Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable


Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Seguro que todos conocéis o habéis visto alguna vez la Pirámide de la Alimentación Saludable. Ya sea en un colegio, en un centro médico o impresa detrás de una bolsa de patatas fritas, esta imagen nos ha acompañado durante gran parte de nuestra vida. Lo cierto es que esta pirámide va variando cada cierto tiempo, después de que un grupo de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la haya analizado y proponga algunos cambios. Sin ir más lejos, hace unas semanas, la SENC nos presentó la explicación de una nueva propuesta de su conocida pirámide que ya podíamos ver desde 2015. Hoy vamos a hablar de sus cambios respecto a las anteriores y de mi opinión al respecto cómo dietista-nutricionista que cada día atiende a personas en su consulta.

Base de la Pirámide de la Alimentación

En la base de la pirámide, la SENC, ha ido añadiendo aspectos que no siempre tienen que ver con aspectos nutricionales o con alimentos pero si que tienen que ver con nuestra salud.

Actividad física

Se mantiene el consejo de realizar actividad física todos los días. El consejo personalizado de este tema se lo dejo a nuestros compañeros Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Equilibrio emocional

Igual que critico muchas cosas de la pirámide de la alimentación, creo que es un acierto empezar a incluir aspectos cómo el equilibrio emocional en estas guías. Hemos de dejar de ver la salud cómo algo aislado. La salud no es sólo comer bien o hacer ejercicio físico. Ya lo dice la OMS, la Salud es bienestar físico, mental y social. No podemos olvidar que el estrés crónico es uno de los graves problemas de salud de nuestra sociedad. Para buscar solución: haz ejercicio para despejar la mente, trabaja métodos de relajación o trabaja con un psicólogo en función de tu caso.

Balance energético

Queda muy bonito poner eso de que consigues adelgazar si gastas más de  lo que consumes, o que si lo haces al contrario vas a engordar… Pero nuestro cuerpo va mucho más allá. Calcular exactamente lo que gasta o las calorías que consume es realmente complicado (os lo puedo demostrar en otro post) y este argumento ha sido utilizado ampliamente por la industria para culpabilizarnos diciendo que el problema no es que consumamos bollos o refrescos azucarados, sino que no nos movemos. Lo siento, pero no.

Las calorías no son lo único que importa y por mucho que consumas exactamente la calorías que necesitas, si lo haces a base de productos basura te faltarán muchos otros nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) a los que no prestamos tanta atención. Por eso cambiaría Balance Energético por Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos. Recuerda, 100 kcal no son iguales si vienen de fruta que de bollos.

Técnicas culinarias saludables

Evidentemente es diferente cocinar los alimentos al vapor que fritos. Esta bien que se haya añadido esta puntualización, aunque considero que no es el problema principal ni algo que remarcar tanto cómo la Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos.

Hidratación

También se mantiene en la base la recomendación de tomar principalmente agua. De todas formas, aunque ponen un consumo cerrado de 4-6 vasos al día, tienes que saber que las necesidades de líquido varían ampliamente entre personas e incluso en función del día, ejercicio o ambiente y que las frutas y verduras también nos aportan parte de este líquido que tanto necesitamos.

Consumo diario en la Pirámide de la Alimentación

En la base y la parte central de la pirámide los expertos de la SENC nos incluyen aquellos alimentos que nos recomiendan a diario. Algunos de ellos son:

Alimentos ricos en carbohidratos o feculentos

La parte positiva es que los cereales, pan, pasta…cada vez tienen un color más marrón que indica que nos quieren recomendar productos integrales y que por fin se indica que su consumo dependerá de la actividad física. Pero en este escalón veo dos problemas principales:

1) Si la gran mayoría de gente consume productos con harinas refinadas ¿por qué no indicar claramente que se recomiendan los productos integrales y no el resto?

2) ¿Qué narices hacen los cereales, el pan, las pasta, las patatas…por debajo de las verduras, frutas y hortalizas? Las verduras, hortalizas y frutas han demostrado tener una clara relación con la disminución de enfermedades y el mantenimiento de la salud, algo que no pueden decir de igual manera el resto de grupos. Además, la mayoría de la población se mueve poco o muy poco. Entonces ¿por qué no le damos la importancia que se merece a este grupo de alimentos?

Verduras, hortalizas y frutas

Como ya he dicho en el punto anterior, este grupo de alimentos deberían mantenerse en la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable, porqué podemos tener una alimentación vegana saludable sin carne, pescado ni huevos y podemos tener una alimentación saludable paleo sin cereales integrales, pero ninguna alimentación saludable será posible sin frutas, verduras y hortalizas.

Alimentos proteícos

Nos incluyen carne blanca, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos. Aunque me parece que está mejor que en la antigua, creo que faltan alimentos proteícos cómo el tofu o tempeh, o bebidas cómo la bebida de soja. Tampoco estaría mal recordar que los lácteos no son necesarios para una alimentación saludable y que existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos.

Consumo moderado o ocasional en la Pirámide de la Alimentación

Carnes rojas, carnes procesadas y embutidos

Aunque habría que disminuir nuestro consumo de carne roja, no me parecen comparables un bistec con un frankfurt o un embutido. Estos últimos, ni siquiera deberían aparecer en una Pirámide que dice ser la de la Alimentación Saludable.

Alcohol

Por mucho que nos hayan querido vender eso de que una copita de vino al día es buena para salud de tu corazón. Lo siento, el consumo de bebidas alcohólicas recomendadas por salud es cero. Si lo quieres hacer por gusto, estupendo, pero no lo hagas pensando que es bueno para tu salud. Por ello, la Pirámide de la Alimentación Saludable no deberían proponer el alcohol, ni de forma moderada, cómo un producto saludable.

Productos procesados

Al igual que en el caso del alcohol, la industria lleva años aprovechando el truco de la moderación. Tienes que comer de todo, pero con moderación, nos han dicho. ¿Cuál ha sido el resultado? Unas tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas cada vez mayores. Sí, hay que comer de todo lo que sea comida y los productos que ves en la punta de la pirámide no son comida. Son productos comestibles. Pensarás que soy una exagerada pero “lo normal” y “lo moderado” son términos muy relativos. ¿No me crees? Sólo tendrías que estar un día conmigo en la consulta o simplemente mirar estudios cómo éste de la Revista Nature que nos dice que el 60% de las calorías que consumimos los españoles viene de productos procesados. Muy moderado ¿no?

Pero ¿existen alternativas mejores?

La Pirámide de la Alimentación Saludable se creó como herramienta de educación nutricional, pero con los años hemos visto que no ha realizado su función. Por ello, otros países han hecho propuestas de mejora dando un paso hacia adelante en las recomendaciones alimentarias. Los principales problemas a solucionar son:

  1. Dejar de incluir alimentos no saludables en una herramienta que habla de la Alimentación Saludable.
  2. Qué la población entienda lo que queremos transmitir rápido y visualmente.

Para demostrar que sí es posible, los australianos han creado una pirámide eliminando todo tipo de productos insanos. Por su parte, los americanos, en especial la versión de Harvard, crearon el Plato de la Alimentación Saludable para hacer todavía más entendible el mensaje que nos quieren transmitir. En ambos casos, las verduras, hortalizas y frutas son la base de la alimentación y, en ninguno de los dos casos incluyen alimentos procesados.

Si vamos a educar, dejémonos de tonterías y medias tintas. Si vamos a educar, hagámoslo bien.

 

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La revisión del estudio Predimed confirma que la Dieta Mediterránea suplementada con AOVE previene enfermedades cardiovasculares


La semana pasada se publicó un nueva edición revisada y corregida del estudio Predimed, el ensayo de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición en Europa en el que se valora el efecto de la Dieta Mediterránea en la prevención primaria de las enfermedades crónicas. El coautor de la investigación, Miguel Ángel Martínez-González, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, ha detallado a Mercacei las motivaciones que les han conducido a realizar esta revisión y las conclusiones obtenidas. Unas conclusiones que “defienden la firmeza y solidez de los resultados de Predimed”, apunta el doctor.



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¿Por qué el pitcheo actual se ha convertido en una pesadilla para los bateadores?


En el mundo del béisbol, suelen generarse conflictos en el interior del sindicato de peloteros. El problema toma dimensiones mayores cuando los bateadores veteranos se sienten desestimados por los agentes libres de las grandes ligas. Y se supone que este ‘desinterés’ derivaría de sus dificultades para adaptarse al pitcheo actual.

Grandes bateadores, pequeñas ligas

Según muchos periodistas especializados, el gran indicio de esta situación está en el número de bateadores veteranos en las ligas menores. Como ejemplos, mencionan al jugador Jayson Werth, que llega a acuerdos con equipos pequeños tras no conseguir un contrato en las grandes ligas.

Mark Reynolds, que representaba a los Rockies el año pasado, también es mencionado. El gran pelotero ha concretado 30 cuadrangulares en 2017 con su equipo.

Bateador de béisbol.

