Pasta: ¿la comida favorita del deportista?


Desde hace mucho tiempo se conoce la necesidad de aumentar el aporte de hidratos de carbono previo al esfuerzo en la dieta del deportista. La pasta suele estar presente en la comida antes de la competición; ¿hay evidencia científica que avale esta decisión?

Consumir pasta para el entrenamiento

Los objetivos de la nutrición deportiva durante el entrenamiento son:

  • Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para mantener un programa de entrenamiento.
  • Utilizar la alimentación y el entrenamiento para conseguir unos niveles de masa grasa y muscular compatibles con el deporte realizado.
  • Mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones.
  • Experimentar y ensayar estrategias nutricionales para la competición.
  • Reducir el riesgo de enfermedades carenciales y lesiones durante los períodos de entrenamiento intenso.

Carbohidratos

La cantidad de hidratos de carbono que se han de ingerir depende de la carga de entrenamiento. Así, para entrenamientos ligeros de baja intensidad, la recomendación de carbohidratos es de 3 a 5 gramos por kg de peso y día. En tanto, para entrenamientos de intensidad moderada, la recomendación asciende a 5-7 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día.

Esta recomendación sigue progresivamente hasta una recomendación de 12 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día en sujetos que realicen entrenamientos diarios de intensidad moderada-alta de cuatro o cinco horas de duración.

Respecto al tipo de hidrato de carbono que se debe utilizar durante los entrenamientos, no hay especificaciones concretas, todos son aptos. Eso sí, hay que evitar aquellos con una baja densidad nutricional, como la bollería.

La cantidad de pasta que se debe ingerir varía según el tipo de entrenamiento.

Proteínas

En lo que respecta a la ingesta de proteína, no existen datos estandarizados. La recomendación para población general es un consumo de 0,8 gramos de proteína por kg de peso y día.

Sin embargo, a medida que aumenta la carga de entrenamiento, los requerimientos se ven aumentados hasta alcanzar incluso los 2,5 gramos de proteína por kg de peso y día.

Grasas

Es tan importante la cantidad total de grasa en la dieta del deportista como que el porcentaje entre los distintos tipos de grasas sea el adecuado. Esto es así tanto para su rendimiento físico como para su salud.

Ingesta de pasta antes de la competición

En los deportes en los que se precisa de un peso concreto para estar en una categoría u otra, es prioritario alcanzar el objetivo con las consecuencias mínimas sobre la salud y el rendimiento. En muchas ocasiones, para conseguirlo se realizan restricciones de alimentos y líquidos que tienen consecuencias graves, como la deshidratación y el estrés psicológico asociado.

Antes de la competición

El objetivo de esta fase es completar las reservas de combustible establecidos por la dieta de entrenamiento. Hay que optimizar los niveles de hidratos de carbono en el músculo y en el hígado y mantenerse bien hidratado.

Uno de los condicionantes para retrasar la fatiga, además del tiempo de duración del esfuerzo, es la dieta previa. En este sentido, las dietas de sobrecarga de carbohidratos, como la ‘dieta escandinava’, se consideraban las más adecuadas.

Esta dieta proponía agotar las reservas de glucógeno muscular mediante la restricción de hidratos de carbono y el ejercicio físico y posteriormente, los dos días previos a la competición, realizar una dieta rica en hidratos de carbono y no realizar actividad física para potenciar el llenado de los depósitos.

El día de la competición

Aproximadamente ocho horas antes de la competición, se recomienda hacer una comida basada en un plato fuerte de pasta o arroz acompañado de verdura, carne blanca o pescado azul. Se puede incluir de postre un yogur o una fruta y un café, siempre y cuando la persona no sea susceptible a la cafeína. En estos casos, podría ser contraproducente y ocasionar molestia intestinal o agitación.

Luego, tres horas antes de la competición, se aconsejan los alimentos de fácil digestión, pobres en grasas y proteínas y ricos en hidratos de carbono de absorción rápida o media, como por ejemplo una pieza de fruta.

La importancia de consumir hidratos de carbono.

La alimentación durante la competición dependerá de la intensidad del deporte que se practique, pero sobre todo, de la duración del evento.

Pasta después de la competición

Una vez finalizado el evento, es fundamental reponer el agua y los sustratos energéticos. Para estimar el grado de hidratación, conviene pesarse antes y nada más terminar la competición.

La pérdida de peso no puede superar el 2 %. De ser así, implicará que la pauta de hidratación establecida no es correcta y habrá que beber agua y echar más sal de lo normal a los alimentos.

Respecto a los alimentos recomendados en esta fase, son los sólidos con una cantidad de hidrato de carbono elevado los más convenientes. Algunos autores piensan que es necesario tomar alimentos proteicos inmediatamente después de la competición, pero no existe consenso al respecto.

La entrada Pasta: ¿la comida favorita del deportista? se publicó primero en Eres deportista.



Source link

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *