media permiten quemar 300 calorías. ¡Es ideal para adelgazar y al mismo tiempo tonificar! Pero para conseguir mejores resultados en la elíptica hay ciertos ‘trucos’ que debemos tener en cuenta:

1. Mueve bien los brazos

Si bien es verdad que las piernas hacen la mayoría del trabajo, no podemos olvidarnos de mover los brazos para acompañar los ‘pasos’ que demos encima de la elíptica. A su vez, una técnica infalible para rendir más en esta máquina consiste en involucrar más los brazos cuando las piernas estén demasiado cansadas. ¡Así quemarás más calorías!

2. Trabaja la zona media

La buena noticia de la elíptica es que permite realizar diferentes ejercicios al mismo tiempo. Todo depende de dónde apoyemos las manos. Si quieres trabajar la zona media (los abdominales) te recomendamos que las coloques sobre las caderas. De esta forma, la fuerza para mantener el equilibrio la hará la zona abdominal y el torso.

3. Concéntrate en las piernas

Para tonificar glúteos, ejerce mayor presión con los talones cuando das pasos hacia adelante. Si tu objetivo es fortalecer los cuádriceps, ‘camina’ con las puntas de los pies. Y por supuesto, siempre puedes andar hacia atrás para trabajar los muslos.

4. Mejor al terminar la rutina

Otra de las técnicas para obtener mejores resultados en la elíptica es dejarla para lo último. Ya que mueve mucha musculatura, esta máquina consume bastante energía. Esto quiere decir que si la eliges al principio de la rutina, luego no tendrás fuerza para cumplir con el resto de los ejercicios.

Si por el contrario la usas cuando todo lo demás está completo, podrás seguir quemando calorías casi sin darte cuenta.

5. Úsala para hacer series

¿Te gusta el entrenamiento intensivo de inervalos (conocido como HIIT)? Entonces usa la elíptica. Ya que moverás todo el cuerpo tus pulsaciones se elevarán en seguida. Inclúyelo dentro de tu rutina de series, con pocos minutos pero a máxima velocidad.

Puedes sacar todo el provecho a la elíptica si sigues estos consejos y le das el lugar que tanto se merece.

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Cómo calcular nuestro gasto calórico diario


¿Te gustaría saber cómo calcular tu gasto calórico diario? Existen diferentes técnicas o fórmulas que te pueden ayudar. Te las contamos en el siguiente artículo.

¿Qué es el gasto calórico?

Antes que nada, es necesario saber qué es el gasto calórico o energético. Básicamente se trata de la relación que existe entre la cantidad de energía que el organismo necesita y aquella que consumimos.

Para que el cuerpo pueda cumplir con todos sus procesos metabólicos precisa un mínimo de calorías. Si comemos por debajo de esa cantidad, tomará de las ‘reservas’ y es probable que adelgacemos. Por el contrario, si ingerimos por encima de lo necesario, acumulará lo que sobra y el resultado será un aumento de peso.

Reducir las calorías de tu dieta.

Sumado a ello, no podemos dejar de lado la cantidad y el tipo de actividades que realiza una persona cada día, su edad, su metabolismo y hasta sus hormonas. Así es, ya que por ejemplo un adolescente que practica deportes puede gastar más calorías que un adulto que trabaja en una oficina 10 horas diarias.

El cálculo del gasto calórico diario

¿Por qué es importante saber sobre el gasto calórico diario de calorías? Porque si estamos queriendo bajar de peso o engordar, esta información nos será de gran utilidad. Ya que cada persona necesita un mínimo de calorías para cumplir con sus funciones vitales, debe basarse en este cálculo para al menos llegar a dicha cantidad. El resto, dependerá de sus objetivos particulares.

Para calcular el gasto calórico diario existen algunas fórmulas, siendo la más ‘famosa’ la de Harris-Benedict:

  • Para mujeres: 655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en centímetros) – (4.7 x edad en años)
  • Para hombres: 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) – (6.5 x edad en años)

Tomemos como ejemplo una mujer de 30 años, que pesa 60 kilos y mide 1.70 metros. En ese caso, la fórmula sería: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) – (4.7 x 30). El resultado: 1396 calorías. Para un hombre de 45 años de edad, con 95 kilos de peso y 1.90 metros de altura sería: 66 + (13.7 x 95) + (5 x 190) – (6.5 x 45). El resultado: 2025 calorías.

Recetas de ensaladas para perder peso.

A partir de esta información, podemos calcular el gasto calórico diario total de la persona, dependiendo de la actividad física que realice. Si no realiza ningún ejercicio se multiplica el resultado x1.2, si hace ejercicio ligero (entre una y tres veces por semana) x1.375, si su nivel de entrenamiento es moderado (entre tres y cinco veces a la semana) x1.55, para atletas que ejercitan fuerte (de seis a siete días semanales) x1.725 y para deportistas de elite x1.9.

Siguiendo los ejemplos anteriores, supongamos que la mujer va al gimnasio tres veces por semana. En ese caso la cuenta es 1396 x 1.375. El resultado es: 1919.5. Si el hombre del ejemplo hace ejercicio de lunes a viernes, la fórmula se completa de la siguiente manera: 2025 x 1.55. El resultado es 3138.75

Cuando el objetivo es bajar de peso, se debería consumir menos calorías que el resultado de la fórmula. Pero si la meta es aumentar masa muscular o engordar, tendría que ser lo opuesto (mayor ingesta de calorías).

También podemos ‘jugar’ un poco con el gasto calórico diario si hacemos más ejercicio o elegimos una rutina más exigente. De esta manera, no tenemos que comer menos, sino movernos mas. Pero, por supuesto, para algunas personas es más fácil hacer dieta que ir al gimnasio. ¡Todo depende de los gustos de cada uno!

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Entrenamiento en suspensión: rutinas y ejercicios con TRX


El entrenamiento en suspensión con TRX permite agregar un desafío adicional a muchos de tus ejercicios habituales, para ayudar al cuerpo a desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad. Se trata de una herramienta muy versátil, ya que puedes utilizarla en cualquier lugar. En otras palabras, te ofrece los beneficios del entrenamiento de fuerza sin necesidad de levantar pesas pesadas o hacer frente a máquinas grandes.

Asimismo, se trata de un entrenamiento que mejora la fuerza y la resistencia muscular al tiempo que mejora la movilidad y la flexibilidad articular. Debido a la naturaleza inestable del entrenamiento de suspensión, los ejercicios constantemente comprometen todo el cuerpo y mejoran el equilibrio. Recuerda que no hay límite para las progresiones que puedes realizar, y todos, desde los deportistas más novatos hasta los atletas más avanzados, pueden beneficiarse del uso de TRX.

Batida de pierna en TRX

Entrenamiento en suspensión: rutinas y ejercicios con TRX

A continuación, te presentamos una lista con algunas rutinas y ejercicios con TRX para lograr un buen entrenamiento en suspensión. ¡Toma nota!

1.-El montañista

El primero de los ejercicios con TRX que te presentamos es el montañista. Se trata de un ejercicio intenso que te permitirá perder calorías y trabajar los abdominales, en el cual debes colocar los pies en las manijas con los dedos de los pies hacia abajo.

Para continuar, pon tus manos en una posición horizontal y mueve la rodilla derecha hacia delante, para volverla a situarla de nuevo hacía atrás. El ejercicio consiste en hacer lo mismo con la otra pierna de manera alternada. Especialmente para hacer este ejercicio te recomendamos llevar a cabo un buen calentamiento.

2.-Presión de pecho

En segundo lugar, te enseñamos un ejercicio muy sencillo para perfeccionar tu entrenamiento en suspensión. Solamente debes situarte frente a un punto de anclaje de un TRX con las manos agarrando las manijas directamente en frente del cuerpo, alineadas con los hombros.

Luego, dobla los codos para bajar el cuerpo bajo control, como si estuvieras haciendo una flexión, hasta que las manos estén cerca de las costillas. A continuación, extiende los brazos hacia afuera frente al pecho para llevar las manijas hacia atrás en la posición inicial.

3.-Remo bajo

Para empezar este tercer ejercicio debes situarte frente al punto de anclaje de un TRX mientras sostienes las manijas y te inclinas hacia atrás, manteniendo la tensión en las correas.

Más adelante, tienes que utilizar los músculos de la espalda, cómo si se tratara de un ejercicio de remo en el cual mueves el cuerpo hacia arriba hasta que las manos están a los lados del pecho. No olvides que debes tratar de desplazar el cuerpo en un solo movimiento controlado.

“¡Nunca te rindas! El fracaso y el rechazo son sólo el primer paso para tener éxito”

–Jim Valvano–

4.-Tablón

En cuarto lugar te presentamos el tablón con TXR. Para llevar a cabo este ejercicio, es muy sencillo. Primero debes arrodillarte sobre las manos y las rodillas, de espaldas a tu TRX y con los pies en las manijas.

Entrenamiento abdominal en suspensión con trx.

Para continuar, extiende el cuerpo a una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos, y concéntrate en mantener los hombros, las caderas y los tobillos alineados.

5.-Estocada

Para hacer una estocada en suspensión, debes situarte frente al anclaje de un TRX y sostener las manijas con las palmas una frente a la otra. Levanta la pierna izquierda para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla esté doblada a 90 grados.

Ejercicio de TRX, sentadilla con salto.

Para continuar, mueve la pierna izquierda hacia atrás y empújala hacia abajo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Conduce por el talón derecho y aprieta los glúteos para levantarte.

6.-Sentadilla de una sola pierna

En sexto lugar, te presentamos la sentadilla de una sola pierna con TRX. Para llevar a cabo este ejercicio, debes mirar hacia el punto de anclaje y agarrar las manijas. Retrocede un par de pasos para que haya mucha tensión. Balancea tu pie izquierdo, extiende tu pierna derecha y comienza a bajar en una sentadilla, manteniendo la pierna derecha extendida y el talón izquierdo en el suelo.

Una vez que hayas golpeado un ángulo de 90 grados, conduce tu talón izquierdo a través del suelo volviendo a una posición de pie. Asegúrate de mantener los brazos rectos en todas las etapas de la sentadilla para evitar el uso de la parte superior del cuerpo en lugar de las piernas y los glúteos.

7.-Isquiotibiales

Por último, te enseñamos como trabajar los isquiotibiales con TRX. Sitúate boca arriba en el suelo con los talones en las manijas. Levanta las caderas para que el cuerpo quede alineado desde los hombros a los talones. Dobla las rodillas, tirando de las manijas hacia las nalgas, hasta que los talones estén debajo de las rodillas.

Para acabar, impulsa las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados. Si deseas volver a la posición inicial, primero baja las caderas y luego extiende las piernas.

Finalmente, esperamos que gracias a nuestra lista de ejercicios con TRX puedas preparar un buen entrenamiento en suspensión. Así que ahora que ya tienes una buena base, ¿a qué estás esperando para empezar?

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¿El sushi es saludable?


El sushi es un plato de origen japonés basado en arroz que se acompaña en general con: sésamo, salmón o trucha, depende de los gustos. Puede estar crudo o ahumado, adobado con vinagre de arroz, azúcar, sal y otros ingredientes, como verduras, pescados o mariscos.

Este alimento contiene los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado  y esto hace que beneficien nuestra salud cardiovascular, además de que son compuestos naturales antiinflamatorios y desempeñan un papel fundamental en la función cerebral.

Vamos a analizar algunos de estos ingredientes para ver cuánto de saludable es el sushi.

  • Pescado: el pescado crudo es básico en un buen sushi. Los más utilizados son el atún y el salmón, alimentos saludables de alto contenido proteico, que además son fuente de minerales y vitaminas junto a ácidos grasos esenciales como el Omega 3; que como hemos comentado anteriormente tienen múltiples beneficios.
  • Arroz: el sushi tradicional se prepara con arroz blanco hervido, aromatizado con vinagre de arroz. El cereal aporta al plato una importante cantidad de carbohidratos y hay que señalar que, en algunos casos, el hervido del arroz se realiza añadiendo azúcar, algo que incrementa de manera notable las calorías.
  • Alga nori: es el alga comestible que se utiliza para envolver el arroz y el pescado y formar los tradicionales rollitos. Es rica en proteína vegetal, vitaminas y en minerales, especialmente yodo.
Evitar el sushi en la alimentación durante el embarazo.

Los inconvenientes del sushi

Su alto contenido en sodio, aunque esto varía según el restaurante y los alimentos de los que este elaborado dicho sushi, su contenido en sodio suele ser relativamente alto.

-Como hemos comentado anteriormente, al arroz cocido se le suele añadir azúcar, lo que hace a esta comida más rica y apetecibles pero tiene el inconveniente de estar tomando más azúcares de los necesarios. Ya que sueles comer varias piezas de sushi para comer.

Hay que tener en cuenta que hablamos de pescado crudo, un alimento que tiene sus riesgos como la posible presencia de bacterias o parásitos como el anisakis. Y  otro posible peligro es la presencia de minerales y metales, como el mercurio, en peces grandes dada la contaminación actual de nuestros mares.

Vemos si es sano comer sushi.

Antes de comer sushi debes estar muy atento y valorar la calidad y frescura del pescado, así como la clase de pescado que es.

-Si tú piensas superficialmente, arroz, pescado y verduritas son los alimentos que predominan en este plato, pero no es tan ligero como parece ya que el arroz lleva azúcar como hemos comentado antes y es el alimento que más predomina por encima del pescado y las verduras.

Por lo que si te has propuesto bajar de peso no es del todo un alimento fiable y debes controlar las cantidades que consumes.

-Como otro de los inconvenientes podemos ver la salsa Wassabi, que es la salsa principal. Es de color verde y extra picante y en teoría se elabora con ingredientes naturales, pero habitualmente encontramos que esto no es así y los alimentos utilizados en su elaboración son artificiales y aportan el picante característico pero ningún beneficio.

Esta salsa es muy poco aconsejable para personas con dolencias digestivas como la gastritis, el reflujo o las úlceras.

Tras saber toda esta información sobre el sushi, vemos que no solo tiene ventajas y no es del todo saludable. Pero si lo consumes con moderación e incluso lo preparas tú en casa sabiendo los ingredientes que usas y las cantidades, puedes darte un capricho comiéndolo de vez en cuando.