Se ha visto que el ‘invierno de renovación’ en el beisbol norteamericano solo le ha traído a Reynolds propuestas de ligas menores. Por fin, el jugador ha firmado un contrato con los Washington a principios de abril de 2018.

Pero seguramente el caso más emblemático ha sido el de Matt Holliday, el bateador veterano y estrella que se niega al retiro. A pesar de coleccionar logros en sus 14 temporadas en las grandes ligas, la MLB 2018 no le ha presentado buenas ofertas. Hasta abril de 2018, el siete veces All-Star no había firmado propuestas poco interesantes de las ligas menores.

¿Qué dicen los bateadores veteranos?

En muchas ocasiones, vemos estas grandes figuras afirmando que han sido olvidados por las Grandes Ligas a causa de motivos financieros. De esta forma, habría una tendencia a invertir en jugadores más jóvenes que resultan más económicos para los equipos.

De hecho, esta posibilidad de contar con jóvenes promesas se convierte en tendencia, teniendo en cuenta los contratos millonarios que suelen manejar las grandes estrellas del beisbol.

Analizando la situación, los expertos y aficionados por el deporte afirman que se trata de un cambio estratégico. Y su principal objetivo sería mejorar la respuesta de los bateadores de las grandes ligas al estilo de pitcheo actual.

La necesidad de versatilidad en el picheo actual

Entre los equipos de las grandes ligas de béisbol, crece notablemente la creencia que conviene limitar la exposición de sus pitchers. Según afirman, lo ideal sería exponer los abridores a solo dos turnos contra la alineación rival. Este sería el principio básico de la tendencia del pitcheo actual.

Esta estrategia les habría permitido concretar diversos relevistas ‘lanzallamas’ durante los innings de sus últimos partidos. Además de incrementar considerablemente las posibilidades de éxito en cada lanzamiento, como se ha demostrado en muchos partidos.

Para llevar a cabo este método, lo importante es contar con un banquillo amplio, lleno de muchos jugadores jóvenes. De esta forma, muchos equipos ya han optado por contar con tres o cuatro jugadores  de posición entre sus reservas.

Como consecuencia, se incrementa la exigencia de versatilidad en la acción de estos jugadores que podríamos denominar ‘comodines’ para el equipo. Es decir: se espera, cada vez más, que los jugadores sean capaces de desempeñarse con excelencia en múltiples posiciones.

A muchos equipos les resulta poco conveniente invertir en un jugador de mucha experiencia en una sola función. Este podría ser el motivo principal por la falta de ofertas a los bateadores veteranos en las Ligas Mayores; muy pocas figuras estarían dispuestas o preparadas para diversificar su actuación a este punto de su carrera.

Batear en beisbol.

La velocidad del picheo actual exige más de los bateadores

Otro dato crucial sobre el picheo actual ha sido revelado por Sarah Langs, una reconocida investigadora de ESPN. Según sus estadísticas, se ha triplicado la cantidad de pitcheos lanzadas a una velocidad superior a 96 millas por hora en las últimas cuatro temporadas.

Este notable aumento de la velocidad e intensidad de los lanzamientos, también genera una nueva exigencia a los bateadores. Y los jugadores veteranos, que se encuentran en una etapa de regresión de su rendimiento, muestran especial dificultad de adaptación al pitcheo actual.

Si bien algunas estrellas como Miguel Cabrera pueden adaptarse a esta intensidad, ello no podría ser visto como una regla. La mayoría de los bateadores veteranos disminuyen sus reflejos a medida que envejecen; y esto que perjudica su tiempo de reacción. Y los envíos a alta velocidad del pitcheo actual les resultarían casi imposibles de controlar.

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Aceite de palma, todo lo que debes saber


ACEITE DE PALMA: PREGUNTAS Y RESPUESTAS

En el último mes o dos meses hemos empezado a recibir información sobre el aceite de palma y una alarma constante de sus perjuicios para nuestra salud. Está claro que hemos de evitar su consumo pero ¿sabes por qué? O mejor, ¿sabes qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer? Sigue leyendo y aclara finalmente tus dudas sobre este alimento.

¿Qué es el aceite de palma?

El aceite de palma es un aceite que proviene de la fruta del árbol Elaeis guineensis, nativo del oeste y suroeste de África, dónde ya se utilizaba en la antigüedad para fabricar este alimento. Sí, hace miles de años ya se consumía aceite de palma en la alimentación de la zona, eso sí, sin refinar, cuando el aceite de palma tiene, de forma natural, un color rojizo-anaranjado.

¿Por qué lo utiliza la industria?

La industria utiliza este tipo de aceite tanto para usos alimentarios cómo para productos farmacéuticos o cosméticos. Su éxito radica principalmente en dos motivos:

  • Sus usos tecnológicos: ya que da una interesante a los productos, se conserva fácilmente y tiene un punto de fusión de 35ºC aproximadamente, lo que hace que resulte untuosa y apetecible.
  • Su precio. Por mucho que fuera sabroso (un buen aceite también lo es) la industria no lo elegiría si su precio no fuera tan económico comparado con otros.

¿Antes no existía el aceite de palma?

El aceite de palma se encuentra presente en multitud de alimentos procesados: bollería, pizzas, galletas, masas, tostadas, potitos de bebé, precocinados…y antes también estaba presente en ellos pero bajo el nombre de aceite vegetal. Esta práctica no se permite desde que en 2011 se aprobó el Reglamento 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, pero hasta entonces sólo veías el tipo de aceite que consumías si habían añadido aceite de oliva. Es decir, si les servía para promocionar y vender más.

En la actualidad, gracias a ese reglamento, puedes consultar el tipo de aceite que llevan los productos que consumes simplemente mirando la lista de ingredientes.

¿Por qué es malo para la salud?

El aceite de palma, por su composición en ácidos grasos saturados (en especial de ácido palmítico), podría estar relacionada con el aumento de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Con esto no quiero que extraigas el concepto de que todas las grasas son malas para la salud, que es un concepto que ya debería estar erradicado. En este caso nos referimos al palmítico en particular.

Por otro lado la EFSA, la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, emitió un informe en el que relacionaba el refinado del aceite de palma, y de otros aceites, con la creación de sustancias que favorecen potencialmente el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

El aceite de palma y el medio ambiente

Además de no ser la mejor opción para tu salud, el aceite de palma reporta otros problemas, no para tu organismo directamente sino para el medio ambiente en general.

Aunque, cómo comentaba antes, el árbol productor de palma es originario de África, los principales productores de aceite de palma son Indonesia y Malasia, países tropicales y húmedos, ideales para el cultivo de palmeras de aceite. Para hacerlo posible, se ha deforestado gran parte de los bosques tropicales de la zona para plantar esta nueva especie, en ocasiones utilizando malas prácticas cómo los incendios provocados.

Según este informe el 45% de la tierra del sudeste asiático utilizada para plantar aceite de palma era hace 30 años bosque. Esto afecta no sólo al calentamiento global, sino a la biodiversidad de la zona ya que las plantas y los animales autóctonos se están viendo eliminados o acorralados a pequeñas zonas. Por otro lado, se han denunciado prácticas abusivas contra los trabajadores en muchas de las plantaciones de este tipo de aceite.

Sumado a todo esto, cómo siempre que no consumimos productos locales, traer los productos desde tan lejos supone una huella de carbono enorme que paga nuestro planeta día tras día. Ya no sólo por tu salud, sino por todos estos motivos, ten en cuenta que contribuir a la utilización de aceite de palma en los alimentos, los cosméticos o incluso en la fabricación de biodiesel no es una buena opción.

No te dejes engañar: mira el conjunto

Antes de terminar el artículo quiero responderte a la pregunta que te he planteado al inicio ¿sabes lo qué es lo siguiente que van a hacer los productores de alimentos y en lo que no tienes que caer?

Cómo siempre que existe una alarma por un nutriente u alimento en concreto la industria correrá a retirarlo. Seguramente pronto podrás ver un croissant sin aceite de palma o unas galletas sin aceite de palma y aquí es dónde viene el engaño y dónde la mayoría de la gente cae de narices. Qué un alimento no contenga un producto insano en su composición, no lo convierte en sano. Es decir, que te vendan unas galletas sin aceite de palma o sin azúcar añadido no las hará menos procesadas y poco adecuadas. Por ello, empieza a mirar los alimentos en su conjunto y a comer comida real. Cuántas menos etiquetas entren en tu cocina, ¡mejor para tu salud!

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3 – Cómo mantener el peso durante las vacaciones – Podcast Consejos y Trucos de Nutrición – Episodio 3 – Come con Salud


Llegan las vacaciones, el periodo del año más deseado por muchos para relajarnos, descansar y romper con la rutina de todo el año. Atrás queda ya la “operación bikini”; lo hemos logrado… pero, ¿qué pasa ahora? En muchos casos, disminuye la actividad física, aumenta la comida (sobre todo la que nos aporta más grasas e hidratos […]

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