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Intolerancia a la lactosa: síntomas y alternativas


La intolerancia a la lactosa se produce cuando el organismo no puede asimilar la lactosa –azúcar natural que se encuentra en la leche-. La causa de esta intolerancia es la deficiencia de una enzima llamada lactasa que se encarga de separar la lactosa en dos azúcares simples durante la digestión.

Síntomas de intolerancia a la lactosa

Vamos a poner una lista de los síntomas que puedes tener tras ingerir lactosa si eres intolerante, estos síntomas se notan entre los treinta minutos y las dos horas después de consumir alimentos que contengan lactosa.

Nauseas: Sensación de malestar en el estómago que se experimenta cuando se tienen ganas de vomitar y que suele culminar en vómitos.

-Hinchazón abdominal

-Dolor abdominal

Distensión abdominal: un aumento de volumen del abdomen.

Sonidos abdominales (borgorigmos): son los sonidos generados por el movimiento de los gases a través de los intestinos.

Gases: aire en el tracto digestivo.

Diarrea: Alteración intestinal que se caracteriza por la mayor frecuencia, fluidez y, a menudo, volumen de las deposiciones.

Heces con olor fétido.

Pérdida de peso.

En algunos casos, también puede aparecer estreñimiento, esto es debido a una disminución de la motilidad del intestino como consecuencia de las bacterias productoras de metano

Causas de la deficiencia de lactasa

La deficiencia de lactasa puede ser primaria -el individuo nace con una propensión a tenerla- o secundaria -cuando la intolerancia a la lactosa es adquirida a lo largo de la vida debido a algún problema intestinal-.

En raras ocasiones, la intolerancia a la lactosa ya puede estar presente en los primeros meses de vida debido a un defecto genético que hace que el paciente no produzca cualquier cantidad de lactasa. El bebé es intolerante a la leche, que naturalmente suele tener más lactosa que la leche de vaca, y necesita ser alimentado con fórmulas especiales sin lactosa.

La intolerancia a la lactosa secundaria es aquella que se presenta debido a enfermedades o después de una cirugía intestinal. Ejemplos de enfermedades que causan la deficiencia de lactasa son:

  • Enfermedad celíaca
  • Enfermedad de Crohn
  • Diarreas causadas por la gastroenteritis viral
  • Giardiasis
  • Diabetes mellitus avanzada
  • Quimioterapia
  • SIDA
Diabetes tipo 1.

Diagnóstico de la intolerancia a la lactosa

En general, se hace el diagnóstico de intolerancia a este componente clínicamente, y se basa únicamente en la historia clínica y los síntomas del paciente. Sin embargo, si el médico cree necesario confirmar el diagnóstico con exámenes complementarios, dos pruebas son las más utilizadas:

1- Prueba respiratoria para investigar la eliminación de hidrógeno

Puesto que los pacientes con intolerancia a este componente producen grandes cantidades de hidrógeno en el colon y en general eliminamos pequeñas cantidades a través de los pulmones. Esta prueba consiste en la investigación de hidrógeno en aire espirado después del consumo de la lactosa.

2- Prueba de tolerancia a la lactosa

Después de ingerir este componente, medimos la glucosa en la sangre para verificar si hubo una elevación de los niveles. En personas sanas, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa, siendo reabsorbida por el intestino y liberada en el torrente sanguíneo.

En pacientes con deficiencia de lactasa, este componente no es digerido y la glucosa contenida en ella no se absorbe. Así, la elevación de glucosa en la sangre es discreta en estos pacientes.

Alternativas en la intolerancia

La alternativa ideal debe ser una leche con contenidos diferentes, con suficiente valor nutricional, de baja alergenicidad, con buen sabor…

Incluir la leche en la dieta de la menopausia.

Hidrolizados de proteínas

Se producen mediante el calor o la hidrólisis de las proteínas originales de leche de vaca, su valor nutricional es adecuado y el sabor tolerable.

Indicados en intolerancias y en diarreas crónicas

  • Leche con altos hidrolizados:
    De caseína
    De Suero
    De Soja + colágeno de cerdo
  • Leche poco hidrolizada
    De suero
    De suero + caseína

Preparados de soja

Se componen de proteínas de soja con aceites vegetales e hidratos de carbono.

Indicados en alergia a proteínas de leche de vaca

  • Maíz
  • Almidón
  • Sacarosa
  • Dextrinomaltosa
  • Polímeros de glucosa

Si padeces algunos de estos síntomas comentados anteriormente, no dudes en consultar a tu médico y elegir otras alternativas de leche si padeces una intolerancia. Además, recuerda que puedes probar pasado un tiempo a introducir de nuevo poco a poco la lactosa y volver a tolerarla.

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